Bewegen om de hersenen gezond te houden

Iedereen weet dat bewegen goed is voor het lichaam maar dat het ook een positief effect heeft op onze hersenen is minder bekend. Zeker bij het ouder worden krijgt iedereen te maken met "mentale achteruitgang". Zoals: het niet meer weten waar je je sleutels hebt neergelegd, moeilijker kunnen leren. Over het algemeen worden mensen naarmate ze ouder worden vergeetachtiger. Ook verandert de tijdsbeleving naarmate men ouder wordt, tijd lijkt sneller te verlopen dan toen wanneer je jonger was. Toch zijn er wetenschappelijke bewijzen dat het mogelijk is om je hersenen ook "jong" te houden. Namelijk door te bewegen.

Hoofdstukken

• Het geheugen
• Het geheugen bij het ouder worden
• Bewegen voor gezond hersenen
• Een gezonde geest in een gezond lichaam

.

Het geheugen

Ons geheugen bestaat uit verschillende onderdelen, het korte- en langetermijngeheugen. Het kortetermijngeheugen gebruiken we over het algemeen om bijv. een telefoonnummer even onthouden om in te toetsen. Het zijn dingen die we niet langer dan een minuut hoeven te onthouden. Als we afgeleid worden zij we het meestal weer vergeten. Het werkgeheugen is ook een onderdeel van het kortetermijngeheugen. Dit gebruiken we onder andere om bijv. sommen (hoofdrekenen) te maken, dus wanneer men met getallen moet werken. Het langetermijngeheugen is ook weer onderverdeeld in:

• Procedureel geheugen, dit regelt de handelingen van het lichaam zoals je het geleerd hebt. Bijvoorbeeld lopen, fietsen, piano spelen, gitaarspelen enz.
• Declaratief geheugen of expliciet geheugen, waarmee men opgeslagen kennis bewust kan oproepen of beleven. Dit deel van het geheugen is ook weer onderverdeeld in het semantisch- en het episodisch geheugen.
• Semantisch geheugen, betreft de betekenis van begrippen en ook de namen van personen.
• Episodisch geheugen, hiermee herinnert men gebeurtenissen zoals de laatste wandeling. Een apart onderdeel van het episodisch geheugen is het autobiografisch geheugen.
• Autobiografisch geheugen, hiermee onthoud men zijn/haar eigen levenservaringen.

Het geheugen bij het ouder worden

Dankzij onze hoge levensstandaard, goede gezondheidszorg, betere arbeidsomstandigheden, de wetenschap en onze sociale voorzieningen worden de mensen in Nederland steeds ouder. Ook op oudere leeftijd blijven we over het algemeen lichamelijk fitter dan de mensen honderd jaar geleden. Maar als je ouder wordt gaan onherroepelijk je hersenen achteruit. Het eerste waaraan we dat merken is het geheugen. Die laat ons steeds vaker in de steek naarmate we ouder worden. In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken begint deze achteruitgang niet echt op oudere leeftijd. Het geheugen begint al te verminderen vanaf ons twintigste levensjaar. Uit onderzoek blijkt dat vanaf het zestigste/zeventigste levensjaar de achteruitgang alleen maar sneller gaat verlopen. Een van de redenen hiervoor kan zijn dat de meeste mensen stoppen met werken rond die leeftijd. Er wordt dan minder een beroep gedaan op hun mentale vermogen.

Maar als we ouder worden zijn er ook fysieke veranderingen in onze hersenen. Hersencellen zijn net als andere cellen in ons lichaam onderhevig aan het verouderingsproces. Tijdens het ouder worden neemt zowel het volume als het gewicht van de hersenen af. Tussen ons dertigste en negentigste levensjaar neemt het hersenweefsel( de zogenaamde witte en grijze stof welke op een MRI scan goed te zien zijn) met 15% af. Dit proces begint heel langzaam maar rond het zestigste/zeventigste levensjaar gaat de afname sneller. Nu is deze volume en gewichtsafname niet gelijk verdeelt over de hersenen. De afname is het grootst aan de voorzijde en het minst aan de achterzijde van de hersenen. Voornamelijk de frontale schors en de hippocampus worden sterker aangetast dan andere delen. De frontale schors is van belang voor het werkgeheugen en het ophalen van informatie. De hippocampus Is van belang voor het opslaan van informatie, dus het langetermijngeheugen.

Bewegen voor gezond hersenen

Een half uur, aaneen gesloten, matig intensief lichamelijk bezig zijn is het nationale bewegingsadvies. De meeste Nederlanders halen dit niet. Tegenwoordig hoeven we amper nog te bewegen, auto's, elektrische fietsen, roltrappen, liften, scootmobiel, enz. staan tot onzer beschikking. Toch heeft bewegen een positieve invloed op de ouder worden de hersenen. Een onderzoek uitgevoerd door o.a. de universiteit van Pittsburgh (Pennsylvania) laat dit zien in een studie naar de invloed van beweging op het hersenvolume met focus op de hippocampus, die zo belangrijk is voor het opslaan van informatie in ons geheugen (2). Aan dit onderzoek deden 120 oudere mee rond de leeftijd van zevenenzestig jaar. De groep werd in tweeën gedeeld, waarbij de ene groep Aerobics deed en de andere groep rek- en strekoefeningen. Het onderzoek duurde een jaar en vooraf werd er een MRI scan gemaakt van de deelnemers en een MRI scan na een jaar. Na een jaar was bij de groep die de rek- en strekoefeningen deden een afname van de hippocampus te zien van 1,5%. Bij de groep welk de aerobics deed was een toename van de hippocampus van rond de 2% te zien. Ook bij testen, naar geheugenprestatie, bleek de aerobics groep beter te scoren.
Een ander onderzoek naar de connectie tussen hersenweefsel en aerobics laat eenzelfde resultaat zien. Aan dit onderzoek deden negenenvijftig ouderen, tussen de zestig en negenenzeventig jaar mee. Ook hier werd aan het begin van het onderzoek een MRI scan van de deelnemers gemaakt. Ook deze groep werd weer in tweeën gedeeld met een aerobics groep en een rek- strek groep. Na zes maanden werd er weer een MRI scan van de deelnemers gemaakt met als resultaat, een hersenweefsel toename bij de aerobics groep(3).

Een gezonde geest in een gezond lichaam

Bewegen is dus niet alleen goed voor de conditie maar dus ook voor de hersenen. Het is natuurlijk niet mogelijk om van ieder bejaardentehuis een sportschool te maken. Het beste is dan ook om er op jongere leeftijd mee te beginnen en het een onderdeel van je levensstijl van te maken. Met matig intensief bewegen wordt bedoeld dat de hartslag omhoog gaat, de ademhaling versneld en men krijgt het warm. Even flink doorstappen bij een wandeling of even een versnelling zwaarder op de fiets heeft hetzelfde effect. Dit is natuurlijk niet het enige middel wat invloed heeft op de ouder wordende hersenen. Er spelen een legio aan factoren mee zoals, erfelijke factoren, voeding, stress, caloriebeperking en niet vergeten een positieve kijk op ouder worden!(1)

Voor meer informatie omtrent deze materie lees het boek, ‘Het Senioren Brein van André Aleman'.

Lees verder

• Slapen om je hersenen te beschermen
• Ontwikkeling van ons brein in de "derde leeftijd"
• Lichaamsbouw en krachtsport
• Zware metalen: giftig of nodig voor de gezondheid
• Een EHBO doos vol keukenkruiden