Wat is mijn ruststofwisseling (basaal metabolisme)?

Het wordt vaak gebruikt als excuus: ‘ik heb een trage stofwisseling!’ Men bedoelt hiermee hun basaal metabolisme (in de volksmond: ruststofwisseling). Je basaal metabolisme is de minimale stofwisseling die je lichaam nodig heeft om te overleven. Je basaal metabolisme kan worden gemeten in het laboratorium, maar je kunt zelf ook een schatting maken met de Harris-Benedict vergelijking. Met je basale metabolisme kan je jouw dagelijkse caloriebehoefte berekenen.

Wat is je ruststofwisseling / basaal metabolisme?
Waar hangt je ruststofwisseling van af?
Hoe wordt je basaal metabolisme ratio (BMR) gemeten?
Hoe bereken je je BMR?
Een schatting maken voor je dagelijkse caloriebehoefte

Wat is je ruststofwisseling / basaal metabolisme?

Het basaal metabolisme is de minimale stofwisseling die nodig is om een organisme (zoals een mens) in leven te houden. Stofwisseling is de verzamelnaam voor alle biochemische processen in het organisme, waarbij energie wordt verbruikt (ook wel ‘anabolisme’ genoemd) of waarbij energie vrijkomt (‘katabolisme’). Deze minimale stofwisseling levert energie voor het lichaam, zodat onder andere het hart kan kloppen en de longen kunnen ademhalen. Maar ook op weefsel- en celniveau gebeuren veel processen in rust waarvoor energie nodig is.

Het basaal metabolisme is de minimale stofwisseling in ‘rust’, wanneer je lichaam dus geen fysieke inspanning levert (zoals zwemmen, rennen, fietsen, enzovoort). Daarom wordt het basaal metabolisme in de volksmond ook wel het ‘rustmetabolisme’ of de ‘ruststofwisseling’ genoemd.

Bij metingen in een laboratorium kan je basaal metabolisme worden gemeten, onder strikte condities. Eén van die condities is dat je niet ziek bent: dan wordt de term rustmetabolisme gebruikt.

Ook de inhoud van je maaltijd kan invloed hebben op je BMR. / Bron: Pharmpedia.com (bewerkt), Wikimedia Commons (CC BY-2.5)

Waar hangt je ruststofwisseling van af?

Je ruststofwisseling hangt onder andere af van:

je geslacht: vrouwen hebben een lager rustmetabolisme (o.a. omdat ze een groter percentage lichaamsvet hebben)
erfelijkheid: je ruststofwisseling is voor een deel erfelijk bepaald
hoeveelheid spierweefsel: spierweefsel verhoogt het rustmetabolisme
je leeftijd: je rustmetabolisme daalt naarmate je ouder wordt
het gebruik van geneesmiddelen: sommige geneesmiddelen kunnen je rustmetabolisme verhogen/verlagen
ziekte: ziekte of trauma kunnen je rustmetabolisme verhogen
hormonale status: bijv. schildklierhormonen verhogen je rustmetabolisme

Hoe wordt je basaal metabolisme ratio (BMR) gemeten?

Je basaal metabolisme wordt uitgedrukt in de basaal metabolisme ratio (BMR): de snelheid van het energieverbruik tijdens rust, gemeten in kilo Joule (kJ) per uur per kilogram lichaamsgewicht. Dit energieverbruik kan worden gevonden tijdens een calometrie onderzoek, door de hoeveelheid zuurstof (O2) te meten die iemand verbruikt. Ook wordt de hoeveelheid koolstofdioxide (CO2) gemeten, die zijn of haar lichaam produceert. Tijdens dit onderzoek moet je in rust zijn, maar mag je niet slapen: dan is het energieverbruik van je lichaam lager dan je basaal metabolisme.

Een voorbeeld van een calometrie onderzoek. / Bron: Cosmed, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)

Hoe bereken je je BMR?

