Blijvend afvallen en beweging

Blijvend afvallen, om op een blijvende manier af te vallen is enige vorm van beweging onmisbaar. Hoe vaak je moet bewegen en op welke manier is echter bij veel mensen onbekend. Hierdoor wordt in veel gevallen in plaats van vetweefsel, spierweefsel verbrand. Dit weefsel heb je juist heel hard nodig om calorieën te verbranden in een toestand van rust. In dit artikel vind je alle informatie om op een goede manier te sporten, om af te vallen, zodat dit je dieet daadwerkelijk gaat ondersteunen.

Blijvend afvallen: Beweging

Bewegen is erg belangrijk. Niet alleen om het afvallen eenvoudiger te maken, maar ook om spiermassa op te bouwen. Mensen die willen afvallen wordt aangeraden maar liefst één uur per dag rustig te bewegen. Dit lijkt veel, maar alle beweging telt. Een wandeling naar de supermarkt, het uitlaten van de hond, traplopen, fietsen etc. Het advies luidt daarnaast om driemaal per week intensief te sporten, je verbrandt hierbij meer calorieën, dan bij matige inspanning en bouwt spiermassa op. Alleen cardio training is niet voldoende. Om spiermassa op te bouwen is krachttraining nodig. Waarom is het zo belangrijk om spiermassa op te bouwen? Hoe groter je spiermassa, hoe hoger de vetverbranding in rust, gedurende de hele dag, omdat je metabolisme stijgt.

Blijvend afvallen: Waarom je metabolisme verhogen?

Verhoog je metabolisme en versnel je stofwisseling. Hoeveel calorieën je verbrandt, is van persoon tot persoon verschillend. Het goede nieuws is dat je er invloed op hebt. Wanneer je je metabolisme verhoogt heeft dat gevolgen voor je stofwisseling. Deze versnelt, waardoor je ook in rusttoestand, bijvoorbeeld tijdens de slaap, meer calorieën verbrand!

Basaal metabolisme

Het basaal metabolisme (Engels: BMR (Basal Metabolic Rate)) is de energie die je lichaam gebruikt in een toestand van rust, ook wel ruststofwisseling genoemd. Diëten hebben dikwijls een vertragende werking op het basaal metabolisme. Zeker de zogenaamde 'crashdiëten' zorgen voor een sterke daling, met alle negatieve gevolgen van dien. Je lichaam mist essentiële voedingsstoffen en gaat hierdoor juist vet vasthouden. In plaats van vetmassa wordt spiermassa verbrand. Je valt wel af, maar
door de daling van het metabolisme kom je sneller aan wanneer je stopt met diëten. Dit wordt ook wel jojoën genoemd. Je vetpercentage speelt hierin een belangrijke rol.

Hoe komt basaal metabolisme tot stand

Het stofwisselingsproces bestaat uit een aantal chemische, lichamelijke reacties. Hierbij wordt voeding omgezet in energie. Het basaal metabolisme verschilt van persoon tot persoon. Dit hangt samen met onder andere leeftijd, geslacht, lengte, hormoonhuishouding en erfelijke aanleg. Zo heeft een man meer spiermassa en een lager vetpercentage dan een vrouw.
Bij jonge kinderen worden de cellen sneller vernieuwd en je BMR neemt logischerwijs af wanneer je ouder wordt. Dit zie je ook terug in het schema van de WGO (Wereldgezondheidsorganisatie) Hoe ouder je wordt, hoe minder calorieën je nodig hebt. De schildklier en hoeveelheid adrenaline spelen ook een belangrijke rol bij de stofwisseling. Bij vrouwen neemt het BMR af gedurende de overgang. Ook de menstruatiecyclus is van invloed. Het kost meer energie om spieren te behouden dan vet. Op al deze zaken kun je geen invloed uitoefenen. Er zijn echter factoren die je wel kunt beïnvloeden.

Beweging en metabolisme

Wanneer je regelmatig beweegt beïnvloed dit op twee manieren je metabolisme. Allereerst wordt je metabolisme tijdens de training verhoogd. Deze verhoging houdt tot enkele uren na de training stand. Op de tweede plaats bouw je spiermassa op. Deze massa zorgt voor een hogere verbranding in rust, omdat het in stand houden van spiercellen meer energie vraagt dan het in stand houden van vetcellen. Om spiermassa op te bouwen is het niet voldoende om alleen aan cardio training te doen. Hiervoor is krachttraining nodig. In principe is alleen krachttraining voldoende om je metabolisme en dus je vetverbranding in rust te vergroten, maar om effectief af te vallen, heeft een combinatie van cardio- en krachttraining de voorkeur. Dit geeft de vetverbranding een extra boost. De volgorde die je hierbij moet aanhouden is: eerst krachttraining, dan cardio!

Eerst krachttraining

De reden om met krachttraining te starten is als volgt. Krachttraining is een anaërobe bezigheid (anaërobe training is een training die niet lang genoeg duurt of niet intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen). Je hebt korte, intensieve krachtexplosies, waarvoor met name koolhydraten worden gebruikt. Deze koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in de lever en spieren. Cardio is een aërobe bezigheid (aërobe training is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt). Glycogeen is een snel beschikbare energie voorraad. In het begin, wanneer er nog voldoende glycogenen beschikbaar zijn, zal je lichaam die als eerste aanspreken. Na een kwartier raken de glycogenen op en begint de daadwerkelijke vetverbranding. Wanneer je je krachttraining voor je cardio training plaatst heeft dit twee belangrijke voordelen:

• Je hebt al je glycogenen nog. Hierdoor ben je sterker en hebben je spieren meer uithoudingsvermogen, waardoor de training effectiever is.
• Tijdens de cardio training is je glycogeenvoorraad uitgeput en begin je direct met vetverbranden.

Een warming up voor de krachttraining van niet meer dan 5 minuten kan geen kwaad. Dit verhoogt je hartslag en bevordert de bloeddoorstroming.

De krachttraining

Het is belangrijk dat je jezelf er tijdens de krachttraining niet te makkelijk vanaf doet, omdat je dan niet in het anaërobe gebied komt. Dit zorgt ervoor dat je minder vooruitgang boekt en niet de gewenste resultaten behaalt. Zorg ervoor dat je 8 à 10 herhalingen kunt doen waarbij je je spieren helemaal uitput en écht niet meer kunt. Om blessures te voorkomen kun je wel beginnen met een licht gewicht en hierbij 15 tot 20 herhalingen toepassen. De meeste sportscholen bieden een trainingsschema op maat aan.

Lees verder

• Hoe blijvend afvallen, zonder jojo-effect
• Blijvend afvallen en voeding