Lekker eten en toch afvallen

Lekker etenss en toch afvallen, iets wat we allemaal wel willen. Het ligt echter iets genuanceerder, maar als je de juiste ingrediënten tot je neemt en normaal beweegt, kan je inderdaad afvallen. Wat minder kilo’s in de zomer vindt nagenoeg iedereen prettig. Normaal bewegen en goed nadenken wanneer je wat eet, is eigenlijk de basis.

Wanneer eet je wat?

Het begin van verantwoorde voeding. Bewust met je voeding bezig zijn en dat wil zeggen dat je normaal je 3 voorgeschreven maaltijden moet nuttigen. Als je – om wat voor reden dan ook – een maaltijd over slaat, is de kans dat je de volgende maaltijd veel meer eet, vele malen groter. Je lichaam krijgt automatisch een soort reactie om in te nemen, eten om ook reserve te hebben. Je maag reageert pas na zo’n 20 minuten vanaf het moment dat je bent gestart met eten. In die 20 minuten kan je alsmaar door eten, zonder het voldana gevoel te krijgen. Veel mensen zijn zo'n 20 minuten met de maaltijd bezig en dus is de kans groot dat je er pas achterkomt als je klaar bent. Het bekende volle gevoel en moeten "uitbuiken". Rustig eten en wat pauzes nemen, wil nog wel eens helpen in dit proces.

Daarnaast heb je het verschil tussen hoofdhonger of maaghonger en die laatste is echte honger. Je lichaam heeft stoffen nodig om het op gang te houden. Hoofdhonger is gewoon iets lekkers willen eten (zien of ruiken) en dat moet je kunnen weerstaan. Daar wordt je niet zwak van of licht in het hoofd. Bedenk, als je iets lekkers wilt eten (niet uit noodzaak dus) zou je je af moeten vragen of je dat wel moet doen. Je kunt het immers ook laten staan. Oftewel, neem de regie over je eigen eetgedrag.
Dit klinkt natuurlijk gemakkelijker dan het is, anders zouden er niet zoveel te dikke mensen zijn. Maar je kunt er wel op een andere manier mee omgaan.

Vervang bepaalde producten

Vaak gaat het om de lekkere dingen die net te veel zijn om enkele kilo's af te vallen. Je lichaam moet feitelijk net iets minder aan voeding binnen krijgen dan dat er feitelijk nodig is. Intensief sporten en weinig eten, heeft dus snel resultaat, maar is niet goed voor je lichaam. Laat het verschil niet te groot zijn, maak bekijk wat je eetpatroon is/was om op gewicht te blijven. Daar moet nu een fractie vanaf om enkele kilo's kwijt te raken, denk hierbij aan zo’n 100 tot 150 kilocalorieën.

Wat kan anders en toch lekker?

Als je het handig doet, dan kan je nog steeds lekkere dingen eten. Neem bijvoorbeeld het ijsje. Een ijsje in de zomer is altijd lekker, maar waar een gewoon bolletje schepijs nog zo’n 110 kilocalorieën bevat en een yoghurtijsje ook nog de 95 kilocalorieën haalt, is een waterijsje maar ongeveer de helft, ca. 50 kilocalorieën.
Eet je in de avonduren graag een toastje mee, bedenk dan dat een toastje met brie al snel 90 kilocalorieën bevat, maar een toastje met filet american slechts 45 kilocalorieën. Een toastje met plakjes komkommer en wat chilipeper bevat zelfs maar zo’n 20 kilocalorieën.
Bij de borrel nog wat chipjes? Dat kan maar een handje vol bevat al snel 140 kilocalorieën en een handje nootjes nog meer, ca. 160 kilocalorieën. Daar moet wel bij gezegd worden dat ongezouten noten gezond zijn. Houdt het dus bij één handje! Een blokje kaas is overigens ook al zo'n 40 kilocalorieën en niet veel minder dan bijvoorbeeld een bitterbal, want deze bitterbal zit gemiddeld op 45 kilocalorieën. Rauwkost of plakjes komkommer daarentegen is qua kilocalorieën haast te verwaarlozen, evenals sherrytomaatjes.