Je kunt een schatting maken van je BMR door gebruik te maken van de Harris-Benedict vergelijking. Deze komt voort uit een studie die gepubliceerd is in 1919:

Mannen: basaal metabolisme = 66.4730 + (13.7516 * massa in kg) + (5.0033 * lichaamslengte in cm) – (6.7550 * leeftijd in jaren)
Vrouwen: basaal metabolisme = 655.0955 + (9.5634 * massa in kg) + (1.8496 * lichaamslengte in cm) – (4.6756 * leeftijd in jaren)

In 1984 werden de formules herzien door Roza en Shizgal:

Mannen: basaal metabolisme = 88,362 + (13,397 * massa in kg) + (4,799 * lichaamslengte in cm) – (5,677 * leeftijd in jaren)
Vrouwen: basaal metabolisme = 447,593 + (9,247 * massa in kg) + (3,098 * lichaamslengte in cm) – (4,330 * leeftijd in jaren)

Er zijn nog veel meer formules gemaakt om het basaal metabolisme te berekenen, zoals de Mifflin St Jeor vergelijking, de Katch-McArdle formule en de Cunningham formule.

Een voorbeeld met de herziende formules
Een 50-jarige vrouw van 70 kg, die 1.80m lang is, heeft een basaal metabolisme van:

Basaal Metabolisme = 447,593 + (9,247 * 70) + (3,098 * 180) - (4,330 * 50)
Basaal Metabolisme = 447,593 + 647,29 + 557,64 – 216,5
Basaal Metabolisme = 1436,023

Het basaal metabolisme wordt uitgedrukt in kilocalorieën. De vrouw heeft dus een basaal metabolisme van ongeveer 1436 kcal. Haar lichaam heeft dus deze 1436 kilocalorieën per dag (in rust!) nodig om niet af te vallen of aan te komen.

Een schatting maken voor je dagelijkse caloriebehoefte

Als je je BMR hebt uitgerekend met de Harris-Benedict vergelijking, kan je een schatting maken voor je dagelijkse caloriebehoefte. Deze caloriebehoefte hangt af van de hoeveelheid lichamelijke activiteit. De hoeveelheid activiteit kan worden uitgedrukt in een PAL-waarde (physical activity level = fysieke activiteit niveau):

Hoeveelheid lichamelijke activiteit	Gemiddelde PAL-waarde
Geen tot weinig lichaamsbeweging (zoals patiënten gebonden aan bed)	1,2
Lichte lichaamsbeweging (zoals patiënten in een rolstoel, kantoormedewerker die nooit sport)	1,375
Normale lichaamsbeweging	1,55
Zware lichaamsbeweging (zoals bouwvakkers of iemand die elke dag veel sport)	1,725
Zeer zware lichaamsbeweging (competitieve sporters)	1,9

Om je dagelijkse caloriebehoefte te kunnen berekenen, moet je je basaal metabolisme vermenigvuldigen met jouw PAL-waarde. Je PAL-waarde kan ook worden berekend door de volgende formule:

PAL = TE / BMR

Hierin is TE je totale energieverbruik per dag. Je totale energieverbruik per dag hangt af van het energieverbruik bij rust, het energieverbruik vanwege de ingenomen voeding en het energieverbruik door lichamelijke activiteit. Je totale energieverbruik kan bijvoorbeeld met (in)directe calorimetrie worden gemeten.

Een voorbeeld om de dagelijkse caloriebehoefte te berekenen
We gebruiken hier weer de vrouw uit het vorige voorbeeld. Ze had een basaal metabolisme van 1436 kcal. De vrouw sport twee keer per week en heeft een kantoorbaan. Ze valt hiermee in de categorie van ‘normale lichaamsbeweging’. Haar PAL waarde is dus 1,55.

De dagelijkse caloriebehoefte van de vrouw is dus: 1436 kcal * 1,55 = 2225,8 kcal. Krijgt de vrouw gedurende een aantal dagen meer binnen dan 2225 kcal, dan zal ze aankomen, bij dezelfde hoeveelheid fysieke activiteit als tijdens de berekening van haar caloriebehoefte.