Supplementen: wat werkt en wat werkt niet?

Vaak zijn er periodes waarin het lichaam wil groeien als kool door toedoen van herhaaldelijke inspanning. Ook zijn er periodes dat alles wat moeizamer wil gaan of dat de groei volledig wegblijft. Dit is vaak het moment dat sporters grijpen naar de supplementen. Supplementen zijn ervoor bedoelt om (tijdelijk) kracht te vergroten. Ze zijn er in allerlei soorten en maten, maar welke doen het en welke niet?

Eiwitshakes

Om te beginnen de eiwitshakes. Ze zijn erg bekend en worden massaal gebruikt. Dat is in sommige gevallen ook erg handig, aangezien de eiwitbehoeftes toenemen naarmate het lichaam groeit. Zie hiervoor ook het volgende artikel: Het basisrecept voor spiermassa.
Er zijn slechts twee soorten eiwitten die voornamelijk door sporters geconsumeerd worden:

Wei(whey)-eiwitten

Dit zijn eiwitten die als bijproducten vrijkomen bij de productie van kaas. Een lange tijd werden deze onbenut weggegooid, wat natuurlijk erg zonde is. Tegenwoordig worden ze dan ook gebruikt als hoofdbestanddeel van de whey-shakes. De wei-eiwitten staan erom bekend snel opgenomen te worden door het lichaam door hun lichte verteerbaarheid. Daarom raden verschillende studies het aan een eiwitshake op basis van wei te consumeren na een zware training. Spieren hebben namelijk eiwitten nodig na een zware inspanning om te kunnen herstellen. Door de wei-eiwitten begint het herstel vrijwel direct.

Caseïne-eiwitten

Dit zijn de eiwitten die we terugvinden in zuivelproducten als melk, yoghurt, kwark en eieren. Het grote verschil met het wei-eiwit is dat de caseïne eiwit traag door het lichaam opgenomen wordt. Daarom wordt het ook aangeraden om de eiwit voor het slapen te consumeren, zodat het lichaam over een langere periode voorzien wordt van eiwitten. Ook zijn producten met caseïne-eiwitten vaak wat zwaarder verteerbaar, dit is uiteraard ook direct de rede dat het eiwit traag af wordt gegeven aan het lichaam.

Over het algemeen kan men stellen dat eiwitshakes werken. Men dient er echter op te letten of de shakes van een bepaald merk in de eerste plek genoeg eiwitten bevatten. Dat klinkt misschien raar, maar er zijn echt producten op de markt die claimen eiwit-rijk te zijn, maar dat dan vervolgens niet zijn. Ook dient men erop te letten of de shakes wel gezond zijn. Vaak worden er namelijk onnodige additieven aan toegevoegd, wat misschien wel werkt voor de smaak, maar niet voor de gezondheid. Ten slotte dient erop gelet te worden of de shakes in voedingswaarden kloppen. Eiwitshakes zijn namelijk dikwijls laag in koolhydraat-gehaltes, maar hoog in eiwit-gehaltes. Soms wil dat nog wel is niet kloppen.

Creatine

Creatine wordt steeds bekender onder de sporters sinds onderzoekers hebben aangetoond dat het daadwerkelijk werkt. Als supplement zorgt creatine voor een tijdelijke toename op gebied van kracht. Daarnaast heeft het een positieve werking op het herstel van het lichaam. Creatine zelf komt ook van nature voor in het menselijk lichaam, het wordt geproduceerd in de lever. De werking van creatine is geheel gebaseerd op de omzetting van ATP tot ADP. ATP wordt gebruikt in de vorm van energiepakketjes tijdens hevige inspanningen om energie te leveren aan de spieren. Dit gebeurt door de afscheiding van een fosfaatgroep, waardoor ATP omgezet wordt in energie, ADP en fosfaat. Creatine voorspoedigt dit proces, zodat er tijdelijk meer energie aanwezig is.

Er zijn veel producten op de markt die beweren de juiste creatine te bevatten voor de energievoorziening aan spieren. Dit is niet waar, er zijn tal van producten die inderdaad creatine bevatten, maar niet de juiste. Daarom is het belangrijk dat men kiest voor de creatine monohydraat.

Over de nadelen van creatine is slechts weinig bekend, dit komt voornamelijk doordat het nog maar 10 jaar op de markt aanwezig is. Wel weet men dat de creatine in supplement vorm zich nestelt tussen de spiervezels om daar benut te worden. Doordat het vocht vasthoudt kan men bij onverantwoordelijk gebruik uitdrogingsverschijnselen vertonen. Ook zullen de spieren 'opzetten', doordat de creatine het vocht tussen de spieren dus vasthoudt. Over de gevolgen op de lange termijn is nog niets bekend.

Pre-workout

Het is nooit duidelijk wat en hoeveel daarvan de pre-workout precies bevat. Eigenlijk is het een bundel aan supplementen en andere stoffen, samengevoegd tot 1 supplement met zijn eigen naam. Pre-workout heeft hoofdzakelijk het doel om een 'oppeppend' gevoel te creëren, zodat er tijdelijk meer energie aanwezig is. In de meeste pre-workouts zitten:

• snelle koolhydraten (suikers): deze groep suikers zijn voor zover bekend ongezond, ze zorgen namelijk voor een piek op glucose-niveau in het bloed. Dit resulteert in een sugar high: er is tijdelijk meer dan genoeg energie aanwezig. Hierna volgt de sugar-low: het suikergehalte in het bloed is zo hoog dat het opgeslagen wordt in de vorm van vet. Herhaaldelijk te veel aan snelle koolhydraten consumeren kan leiden tot diabetes.
• aminozuren: Dit zijn componenten van eiwitten. Het lichaam is in staat losse aminozuren samen te voegen tot gehele benodigde eiwitten. Ze zijn dan ook niet schadelijk voor het lichaam aangezien ze ook in andere voedselproducten voorkomen.
• creatine: De werking van creatine met eventuele gevolgen is reeds besproken in dit artikel, zie het kopje creatine.
• cafeïne: de bekende bestanddeel van koffie. Cafeïne heeft een inhiberende werking op slaaphormonen. Hierdoor krijgt men een opgetogen en wakker gevoel.

Men dient zich (net als bij de overige supplementen) strikt te houden aan de voorschriften. Wordt dit niet gedaan, dan kan het supplement nadelig werken op de gezondheid.