Maar een ontbijtje kan ook veel magerder, want een bruin broodje met chocoladepasta, pindakaas of gewone kaas maakt als snel dat je zo’n 250 tot 300 kilocalorieën opeet. Daarentegen is een beker magere yoghurt met wat aardbeien, bramen of een kiwi niet meer dan 175 kilocalorieën, en zeker zo gezond!
Zeker als je de avond ervoor bijvoorbeeld een lekker glaasje witte wijn op hebt, wat zo’n 120 kilocalorieën bevat, compenseer je dit mooi. Je ontbijt is niet minder voedzaam, dus daar lever je niet op in. Je bent alleen bewust met je voeding bezig en de hoeveelheid die je je lichaam toelaat.

Veel gezonde lekkernijen

Een avondmaaltijd kan zeker tijdens de warme maanden prima met een aangemaakte maaltijdsalade. Een salade is niet veel kilocalorieën, maar je maakt er zelf wat van in de "aankleding". Voeg je wat uitjes toe, wat tomaten en wat kappertjes, dan blijft de salade caloriearm, maar maak je de salade aan met bijvoorbeeld noten of pijnboompitten, dan kan de salade zomaar het dubbele aan kilocalorieën bevatten. Zo is een dressing op basis van kruiden en citroensap vele malen magerder dan een met olijfolie. Een salade met geitenkaas is gezond, maar weer net iets meer dan wanneer je de salade aanmaakt met bijvoorbeeld gekookte of gerookte kip. Het verschil in 50 gram geitenkaas versus 50 gram gekookte of gerookte kip is 100 kilocalorieën versus 70 kilocalorieën.

Vergis je niet, alle bovenstaande ingrediënten zijn gezond, maar dat maakt ze niet allemaal even mager. Bepaal zelf of en wanneer je een salade met de calorierijke producten aanmaakt, want het zijn stoffen die je ook binnen moet krijgen. Wissel het aaanmaken van de maaltijdsalade bijvoorbeeld af, de ene keer met olijfolie en de andere keer met kruiden en citroensap. Zo weet je zeker dat je alle voedingsstoffen innen krijgt.

Lekker eten en toch afvallen

Het kan dus, gewoon lekker eten en net iets minder dan je normaal doet om op gewicht te blijven. Neem rustig iets lekkers en drink een glaasje wijn, maar compenseer dit met minder calorievolle producten. Die zijn er absoluut en ze zijn ook lekker, je moet er alleen bij stil staan. De regie nemen over wat er je mond in gaat en niet je hoofd laten reageren op lekkere dingen die je ogen zien of je neus ruikt.
Je hoeft zeker niet op een houtje te bijten als je wat kilo’s kwijt wilt, bewuster met je voeding omgaan is wel een eerste vereiste. En eigenlijk kan dit nooit kwaad, ook als je niet af wilt vallen.

Enkele cijfers

Tenslotte nog wat cijfers over wat je als volwassen man of vrouw binnen moet krijgen. Bij een normale beweging zit je als vrouw over het algemeen op zo’n 2000 kilocalorieën en als man kom je op zo’n 2500 kilocalorieën. Beweeg je veel meer, zoals dagelijks een flink stuk fietsen, met de hond wandelen of heb je lichamelijk zwaar werk, dan verbruik je meer en mogen er ook meer kilocalorieën je lichaam binnen komen. Maar kijk bij het “meer eten” dan ook naar een evenredig deel. Meer bewegen maakt niet dat je onbeperkt kunt eten.

Tot slot

Je hebt het zelf in de hand, denk aan het maaghongergevoel of hoofdhongergevoel en als je eerlijk naar jezelf bent je weet dat het om het hoofdhongergevoel gaat, kun je het echt weerstaan. Je hebt het niet nodig en je kunt er dus “nee” tegen zeggen. Als je van continu “nee” zeggen chagrijnig wordt, begin dan van de 3 keer bijvoorbeeld 2 keer “nee” te zeggen en geniet extra van de ene keer dat je “ja” zegt. Ervaar hoe dat voelt.

Je maaghonger is een signaal dat je lichaam eten nodig heeft, maar ook hiervoor geldt, denk goed na hoe je je voeding klaar maakt, wat je toevoegt en wat niet. Bewust eten dus en haal zo’n 100 tot 150 kilocalorieën van je normale eetpatroon. Dit merk je nauwelijks, is goed vol te houden en in combinatie met een normale beweging per dag (mag altijd meer zijn), maakt dat je afvalt. Geen spectaculaire gewichtsverliezen in korte tijd, maar meestal wel voor langere duur.