Hersengezondheid: Tips voor goede hersenfunctie

De hersenen zijn nodig voor de controle over de motoriek, het oordeel, de emotie, de taal, de perceptie, het geheugen, de gedachte, de aandacht, het vermogen om taken te plannen en uit te voeren, en het vermogen om een doelgericht leven te leiden. Net als andere spieren en organen hebben de hersenen de neiging minder scherp te worden naarmate mensen verouderen. Ouderen kampen sneller met hersenaandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie. Hoewel deze ziekten zich later in het leven voordoen, zijn ze niet altijd volledig te wijten aan de leeftijd want ook verschillende factoren van buitenaf spelen een rol, zoals een slecht eetpatroon en een ongezonde levensstijl. Het aanpakken van deze externe factoren verhoogt de kans op een zo intact mogelijke hersenfunctie.

• Bloeddruk verbeteren voor gezonde hersenen
• Hersengezonde voeding consumeren voor gezonder brein
• Alcohol beperken
• Geraffineerde koolhydraten vermijden
• Geraffineerde ‘plantaardige’ (zaad)oliën vermijden
• Veel water drinken
• Hoofd beschermen
• Kwaliteitsvolle slaap krijgen voor gezond brein
• Lichaamsbeweging uitoefenen voor hersengezondheid
• Mentale stimulatie krijgen voor betere hersenfunctie
• Regelmatig een bloedonderzoek laten uitvoeren
• Bloedsuikerspiegel
• Cholesterol verbeteren
• Insulineresistentie
• IJzertekort
• Vitamine B12-tekort
• Sociale netwerken opbouwen

Bloeddruk verbeteren voor gezonde hersenen

Een hoge bloeddruk op middelbare leeftijd verhoogt het risico op een cognitieve achteruitgang op oudere leeftijd. Aanpassingen in de levensstijl zijn nodig om de bloeddruk zo laag mogelijk te houden. Slank blijven, regelmatige lichaamsbeweging uitvoeren, alcohol beperken, stress verminderen en gezond en gevarieerd eten zijn enkele belangrijke adviezen om een gezonde bloeddruk te behouden.

Hersengezonde voeding consumeren voor gezonder brein

Alcohol beperken

Mensen moeten alcohol beperken (één drankje per dag voor een vrouw en twee drankjes per dag voor een man). Te veel alcohol drinken verhoogt namelijk het risico op dementie.

Geraffineerde koolhydraten vermijden

Verwerkte suikers en zetmeel veroorzaken onnatuurlijk hoge pieken in de bloedsuiker en verhogen bovendien de insulineniveaus. Hierdoor is de hersenchemie verstoord, waardoor schade ontstaat aan de hersenen en de celstofwisseling. Voorbeelden van geraffineerde koolhydraten zijn suiker, meel, vruchtensap en bewerkte granen.

Geraffineerde ‘plantaardige’ (zaad)oliën vermijden

Soja, saffloer en maïsolie zijn geraffineerde plantaardige (zaad)oliën die niet goed zijn voor de gezondheid van de hersenen. Mensen opteren best voor natuurlijke, onverwerkte dierlijke en fruitvetten. Industrieel geproduceerde zaadoliën hebben vaak een hoog gehalte aan omega-6-vetzuren, die ontstekingen bevorderen en vechten tegen de omega-3-vetzuren die de hersenen en het immuunsystemen nodig hebben om goed te functioneren. Voorbeelden van gezondere vetkeuzes zijn onder meer reuzel, schmaltz, rundvet, olijfolie, avocado-olie en kokosolie.

Veel water drinken

Het drinken van veel water of anders ongezoet, natuurlijk gearomatiseerd water is de beste keuze bij dorst. Het drinken van gezoete dranken is gevaarlijk. Het leidt snel tot een beschadigd metabolisme. Het is bovendien belangrijk om vruchtensappen te vermijden, zelfs alle natuurlijke sappen waaraan geen suiker is toegevoegd, omdat het lichaam geen onderscheid kan maken tussen verschillende soorten vloeibare suiker.

Hoofd beschermen

Een matig tot ernstig hoofdletsel, zoals een hersenschudding, verhoogt het risico op cognitieve stoornissen. Het is belangrijk om het risico op hoofdletsels te voorkomen. Voor kinderen zijn er enkele tips voorhanden om hoofdletsels te voorkomen; velen zijn ook bruikbaar voor volwassenen en ouderen.

Kwaliteitsvolle slaap krijgen voor gezond brein

Een gebrek aan slaap een duidelijke nadelige invloed heeft op aandacht en geheugenvaardigheden. Een slechte slaapkwaliteit, veroorzaakt door problemen zoals slaapapneu, leidt tevens tot cognitieve problemen van langere duur. Het brein maakt een lange lijst met taken tijdens de slaap. De hersenen ruimen ook giftige moleculen op die zich tijdens de nachtelijke uren opbouwen. Verder transformeren ze korte-termijnherinneringen naar lange termijnherinneringen en maken ze zelfs creatieve verbindingen tijdens de slaap. Een goede, kwaliteitsvolle nachtrust is met andere woorden aanbevolen.

