Hebben wij een gevaarlijk vitamine D-tekort?

Vitamine D wordt in ons lichaam aangemaakt onder invloed van zonlicht. Het zorgt voor een gezonde botopbouw en lijkt ook een rol te spelen bij het voorkomen van diverse aandoeningen zoals aderverkalking, suikerziekte, infecties en kanker. Uit onderzoek blijkt echter dat de gemiddelde Nederlander lang niet altijd genoeg zonlicht krijgt voor voldoende vitamine D-aanmaak.

Wat doet vitamine D?

Vitamines zijn stoffen die nodig zijn bij verschillende processen in ons lichaam. We hebben een bepaalde hoeveelheid van deze vitamines nodig om gezond te blijven. Er zijn dertien vitamines benoemd (A tot en met K) waaronder vitamine D.

Vitamine D is een vetoplosbaar vitamine dat in meerdere vormen voorkomt. De twee belangrijkste vormen zijn vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Beide vormen worden in de lever omgezet in calcidiol, al levert vitamine D3 vele malen meer calcidiol op dan vitamine D2. Calcidiol heeft zelf geen biologische werking maar kan worden opgeslagen in de lever en het vetweefsel en dient zo als voorraad van vitamine D in het lichaam. Het wordt in de nieren en andere weefsels gebruikt voor de productie van calcitriol, een actief hormoon. Alleen calcitriol uit de nieren komt in de bloedbaan terecht en wordt daar snel afgebroken. Daarom geeft het gehalte calcidiol in het bloed een betere maat voor de hoeveelheid vitamine D in het lichaam dan het gehalte calcitriol.

De bekendste werking van calcitriol is op onze botten. Het vermindert de afgifte van calcium door botweefsel en kan op die manier het ontstaan van botafwijkingen als botontkalking en rachitis (Engelse ziekte) voorkomen. Daarnaast is er de laatste jaren steeds meer bewijs gevonden voor het belang van calcitriol in allerlei andere lichaamsprocessen. Zo zou het een functie hebben in het immuunsysteem, de suikerhuishouding, de spieren, het vaatstelsel, de hersenfunctie en bij celgroei. Op deze manier lijkt calcitriol in veel verschillende ziektebeelden een beschermende rol te spelen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De Gezondsheidsraad heeft in 2012 haar voedingsnorm voor vitamine D herzien. Zij hanteert anno 2017 een hoeveelheid van 50 nmol calcidiol per liter bloed als streefwaarde om een vitamine D-tekort en daarmee samenhangende ziektes te voorkomen. Daarbij gaat de Gezondheidsraad alleen uit van het effect van vitamine D op de botten, aangezien zij de preventieve werking van vitamine D bij overige ziektes onvoldoende bewezen vindt.

Om het niveau van 50 nmol calcidiol per liter bloed te bereiken, heeft de Gezondheidsraad in 2012 de dagelijkse behoefte aan vitamine D bijgesteld. Voor mensen jonger dan 70 jaar is dat 10 microgram per dag en voor mensen ouder dan 70 jaar 20 microgram per dag. Het gaat dan om de meest effectieve vorm, vitamine D3. Er zijn echter redenen om aan te nemen dat 50 nmol calcidiol per liter bloed een te lage streefwaarde is. Zo blijkt uit onderzoek dat het risico op een botbreuk het kleinst is bij een gehalte vanaf 100 nmol calcidiol per liter. Daarnaast is ontdekt dat de opname van calcium uit de darm onder invloed van vitamine D maximaal is vanaf 80 mmol calcidiol per liter bloed. Ook de optimale hoeveelheid calcidiol voor andere lichaamsprocessen zoals spierfunctie en glucosehuishouding lijkt hoger te liggen dan 50 nmol per liter.

Bronnen van vitamine D

De meeste vitamines kunnen we niet zelf aanmaken en moeten we dus via onze voeding binnenkrijgen. Vitamine D is wat dat betreft een uitzondering want we halen het slechts voor ongeveer een derde deel uit onze voeding. Vitamine D komt van nature alleen veel voor in vette vis. Daarom wordt het in Nederland ook toegevoegd aan boter en margarine tot 75 microgram per kilo.

