Yoga - De dagelijkse twaalf

Door dagelijks aan yoga te doen blijft je lichaam soepel en je geest in balans. Stress zal minder kans hebben om toe te slaan en je voelt je in het algemeen sterker. Twaalf oefeningen die je dagelijks als beginner kunt doen in een half uurtje tijd.

Yoga

Yoga is een eeuwenoude traditie uit India. Door middel van een constante ademhaling te hanteren tijdens meerdere lichamelijke oefeningen wordt het lichaam soepeler en ontspannen. Deze zeer oude vorm van oefeningen heeft zich in de loop van tijd zeker bewezen. Vaak denken mensen dat je om yoga uit te voeren een soort slangenmens moet zijn. Er zijn echter vele beginnersoefeningen die in tijden van stress bij dagelijkse beoefening zeker verlichting kunnen geven.

Opwarming

Ga nooit meteen met de oefeningen beginnen, maar doe een korte warming up.

1. Laat je armen hangen naast je lichaam, sla je handen ineen achter je rug en druk je gestrekte armen zachtjes omhoog zo ver als je kunt. Hou deze stretch een tel of tien vol en zorg dat je rustig en constant blijft ademen.
2. Laat je armen weer naast je lichaam hangen en rol je schouders langzaam tien keer naar voren en daarna tien keer naar achter.
3. Strek je armen boven je hoofd, sla je handen ineen en maak jezelf zo lang mogelijk. Hou tien seconden vast. Blijf constant rustig ademen.
4. Buig door je knieën, hou je rug recht en kom rustig terug om hoog en herhaal dit een aantal keer

De dagelijkse twaalf

Ter verduidelijking van de oefeningen kun je kijken op het toegevoegde plaatje hiernaast. Klik op het plaatje om het te vergroten.
Het is aan te raden deze oefeningen op een zachte ondergrond of een yoga-mat te doen. Wat van groot belang is, is dat je je ademhaling rustig houdt en goed oplet dat je ook echt door blijft ademen. Je telt 1, per in en uitademing, 2 per in en uitademing enzovoorts.

1. De Stoel

Ga rechtop staan. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spreid je armen wijduit. Zak door je knieën en hang je bovenlichaam licht naar voren. Probeer je knieën niet te ver voor je tenen uit te laten steken. Hou deze positie zes rustige ademhalingen vol.

2. De Held

Spreid je benen in staande positie zo ver mogelijk uit elkaar. Spreid je armen wijduit. Buig je linkerknie en laat het andere been gestrekt waarbij je je boven been aanspant. Kijk recht naar voren. Zes rustige ademhalingen. Herhaal dit naar de rechter kant.

3. De Driehoekshouding

Spreid je benen in staande positie zo ver mogelijk uit elkaar. Spreid je armen wijduit. Hang met je bovenlichaam naar links en pak je enkel vast. Kijk recht naar voren. Zes rustige ademhalingen. Herhaal dit naar de rechter kant.

4. Tang in spreidstand

Spreid je benen in staande positie zo ver mogelijk uit elkaar. Zet je handen op je heupen en hang zo ver mogelijk naar voren. Zet je handen op de grond en probeer met je hoofd zo dicht mogelijk naar de grond te komen. Zes rustige ademhalingen.

5. De lage gedraaide duif

Kniel neer en laat je linkerbeen zo gestrekt mogelijk naar achter wijzen. Zet je handen plat tegen elkaar aan en druk je ellebogen omhoog. Zet nu je linkerelleboog tegen de buitenkant van je rechterknie en draai je bovenlichaam zo ver mogelijk naar rechts. Zes rustige ademhalingen. Herhaal dit naar de andere kant.

6. De omhoog kijkende hond

Ga plat op de vloer liggen. Zet je handen op borsthoogte naast je lichaam. Druk jezelf omhoog waardoor je uiteindelijk met je wreven van je voeten en je handen alleen de grond nog raakt. Druk je borst naar voren en kijk omhoog. Zes rustige ademhalingen.

7. De Dolfijn

Ga op je knieën zitten. Vouw je vingers van je linker en rechterhand ineen. Leun naar voren en steun je onderarmen op de vloer. Druk nu je lichaam vanaf je tenen en je onderarmen omhoog. Strek je benen volledig en probeer je achterste zo hoog mogelijk de lucht in te drukken. Zes rustige ademhalingen.

8. De koe

Ga in kleermakerszit zitten. Pak met je linkerarm bovenlangs en je rechterarm onderlangs je handen achter je rug vast. Lukt dit niet gebruik dan bijvoorbeeld een handdoek in je bovenste hand die je met je onderste hand pakt. Leun nu zo ver mogelijk naar voren zodat je bovenlichaam leunt op je gekruiste benen voor je. Zes rustige ademhalingen. Herhaal dit met je armen andersom.

9. Tang in spreidzit

Ga zitten op de grond. Spreid je benen voor je uit en spreid ze dan wijduit richting spagaat. Hang je bovenlichaam naar voren en strek je armen zover mogelijk naar voren. Zes rustige ademhalingen.

10. De liggende vlinder

Lig plat op je rug. Zet je voetzolen tegen elkaar aan met opgetrokken knieën. Laat nu je knieën zover mogelijk naar buiten hangen richting de grond terwijl je zijkanten van je voeten rusten op de grond net onder je billen. Strek je armen zover mogelijk boven je hoofd. Zes ademhalingen.

11. De liggende draaiing

Je ligt weer plat op je rug. Trek je linker knie omhoog en pak deze met je rechterhand vast. Druk nu je linkerknie met je rechterhand naar rechts (over je rechterbeen) en probeer de grond te raken met die knie. Strek je linkerarm schuin naar boven en kijk naar je linkerhand. Zes rustige ademhalingen. Herhaal dit naar de andere kant.

12. De eindontspanning

Ga plat op je rug liggen met je benen iets uit elkaar. Armen naast je lichaam met de handpalmen omhoog. Doe je ogen dicht en tel rustig met je ademhaling mee. In en uit ademen is 1 tel. Doe dit weer tot zes. Alleen doe nu vijf series van zes.
Neem rustig de tijd voor deze oefening. Het laat je lichaam na al dat stretchen weer ontspannen.

Deze serie oefeningen hoeft niet langer dan 20 tot 30 minuten van je dag te kosten, maar geeft bij dagelijks gebruik een zeer ontspannende werking. Je zult ook elke keer in de oefeningen wat verder kunnen rekken en door het rustige ademen tijdens deze soms vreemde poses zal je lichaam meer aankunnen tijdens de drukke dagen in ons leven.

Lees verder

• Stress tegengaan door sport, yoga, mediteren of schilderen
• Yoga - beter slapen