Lichaamsbeweging uitoefenen voor hersengezondheid

Indien mogelijk moeten mensen vrijwel elke dag een vorm van lichaamsbeweging uitvoeren die ze leuk vinden. Het gebruik van de spieren helpt ook de geest. Lichaamsbeweging verlaagt bovendien de bloeddruk, verbetert het cholesterolgehalte, houdt de bloedsuikerspiegel stabiel en vermindert tevens de mentale stress, wat de hersenen en het hart helpt.

Mentale stimulatie krijgen voor betere hersenfunctie

Een mentaal stimulerende activiteit, iets nieuw leren of een nieuwe vaardigheid verwerven, helpt om de hersenen jong en gezond te houden. Lezen, cursussen volgen, woordpuzzels of rekenproblemen oplossen, tekenen, schilderen of het aanleren van andere ambachten zijn enkele goede adviezen voor mensen die willen werken aan de hersengezondheid.

Regelmatig een bloedonderzoek laten uitvoeren

Bloedsuikerspiegel

Diabetes mellitus (suikerziekte) is een belangrijke risicofactor voor dementie. Diabetes voorkomen is mogelijk door gezond te eten, regelmatig te sporten en slank te blijven. Als de bloedsuikerspiegel te hoog blijft (hyperglykemie), zijn mogelijk medicijnen nodig om deze waarden goed onder controle te krijgen.

Cholesterol verbeteren

Hoge niveaus van LDL (slechte cholesterol) zijn geassocieerd met een verhoogd risico op dementie. Een gezonde, evenwichtige voeding, lichaamsbeweging, gewichtsbeheersing en niet roken verbeteren het cholesterolgehalte. Sommige mensen moeten echter statines (cholesterolverlagende medicijnen) nemen.

Insulineresistentie

Insulineresistentie (ook bekend als ‘pre-diabetes') is geïdentificeerd als een hoofdoorzaak van de meeste gevallen van de ziekte van Alzheimer. Het draagt ook bij aan symptomen van een depressie, een bipolaire stoornis en psychotische stoornissen. Als een patiënt lijdt aan insulineresistentie, moet hij onmiddellijk stappen ondernemen om de insulinespiegels te verlagen met behulp van veranderingen in de voeding en lichaamsbeweging. Hoewel er veel manieren zijn om dit te bereiken, zijn koolhydraatarme diëten bijzonder effectief. Deze zijn doorgaans gemakkelijker te onderhouden dan vetarme of caloriearme diëten. Het aanpakken van insulineresistentie helpt bovendien bij het behoud van een gezond gewicht en verlaagt tevens het risico op chronische medische aandoeningen waaronder diabetes mellitus (suikerziekte), hartaandoeningen en sommige vormen van kanker.

IJzertekort

Het brein heeft ijzer nodig voor de productie van neurotransmitters (boodschapperstoffen: serotonine, dopamine en norepinefrine), het genereren van hersenenergie, de hippocampusfunctie (geheugen) en de celsignalering. Als een patiënt lijdt aan ijzertekort (ferriprieve anemie) is het belangrijk om de inname van rood vlees, orgaanvlees en/of schelpdieren te verhogen en de inname van plantaardig voedsel te verlagen dat de ijzerabsorptie verstoort. Fytaten (te vinden in bonen, noten, zaden en granen), oxalaten (te vinden in spinazie, cacao, bieten, sesamzaad, rabarber, zoete aardappel, koriander en krenten) en tannine (te vinden in peulvruchten, noten, cacao, wijn, thee, bessen, granaatappels en vele andere vruchten) verminderen allemaal de toegang van de hersenen tot ijzer. Plantaardig voedsel bevat ook een vorm van ijzer die moeilijker te gebruiken is door het menselijk lichaam. In sommige gevallen zijn ijzersupplementen noodzakelijk. Dit is vooral belangrijk voor personen die kiezen voor een plantaardig dieet.

Vitamine B12-tekort

Zonder vitamine B12 kan het lichaam geen DNA, RNA, rode bloedcellen of myeline produceren (de stof die het hersencircuit isoleert). Een tekort aan vitamine B12 een veroorzaakt een groot aantal ernstige psychiatrische problemen, waaronder een depressie, een psychose, geheugenproblemen, een manie en gedrags- of persoonlijkheidsveranderingen. De persoon moet regelmatig een bloedonderzoek laten uitvoeren om de vitamine B12-status op te laten volgen. Het is bij een tekort aan vitamine B12 essentieel om de inname van rood vlees, schelpdieren en/of orgaanvlees te verhogen. Supplementen zijn in sommige gevallen nodig en zijn verplicht voor personen die kiezen voor een plantaardig dieet.

Sociale netwerken opbouwen

Sterke sociale banden zijn geassocieerd met een lager risico op dementie, evenals een lagere bloeddruk en een langere levensverwachting. De regelmatige betrokkenheid bij sociale activiteiten helpt om de vitaliteit van de hersenen te behouden. Sociale activiteiten omvatten bijvoorbeeld emotionele steun, werk, vrijwilligerswerk, reizen en de deelname aan verenigingen.