Oefeningen voor een goede ademhaling

Ademhalen lijkt zo vanzelfsprekend, het gaat bijna altijd onbewust. Hierdoor zullen de meeste mensen allerlei vage klachten niet koppelen aan een verkeerde ademhaling. Ademhaling is van belang voor zowel lichamelijk als geestelijk functioneren. Ook door stress kan een verkeerde ademhaling ontstaan en door deze verkeerde ademhaling houdt men de stressreactie in stand. Het is een vicieuze cirkel geworden. Hoe kunnen wij deze cirkel doorbreken en verschillende lichamelijke en geestelijke klachten verleden tijd laten zijn?

Natuurlijk ademen

Om duidelijk te krijgen of we verkeerd ademen, zullen we eerst moeten kijken hoe een natuurlijke ademhaling verloopt. Kijk naar de ademhaling van een pas geboren baby of naar je hond of kat. Ze ademen in en de buik zet uit, ze ademen uit en de buik wordt plat. Hier is duidelijk een buikademhaling te zien. Een normale ademhaling betekent niet meer dan 8 tot 14 keer ademen per minuut. Het aantal keer is natuurlijk afhankelijk van je postuur en de activiteiten die je verricht. Na elke uitademing volgt er een moment van rust waarna de buik opnieuw uitzet voor een volgende inademing.

Borstademhaling

Wanneer er sprake is van een borstademhaling, gaat de borst vooruit bij de inademing. Soms gaan de schouders omhoog. De ademhaling zit duidelijk hoog. Deze wijze van ademhalen kennen we allemaal bij een hevige schrikreactie of hevige lichamelijke inspanning. Het nadeel van structureel hoog ademen is het ondervinden van spanning. De ademhaling gaat sneller omdat je longen zich niet volledig vullen. Een oppervlakkige ademhaling geeft onder andere een opgejaagd gevoel.

Lichamelijke gevolgen van een verkeerde ademhaling

Je hele lichaam, tot in de kleinste cel, kan alleen goed functioneren bij voldoende zuurstof. Dat er veel verschillende lichamelijke gevolgen kunnen optreden bij een verkeerde ademhaling mag dan wel duidelijk zijn. Een aantal veel voorkomende gevolgen:

• Duizeligheid
• Wazig zien
• Hoofdpijn
• Nekklachten
• Vermoeidheid
• Hyperventilatie
• Tintelingen
• Misselijkheid
• Buikpijn
• Droge mond

Geestelijke gevolgen van een verkeerde ademhaling

Aangezien een verkeerde ademhaling vaak gepaard gaat met lichamelijke klachten ervaren veel mensen ook geestelijke klachten. Lichaam en geest zijn immers met elkaar verbonden. Een aantal veel voorkomende gevolgen:

• Opgejaagd gevoel
• Angst
• Emotioneel
• Prikkelbaar
• Slaapproblemen
• Concentratieproblemen

Acute en chronische hyperventilatie

Hyperventilatie is voor veel mensen een bekende term. Je ademt te snel en neemt te veel zuurstof op, vaak volgt een paniekreactie. Op dit moment is hyperventilatie duidelijk aanwezig. Naast de acute hyperventilatie kan men ook last hebben van chronische hyperventilatie. In dit geval is men zich niet bewust van de verkeerde ademhaling. Het sluipt er langzaam in met allerlei verschillende ‘vage’ klachten tot gevolg. In dit geval denkt men aan een onderliggende ziekte terwijl de chronische hyperventilatie de boosdoener is van het ongemak.

Ademhalingsoefeningen

Bewust omgaan met je ademhaling kan veel voor je betekenen. Ook als je geen last hebt van hyperventilatie kan bewust ademen voor meer rust en ontspanning zorgen. Ook bij slapeloosheid kunnen ademhalingsoefeningen een positief effect hebben.

Adem in, adem uit en pauze

Adem rustig in door je neus, adem vervolgens rustig uit door je neus en pauzeer voordat je opnieuw inademt. Blijf met je aandacht alleen bij deze in- en uitademing. Laat je niet afleiden. De pauze is bij deze oefening belangrijk. Door alle haast, stress kan het zijn dat je de neiging hebt om de in- uit- en inademing direct na elkaar plaats te laten vinden. Juist door de pauze, voorkom je dat je te veel gaat ademen. Zodra je de behoefte hebt om in te ademen volgt het proces zich opnieuw. Ga je adem niet ophouden, maar volg de behoefte van het lichaam. Dit is een mooie oefening die je meerdere keren per dag, en in verschillende situaties kunt toepassen.

Ga op je rug liggen en leg één hand op je borst en de ander op je buik. Probeer even bewust te zijn waar je adem naartoe gaat. Waar voel je de beweging? Concentreer je vervolgens op de hand op je buik. Probeer de inademing naar deze hand toe te bewegen. Voel hoe de hand op je buik omhoog komt en langzaam weer zakt. Je zult merken dat deze oefening makkelijker werkt als je op je rug ligt. Zodra je deze oefening liggend goed onder controle hebt, kun je deze staand proberen.
Na genoeg oefening heb je je handen niet meer nodig en voel je vanzelf wanneer je ademhaling te hoog zit en je de buikademhaling moet gaan toepassen.

Ga ontspannen zitten of liggen. Adem in en tel tot vier. Houd de inademing twee tellen vast en voel de spanning. Adem vervolgens rustig uit en laat deze zes tellen duren. Zorg ervoor dat de uitademing langer duurt dan de inademing. Als zes tellen uitademen geen probleem meer is, probeer dan acht tellen uit te ademen. Neem na de uitademing een korte pauze en herhaal de oefening. Doordat je je richt op telling en een rustige ademhaling, voorkomt je dat je met andere gedachtes bezig kunt zijn. Je zult merken dat er steeds meer ontspanning optreedt. Een fijne oefening wanneer er sprake is van een onrustige nacht.