Yoga - beter slapen

Yogaoefeningen voor een betere nachtrust. Door te ontspannen kan je sneller in slaap komen. Neem even de tijd voor jezelf, voordat je je bed in gaat. Yoga is een goede manier om te ontspannen en wat sterker in je schoenen te staan. Ook werkt het de stress tegen te gaan in het dagelijks leven. Wanneer je moeilijk in slaap komt, of onrustig slaapt, is het de moeite waard om deze zeven oefeningen eens te proberen voor het slapen gaan. Want een goede nachtrust is er gedeeltelijk voor verantwoordelijk dat je je overdag lekker fit voelt.

Ter aanvulling op de tekst kun je klikken op het plaatje aan de rechterkant. Het plaatje zal dan vergroot worden weergegeven.

1. De Liggende Held

Ga zitten op je knieën, waarbij je je knieën tegen elkaar houdt en je met je billen de grond raken tussen je voeten. Haal je dit niet, plaats dan een kussentje tussen je voeten om op te zitten. Laat je boven lichaam naar achteren hangen terwijl je je buikspieren aanspant en zak door naar achter, totdat je de grond raakt met je rug. Zorg dat je je rug niet hol trekt, maar voor je gevoel zo lang mogelijk maakt. Haal je de grond met je rug niet, gebruik dan nog een kussen voor onder je bovenrug. Adem rustig en hou deze pose twintig ademhalingen vol (waarbij in en uit ademen een tel is). Als je de oefeningen al een tijdje doet kun je ze steeds langer volhouden, maar we beginnen met twintig ademhalingen.

2. De Ploeg

Ga liggen op je rug. Buig je knieën en slinger je benen over je hoofd. Plaats je tenen op een stoel die klaar staat achter je hoofd. Steun met je handen je onderrug, terwijl je ellebogen naast je op de grond rusten. Zorg dat je benen gestrekt zijn. Twintig ademhalingen.

3. De Luie Kaars

Ga liggen op je rug naast een muur. Draai zo, dat je je benen tegen de muur kan zetten en strek je benen uit. Strek je armen schuin omhoog langs je hoofd. Laat je schouders goed op de grond steunen. Je kunt een kussentje in je onderrug laten steunen en je zitvlak laten hangen tussen de muur en het kussentje. Ontspan en adem rustig twintig keer.

4. De Hoofd naar knie houding

Ga zitten met gestrekte benen. Probeer je rechterbeen te buigen en je voet in je linkerlies te laten steunen. Haalt je rechterknie de grond niet, rust hem dan op een kussentje. Strek je armen langs je hoofd en buig met gestrekte rug naar voren. Probeer met je bovenlichaam je bovenbeen te raken. Rustig aan en niet te ver doorhangen. Pak je voet of leg je armen langs je been. Zorg dat je rustig en ontspannen blijft ademen (twintig keer). Vergeet niet de andere kant ook te doen met het linkerbeen gebogen.

5. De Liggende vlinder

Ga liggen op je rug. Buig je knieën en zet je voeten tegen elkaar. Laat je knieën nu naar buiten hangen. Strek je armen naast je en ontspan je lichaam. Twintig ademhalingen.

6. De staande vooroverbuiging

Sta rechtop. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig met gestrekte benen voorover. Maak je bovenlichaam lang en ontspan de nek. Zet je handen op de grond (of probeer zo ver te komen als je kunt). Probeer zoveel mogelijk te ontspannen en adem twintig keer.

7. De eindoefening

Ga plat op je rug liggen met je benen iets uit elkaar. Armen naast je lichaam met de handpalmen omhoog. Doe je ogen dicht en volg rustig je ademhaling. Ontspan al je spieren in je lichaam. Laat de stress wegzakken uit je lichaam. Neem rustig de tijd voor deze oefening. Je kunt drie minuten aanhouden of bijvoorbeeld tien keer tien rustige ademhalingen.

Na het stretchen en de rustige ademhaling tijdens yoga is je lichaam in een meer ontspannen staat, waardoor veel mensen makkelijker in slaap komen.

Lees verder

• Yoga - De dagelijkse twaalf
• Stress tegengaan door sport, yoga, mediteren of schilderen