Slaapproblemen, oorzaken en oplossingen

De ene mens heeft 4 uur slaap nodig, de andere 10 uur. Hoewel de slaapbehoefte van mens tot mens verschilt, is het toch belangrijk dat men voldoende slaap heeft en dat deze slaap kwalitatief goed is. Wanneer men echter met een slaapprobleem te kampen heeft, zal de kwaliteit en de hoeveelheid van de slaap onvoldoende zijn. Wat zijn de oorzaken en oplossingen van slaapproblemen?

Wanneer spreekt men van een slaapprobleem?

Slapeloosheid is geen ziekte op zich maar eerder een uiting van een probleem, zoals koorts. Hoewel ieder mens wel eens moeite heeft om in slaap te geraken, spreekt men nog niet meteen van een slaapprobleem. In de meeste gevallen gaat het om een symptoom van een uitzonderlijke gebeurtenis overdag, een overmaat aan stress of een te volle of te lege maag. In dergelijke gevallen zal het niet kunnen slapen ook vanzelf terug verdwijnen.

Als men echter dagenlang, met een minimum van drie weken, zonder duidelijke reden niet goed in slaap geraakt of meerdere malen per nacht wakker wordt, spreekt men wel van een slaapprobleem. Een slaapprobleem heeft een duidelijke weerslag overdag waardoor men zich geprikkeld voelt, concentratieproblemen heeft, moe is en hoofdpijn heeft. In dergelijke gevallen kan men best een arts raadplegen. Deze zal in eerste instantie een reden voor het slaapprobleem proberen achterhalen. Ook een onderzoek in een slaaplaboratorium kan hierbij nuttig zijn.

Wat is slapen?

Het is moeilijk te bevatten wat slapen juist is en een aantal aspecten zijn nog niet helemaal duidelijk. Het is een complex proces dat uit twee stadia bestaat waarvan deze stadia nog onderverdeeld zijn in verschillende fases. Het slaapproces is een cyclus waarvan deze verschillende stadia elkaar opvolgen. Eenvoudig gezegd kan men stellen dat de slaap gedurende één nacht in 5 cycli met verschillende stadia, is onderverdeeld.

1. De ‘non-Rapid-Eye-Movement’-slaap of NREM-slaap

Deze slaap wordt ook wel eens de rustige of trage slaap genoemd. Deze slaapperiode is onderverdeeld in 4 verschillende opeenvolgende fases.

Fase 1
Dit is de inslaapfase die gemiddeld tussen de één en de drie minuten kan duren. In deze fase kan men het gevoel hebben dat men valt. Na deze minuten, gaat men automatisch naar de tweede fase over.
Fase 2
In deze fase gaat men in een iets diepere slaap. De slaap is echter niet diep genoeg om uitwendige prikkels, zoals geluiden, of inwendige prikkels, zoals een hongergevoel, uit te sluiten. De wekdrempel ligt in deze fase wel hoger, maar als men gewekt wordt, zal men vaak het gevoel hebben dat men nog niet sliep.
Fase 3
Na ongeveer een half uur (na fase 1) komt men in fase 3 terecht. Hier zal de slaap nog dieper worden, de ademhaling zal rustiger worden en het hartritme zal vertragen. In deze fase zijn de spieren ontspannen en zal men steeds verder wegglijden in een diepe slaap, fase 4.
Fase 4
Fase 3 en 4 worden ook wel eens de SWS of Slow Wave Sleep genoemd. Deze domineert grotendeels de helft van de nachtrust en wordt minder bij het ouder worden. In fase 4, de echt diepe slaap, wordt vooral voor de lichamelijke recuperatie gezorgd.

2. De ‘Rapid-Eye-Movement’-slaap of REM-slaap

De actieve slaap, of REM slaap, dankt zijn naam aan de snelle bewegingen van de ogen die in alle richtingen gaan, en begint ongeveer 90min na het inslapen. In deze fase is de wekdrempel het hoogst en zullen de spieren het meest ontspannen zijn. Met regelmatige tussenpozen, zullen snelle bewegingen van kleine groepen spieren optreden.