Het overige deel van het benodigde vitamine D wordt in onze huid gemaakt als de zon erop schijnt. De huid gebruikt de energie uit het zonlicht voor een chemische reactie waarbij vitamine D3 gevormd wordt. Hiervoor is vooral UV-B-straling nodig en een zonkracht van meer dan 3. Als de kracht van de zon sterk genoeg is, kan enkele minuten zonnen met 25% van het lichaam onbedekt al voldoende zijn voor de dagelijkse behoefte aan vitamine D. Maar als de kracht van de zon afneemt zoals tijdens de wintermaanden in Nederland, is er onvoldoende zonlicht om vitamine D aan te maken.

Vitamine D-tekort komt vaak voor

Het gevolg is dan ook dat veel Nederlanders risico lopen op een tekort aan vitamine D. Het is niet ongebruikelijk dat calcidiolwaardes van 20 tot 40 nmol per liter gemeten worden. Te weinig vitamine D kan, afhankelijk van de duur en ernst van het tekort, tot diverse symptomen leiden. Dit zijn bijvoorbeeld lusteloosheid, spierkrampen, angstaanvallen, gewrichtspijn en botklachten. Maar ook als er niet direct symptomen optreden, kan een vitamine D-gebrek op lange termijn gevaarlijk zijn vanwege het verlies aan bescherming tegen aandoeningen als aderverkalking, suikerziekte, infecties en kanker.

Het lijkt misschien vreemd dat wij massaal een essentiële voedingsstof tekortkomen. Je zou verwachten dat we van nature krijgen wat we nodig hebben. Het probleem van een laag vitamine D-gehalte en botontkalking doet zich ook pas zo’n tweehonderd jaar voor. Er zijn aanwijzingen dat mensen vroeger meer vitamine D en dikkere botten hadden. Ook onze wilde verwanten de apen hebben gemiddeld veel meer calcidiol in het bloed dan wij, maar liefst 180 nmol per liter. Dit zou te maken kunnen hebben met verschillen in stofwisseling en lichamelijke activiteit. Tegenwoordig bevat ons eten veel eiwitten en koolhydraten en bestaat ons dieet uit nog maar weinig groenten en fruit. Ook bewegen we een stuk minder dan vroeger en komen we minder vaak buiten. Onze moderne lifestyle is daarmee waarschijnlijk verantwoordelijk voor onze lage vitamine D-waardes.

Advies: vul vitamine D aan!

Het advies van de Gezondheidsraad is om dagelijks extra vitamine D in te nemen als je onvoldoende zonlicht krijgt (dus in de Nederlandse winter). Daarnaast zouden groepen die minder vitamine D aanmaken in de huid het hele jaar door vitamine D-tabletten moeten slikken: mensen met een donkere huid, vrouwen boven de 50 jaar, mannen boven de 70 jaar en kinderen tot 4 jaar. Er wordt aangeraden om, afhankelijk van de groep waartoe je behoort, 10 tot 20 microgram vitamine D per dag in te nemen. Vitamine D3 heeft daarbij de voorkeur.

De hoeveelheden uit het advies lijken echter niet altijd voldoende te zijn. Per ingenomen microgram vitamine D blijkt het calcidiolgehalte in het bloed met ongeveer 0,7 nmol per liter te stijgen. Bij een uitgangswaarde van 20 nmol per liter zou er dus zo’n 40 microgram per dag bijgeslikt moeten worden om tot 50 nmol per liter te komen. Als je uitgaat van een streefwaarde van 80 nmol calcidiol per liter bloed (zoals gesuggereerd in wetenschappelijk onderzoek) zou je zelfs 85 microgram vitamine D per dag extra nodig hebben. Dit is nog steeds onder de aanvaardbare bovengrens die de Gezondheidsraad voor volwassenen hanteert: dagelijks 100 microgram. Voor kinderen is dit 25 tot 50 microgram per dag vanwege hun lagere lichaamsgewicht. Ook wat de maximale dosering betreft, lijkt de Gezondheidsraad erg voorzichtig. Zo is er onderzoek gedaan waarbij pas bij het innemen van 250 microgram vitamine D per dag gedurende 390 dagen ongewenste effecten van vitamine D werden waargenomen.

De vraag is of deze voorzichtigheid niet juist averechts werkt. Door een vitamine D-dosis van slechts 10 tot 20 microgram per dag aan te bevelen, wordt mogelijk een te laag calcidiolgehalte in het bloed bereikt voor een optimale werking. De Gezondheidsraad zou zo wel eens voorbij kunnen gaan aan het beschermende effect dat een hogere dagelijkse inname van vitamine D kan hebben.