Blijvend afvallen en voeding

Om op een blijvende manier af te vallen is een gezonde, gevarieerde voeding belangrijk. Veel crashdiëten gaan uit van 500 tot 1000 calorieën per dag. Dit is veel te weinig. In dit artikel lees je meer over een gezonde voeding die je tegelijk helpt om op het juiste gewicht te blijven. Eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol. Het zijn de bouwstenen van je spieren. Je spieren zorgen voor de vetverbranding tijdens de rust, bijvoorbeeld als je slaapt. Lees dit artikel en doe er je voordeel mee.

Blijvend afvallen, voeding

Een goede, uitgebalanceerde voeding is belangrijk. Op de site van het voedingscentrum lees je hier meer over. Door gedurende de hele dag iedere drie uur iets te eten, blijft je stofwisseling op gang. Na de nacht heeft je lichaam langere tijd geen voedsel gehad, waardoor je metabolisme (ruststofwisseling) daalt. Om je stofwisseling weer op gang te brengen en je verbrandingslevel te verhogen, is het belangrijk om je ontbijt niet over te slaan. Na een avondje stappen kun je dus beter op tijd opstaan om te ontbijten en daarna weer terug naar bed gaan, dan dat je het ontbijt helemaal overslaat.

Eiwitten

Het advies om niet te veel eieren te eten, omdat dit slecht is voor je cholesterolgehalte is enigszins achterhaald. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid cholesterol is 300 mg. Zolang je dit aantal niet overschrijdt en verder kiest voor magere vlees- en zuivelproducten, zit je goed. Het eiweit is vrij van cholesterol, waar het eigeel gemiddeld 200 mg cholesterol bevat. De capaciteit van het lichaam om cholesterol op te nemen is 50%. Een ei levert dus 100 mg cholesterol. Eieren bevatten daarnaast belangrijke antioxidanten, die ouderdomsgebonden oogziekten tegengaan. Als je op dieet bent is het geen slecht idee om regelmatig een ei bij je ontbijt te nemen. Eiwitten hebben diverse positieve eigenschappen. Ze werken verzadigend en voorkomen een hongergevoel. Een ei bij je ontbijt zorgt ervoor dat je de rest van de dag minder eet. Dit kan oplopen tot 400 kcal. Per dag! Een ei bevat bovendien maar 70 kcal. en is daarmee een caloriearme keuze. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, melk, kaas, eieren en vis, maar soms ook in producten als snacks, koek en gebak. Dierlijke eiwitten bevatten voldoende essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten zitten in peulvruchten, brood, graanproducten, noten en paddestoelen. Bij plantaardige eiwitten verschilt het van product tot product of ze voldoende van deze essentiële aminozuren bevatten. Het is belangrijk om hier, wanneer je vegetariër bent, rekening mee te houden.

Eiwitten en spieren

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Zonder eiwitten kun je onmogelijk spieren opbouwen. Je kunt zo vaak trainen als je wilt, maar als je lichaam onvoldoende eiwitten binnenkrijgt bouw je geen spieren op. Eiwitten garanderen spierherstel en spiergroei. Het lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren om zo spieren op te bouwen. Wanneer je traint worden je spieren voortdurend afgebroken. Bij een intensiever gebruik wordt de spierafbraak groter. Sporters hebben dus meer eiwitten nodig dan mensen die geen zware lichamelijke arbeid verrichten. Wanneer je een gezond en gevarieerd dieet aanhoudt met weinig verzadigde vetten kun je prima twee eieren per dag eten. Dit is afhankelijk van je volledige voedingspatroon.

Door meer spieren op te bouwen verhoog je je metabolisme. Je metabolisme staat voor de energie die je lichaam gebruikt in rust. Voor meer uitleg hierover refereer ik naar mijn artikel over afvallen en beweging. Een link hier naartoe vindt je onderaan dit artikel.

Je vochthuishouding

Misschien wel het belangrijkste, is dat je gedurende de dag voldoende drinkt. Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in de darmen, het transport van voedings- en afvalstoffen in je lichaam en het regelen van de lichaamstemperatuur. Het lichaam van mannen en vrouwen bestaat voor een groot gedeelte uit vocht. Bij vrouwen is dat 52% en bij mannen zelfs 63%. Dit verschil ontstaat omdat vrouwen meer vetmassa hebben en vetweefsel geen vocht bevat. Het voedingscentrum geeft de volgende richtlijn wat betreft de gemiddelde vochtinname in liters per dag:

Bij grote inspanning en hitte heb je meer vocht nodig. Dit geldt ook wanneer je zwanger bent, borstvoeding geeft, je veel koffie met cafeïne en/of alcohol drinkt, je veel zout of eiwitten binnen krijgt of wanneer je ziek bent.

Te veel vocht

Het komt bijna nooit voor dat je lichaam teveel vocht binnen krijgt. Je moet hierbij denken aan extreme hoeveelheden. De nieren kunnen maximaal 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken. Per dag wordt aangeraden ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht te drinken. Het advies is om vooral te kiezen voor dranken als, koffie thee, melk, vruchtensap, frisdrank of water.

Blijvend afvallen: Andere factoren die van invloed zijn

Het gebruik van cafeïne en nicotine verhogen tijdelijk je BMR. Het is echter de vraag in hoeverre de gezondheidsrisico's opwegen tegen de voordelen. Dat roken niet gezond is, staat buiten kijf. Overmatig gebruik van cafeïne kan leiden tot slaapproblemen, onrust en het kan zelfs hartklachten veroorzaken. Bij leen lage temperatuur heeft je lichaam meer energie nodig om op temperatuur te blijven, je BMR verhoogt.

Blijvend afvallen: Algemene tips van de deskundigen

• Zorg dagelijks voor voldoende beweging, bijvoorbeeld een half uur stevig doorwandelen;
• Eet zo gevarieerd mogelijk. Hoe gevarieerder je eet, hoe groter de kans dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen krijgt;
• Eet dagelijks 200 gram groente en fruit;
• Gebruik zo min mogelijk verzadigde vetzuren;
• Eet regelmatig (twee keer per week) vis, waarvan minimaal één keer per week vette vis;
• Beperk de inname van zout;
• matig je alcoholgebruik.

Lees verder

• Hoe blijvend afvallen, zonder jojo-effect
• Blijvend afvallen en beweging