Slaapproblemen oplossen

Slapen is van levensbelang. Wie ooit geprobeerd heeft om zijn slaapbehoefte uit te stellen kent de nare gevolgen ervan. Je bent prikkelbaar, concentreren is niet meer vanzelfsprekend en je wordt vergeetachtig. Slapen doet je lichaam deugd. De spieren ontspannen en je geest kan eindelijk uitrusten. Slapen is de gelegenheid om je batterijen op te laden zodat je de volgende dag met volle moed kunt starten.

Hoe lang moet je slapen ?

Het gerucht doet de ronde dat je minstens acht uur per dag moet slapen. Dit is niet juist want een slaapduur die voor iedereen dezelfde is bestaat niet. Sommige mensen voelen zich uitgerust na vijf uur slaap, anderen krijg je na negen of tien uur slaap nauwelijks uit hun bed. Het aantal uren slaap die nodig zijn om je fris en monter te voelen verschilt van persoon tot persoon.

Tellen de uren voor middernacht dubbel ?

Het is niet belangrijk wanneer je gaat slapen, maar wel dat je goed en voldoende slaapt. Wat wel klopt is dat de eerste uren van je slaap de meest rustgevende zijn. Maar er bestaat geen ideaal tijdstip om onder de wol te kruipen. Het ogenblik waarop mensen zich slaperig voelen is niet voor iedereen gelijk. Er bestaan ochtendmensen(voelen zich 's morgens fris en gaan vroeg slapen) en avondmensen (hebben een hekel aan vroeg opstaan en voelen zich opperbest als de anderen al lang in dromenland verblijven).

Slapeloze nachten

Iedereen heeft wel eens last van een slapeloze nacht. Dat is geen reden tot bezorgdheid. Pas wanneer deze verschijnselen zich langdurig voordoen heb je een probleem. Met ouder wor- den neemt de slaapbehoefte af. Oudere mensen (60-plussers) hebben soms meer moeite om in slaap te vallen en worden gedurende de nacht regelmatig wakker. Dit zijn spijtig genoeg de gevolgen van ouder worden. Maak je geen zorgen en laat er vooral je slaap niet voor. Heb je echt last van deze slapeloosheid dan bespreek je dit het best met je huisarts.

Slapeloosheid uit zich door:

• Moeilijk in slaap kunnen komen.
• Herhaald wakker worden.
• Vroeg wakker worden en niet meer in slaap vallen.

Tips voor slechte slapers

• Gebruik nooit op eigen initiatief slaapmiddelen. In overleg met je apotheker kan je als alternatief een geneesmiddel op basis van kruiden (bv. valeriaan) gebruiken om beter in te slapen.
• Ontspan je voor het slapengaan: ontspannende lectuur, warm bad of douche, wandeling met de hond.
• Vermijd heftige emoties: ruzie, gewelddadige tv-programma's.
• Volg je slaapbehoefte (avond- of ochtendmens).
• Vermijd zware maaltijden laat op de avond.
• Alcohol en nicotine kunnen de slaap verstoren. Een glas warme melk kan helpen. Alcohol zal het inslapen bevorderen maar de kwaliteit van de slaap vermindert.
• De ideale slaapkamertemperatuur ligt rond de 18°C.
• Verlucht regelmatig de slaapkamer.
• Word je wakker gedurende de nacht en kan je echt niet meer inslapen dan sta je beter op en wacht totdat je weer slaap krijgt.
• Probeer zoveel als mogelijk op hetzelfde tijdstip te gaan slapen.
• Kies een matras waarop je graag slaapt, dus niet te hard of te zacht.

Snurken

Er wordt vaak om gelachen maar snurken is storend. Voor de bedpartner, huisgenoten en soms de buren valt er weinig te lachen. Snurken ontstaat tijdens het slapen achteraan in de keel en is het gevolg van een luchtwegvernauwing. Gedurende de slaap ontspannen de weke weefsels in de bovenste luchtwegen. Onder invloed van de zwaartekracht zakken ze naar beneden en kunnen ze de luchtweg tussen de neus en de stembanden vernauwen. Door deze vernauwing ontstaat tijdens het inademen een onderdruk in de keel. Het zachte gehemelte, de huig, de tong en de wanden van de keelholte beginnen te trillen en produceren de typische snurkgeluiden.

Hoe vaak komt snurken voor ?

Nu en dan snurken, komt vaker voor dan je denkt. Naar schatting snurkt ongeveer één op tien kinderen. Op volwassen leeftijd snurken ongeveer één op vijf mannen en één op tien vrouwen. Snurken komt dikwijls voor bij personen die op de rug slapen. Bij rugslapers is de kans groter dat de tong naar achteren zakt en de luchtweg vernauwt. Snurken komt voor op alle leeftijden maar neemt toe met de leeftijd. Met het ouder worden verdikt en verslapt het slijmvlies in de keelholte waardoor de kans op snurken toeneemt.

Slaapapneu

Bij een klein percentage van de bevolking is snurken een onderdeel van een ernstiger probleem: het obstructieve slaapapneusyndroom (OSAS). De ziekteverschijnselen van een slaapapneu zijn:

• luid snurken gedurende de slaap.
• meerdere keren met een schok|wakker worden en het gevoel van ademnood ervaren.

Bij slaapapneu wordt de ademhaling gedurende meer dan 10 seconden onderbroken. Verschillende malen gewekt worden verhindert een verkwikkende slaap zowel voor de patiënt als voor de bedgeno(o)t(e). Het gevolg is dat de betrokkenen overdag vaak overdreven vermoeid en slaperig zijn. Een slaaponderzoek in een slaaplaboratorium is in dit geval aanbevolen. Slaapapneu bij kinderen veroorzaakt gedragstoornissen en leermoeilijkheden. Studies tonen aan dat slaapapneu het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.

Snurkbevorderaars

Factoren die snurken bevorderen zijn:

• Ademen door de mond.
• Overgewicht.
• Het gebruik van alcoholische drank minder dan twee uur voor het slapengaan.
• Een verstopte neus als gevolg van een verkoudheid, door poliepen of door scheefstand van het neustussenschot.
• Vormfoutjes van het verhemelte, de huig, de tong, de kin.
• Te grote neus- en of keelamandelen zijn vooral bij kinderen mogelijke oorzaken van snurken.

Wat kan je zelf doen tegen snurken ?

• Vermijd alcoholgebruik vanaf twee uur voor het slapen.
• Gebruik geen zware maaltijd vlak voor het slapen.
• Stop met roken.
• Vermijd overgewicht door gezond te eten en voldoende te bewegen.
• Zorg voor een regelmatig leefpatroon.
• Veranderen van slaaphouding: op de zij of de buik slapen ipv. op de rug.
• Middeltjes zoals kinbanden om de mond gesloten te houden, pleisters om de neus open te houden, een balletje in de rug van de pyjamajas naaien om rugslapen te voorkomen hebben meestal weinig effect. Het gevolg is meestal dat de snurker slecht slaapt en moe is overdag.

Liggen anatomische of structurele afwijkingen aan de basis? Hebben preventieve maatregelen geen nut? Vraag advies aan je huisarts of overweeg een chirurgische ingreep.