Sporten en calorieverbruik

Veel mensen sporten om diverse redenen. Sommigen omdat zij dit leuk vinden, om de conditie op peil te houden, anderen omdat zij willen afvallen of om een strakker lichaam te krijgen. Sport men om af te vallen dan is het energieverbruik van een sport belangrijk. Afvallen kan men op drie manieren bewerkstelligen: 1. Door het volgen van een dieet, met als doel om de calorie inname terug te dringen. 2. Door middel van meer beweging om calorieën te verbranden. 3. Door een combinatie van de twee bovenstaande manieren. Maar met welke sport of activiteit verbranden we de meeste calorieën?

Hoofdstukken

• Wat zijn calorieën
• Calorieën verbranden
• Basaal metabolisme ofwel ruststofwisseling
• Calorieën verbruiken met sporten

Wat zijn calorieën

Calorie (calor = warmte in het Latijns) is een eenheid van energie. Het is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één gram water één graad te verhogen. Dit is een zeer lage waarde en daarom maakt men meestal gebruik van kilocalorieën (1000 calorieën is 1 kcal). In het SI-stelsel (Internationale Stelsel van Eenheden) wordt voor warmte de eenheid joule gebruikt (1 cal = 4,1868 joule). Deze calorieën halen wij uit ons voedsel. Gemiddeld hebben normaal gebouwde vrouwen, onder normale omstandigheden 2.000 kcal en mannen 2.500 kcal per dag nodig. Omdat het lichaam de hele dag door energie nodig heeft voor allerlei vitale functies is het verstandig om de maaltijden te verspreiden over de dag. In plaats van de standaard drie maaltijden te nuttigen, zijn zes eetmomenten met kleine porties een betere verdeling. Zo heeft het lichaam de gehele dag energie tot zijn beschikking. Wil men afvallen of aankomen dan is het verstandig om een week lang het aantal calorieën te tellen dat men binnenkrijgt. Op deze manier krijgt men een goed beeld van de inname en waar er eventueel veranderingen kunnen worden aangebracht in het eetpatroon.

Calorieën verbranden

Iedere minuut van de dag worden er calorieën verbruikt door het lichaam, met een uur zittend televisie kijken worden 83 kcal ofwel 347 kjoule energie verbruikt. Hoe meer we bewegen hoe meer calorieën we verbranden. Willen we op gewicht blijven dan is het dus zaak om ervoor te zorgen dat de calorie inname en het verbruik in evenwicht is. Is de calorie inname hoger dan het verbruik dan slaat het lichaam deze extra energie op in de vorm van vet. Voornamelijk suikers leveren veel energie en wordt in veel levensmiddelen toegevoegd waardoor men al snel een teveel binnenkrijgt. Het energieverbruik verschilt van persoon tot persoon en dit verbruik is van diverse factoren afhankelijk. Sommige mensen hebben van nature een wat snellere stofwisseling dan anderen en zij slaan dus minder snel energie op in de vorm van vet.

Basaal metabolisme ofwel ruststofwisseling

Ook als het lichaam in rust (slaap) is spelen er zich allerlei processen af die energie nodig hebben en dus calorieën verbranden. Dit wordt basaal metabolisme (ook wel ruststofwisseling of grondstofwisseling) genoemd. Het is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is voor de primaire levensbehoefte(1). Het lichaam heeft o.a. energie nodig om het hart te laten kloppen, ademhaling, spijsvertering, bloedsomloop, groei van haar, nagels, botten en de voortdurende opbouw en afbraak van lichaamscellen en niet te vergeten om het lichaam op een constante temperatuur te houden. Daarom is het ontbijt een belangrijke maaltijd omdat na een nacht werken het lichaam wel weer toe is aan wat energie. Een schatting van de benodigde hoeveelheid energie die nodig is voor het basaal metabolisme is te maken met de Harris-Benedict vergelijking. Deze vergelijking is afkomstig van James Arthur Harris en Francis Gano Benedict en werd in 1918-1919 gepubliceerd en in 1984 aangepast door Roza en Shizgal. De vergelijking is gerelateerd aan leeftijd, geslacht, lichaamslengte en gewicht.

Harris-Benedict vergelijking

• Basaal Metabolisme-mannen = 88,362 + (13,397 x uw gewicht in kg) + (4,799 x uw lichaamslengte in cm) - (5,677 x uw leeftijd in jaren)
• Basaal Metabolisme-vrouwen = 447,593 + (9,247 x uw gewicht in kg) + (3,098 x uw lichaamslengte in cm) - (4,330 x uw leeftijd in jaren)

Bijvoorbeeld: een man van 40 jaar met een gewicht van 78 kilo en een lengte van 185 cm is de uitkomst (in kcal) als volgt:
88,362 + (13,397 x 78 kg) + (4,799 x 185 cm) - (5,677 x 40)=
88,362 + 1044,97 + 887,82 - 227,08=1794,07 kcal

Harris-Benedict principe

Het Harris-Benedict principe geeft een factor waarmee de uitkomst kan worden vermenigvuldigd om het energieverbruik bij bepaalde activiteiten te berekenen.

• Weinig lichaamsbeweging x 1,2
• Lichte lichaamsbeweging x 1,375
• Normale lichaamsbeweging x 1,55
• Zware lichaamsbeweging x 1,725
• Zeer zware lichaamsbeweging x 1,9

Wil men nu berekenen hoeveel kcal iemand verbruikt bij normale lichaamsbeweging dan moet men de uitkomst van de Harris-Benedict vergelijking vermenigvuldigen met het Harris-Benedict principe. In ons voorbeeld komt dit neer op 1794 x factor 1,55= 2.781 kcal. Dit betekent dat deze persoon zal afvallen als hij minder dan 2.781 kcal per dag tot zich neemt.

Calorieën verbruiken met sporten

Is het doel van een sport om zo snel mogelijk calorieën te verbranden, dan kan men in de onderstaande lijst zien dat een uur fietsen met een snelheid van 35 kilometer per uur hiervoor het meest geschikt is. Het enige nadeel is dat niet iedereen deze sport leuk vindt. Wil men langdurig een sport beoefenen dan kan men beter kiezen voor een sport die men wel leuk vindt. Om meer calorieën te verbranden kan men dan de trainingsduur verlengen of de intensiteit verhogen. Maakt u gebruik van de apparatuur in de sportschool en u wil uw calorieverbruik bijhouden stel het apparaat dan op de juiste waardes in. Vaak staat deze apparatuur standaard op 75 kilo. Vraag eventueel aan het personeel van de sportschool voor uitleg. Een onjuist ingesteld apparaat geeft een onjuist beeld van uw sportprestatie.

*Alle waardes zijn een indicatie en kunnen per persoon verschillen.

De bovenstaande waardes zijn het calorieënverbruik tijdens het sporten. In de praktijk gaat de ruststofwisseling ook omhoog, omdat de spieren die tijdens het sporten zijn belast tijdens de ruststofwisseling gerepareerd moeten worden. Wil men de waardes liever in kjoule weten, vermenigvuldig dan het aantal kcal met 4,2.

Lees verder

• Meest versus minst calorierijke tussendoortjes
• Sportschool BigGym, vestigingen en openingstijden
• Bewegen om de hersenen gezond te houden
• 5 oefeningen voor grotere biceps