Deze fase wordt ook wel eens de ‘droomslaap’ genoemd of paradoxale slaap. De naam paradoxale slaap komt van het feit dat in deze fase de spierspanning het laagst is maar de hersenactiviteit het hoogst. Deze REM-slaap duurt gemiddeld 10 minuten maar naarmate de verschillende cycli in de slaap vorderen, wordt de periode van REM slaap langer. Na iedere REM fase, is er een korte periode van onbewust ontwaken waarna men de cyclus weer van voor af aan begint.

In de droomfase wordt de geest verfrist en worden ervaringen die men overdag onderging, verwerkt. Deze fase is zeer belangrijk om overdag goed te functioneren. Testen die ervoor zorgden dat proefpersonen geen droomslaap genoten, bewezen dat we deze fase nodig hebben om psychisch gezond te blijven.

Slaapmiddelen of Benzodiazepinen

Benzodiazepinen (BDZ) zijn geneesmiddelen met een sederende (kalmerende) en een anxiolytische (angstgevoelens verminderende) werking. Deze vervangen de vroeger veel gebruikte barbituraten omdat ze gemakkelijker te verdragen zijn en minder hoge risico’s bij overdosering inhouden.

Slaapmiddelen kunnen een tijdelijke oplossing zijn voor een slaapprobleem. Echter, het is steeds belangrijk dit met een arts te overleggen. Slaapmiddelen mag men slechts een bepaalde periode nemen, maximum enkele weken. De effectiviteit van deze middelen neemt da deze periode namelijk af en er is een risico tot afhankelijkheid ervan. Daarom is het ook belangrijk naar de achterliggende reden van het slaapprobleem te zorgen.

Slaapmiddelen zorgen ervoor dat men gemakkelijker inslaapt door de overgang van waken naar lichte slaap te vergemakkelijken. Echter, men slaapt minder vast en minder diep door hun negatieve invloed op de droomfase en de diepe slaap. Door de droomfase te verminderen, verwerkt men de dagelijkse ervaringen minder goed en door de diepe slaap in te korten, zal het lichaam minder goed uitgerust zijn.

Aan de andere kant is er een groot risico voor afhankelijkheid van deze middelen, waardoor men na lange tijd niet zomaar kan stoppen met het nemen van deze medicatie, en er zijn veel mogelijke bijwerkingen. (meer informatie: verslaafd aan slaapmiddelen en angstremmers)

Goede slaapgewoontes

Er zijn tal van tips die kunnen helpen een goede slaapgewoonte aan te leren. Daarnaast kan men, bij slaapproblemen, ook terecht bij een specialist in gedragstherapie. Dit wil zeggen dat men het gedrag en daarbij ook vaak de achterliggende oorzaak van een slaapprobleem aanpakt.

Eenvoudige tips:

• Een vast slaap-waakritme helpt het inslapen en de kwaliteit van de slaap. Daarom is het belangrijk zoveel mogelijk op dezelfde tijdstippen te gaan slapen en op dezelfde tijdstippen op te staan.
• Aangezien de ene persoon meer slaap nodig heeft dan de andere, is het belangrijk een eigen ritme te volgen en zoveel uren te slapen als men nodig heeft.
• Een slaapkamer hoort een rustige omgeving te zijn waarvan de hoofdactiviteit het slapen is. Daarom is het cruciaal geen TV te kijken in de slaapkamer of andere ‘wakkere’ activiteiten uit te voeren. De slaapkamer hoort gereserveerd te zijn voor sex en slapen.
• De dagelijkse activiteiten zijn van grote invloed op de nachtrust. Daarom is het belangrijk overdag voor een goede afwisseling te zorgen van inspanning en ontspanning. Ook inspanningen vlak voor het slapen gaan, zijn af te raden omdat deze de slaap zullen bemoeilijken.
• Ook onze dagelijkse ervaringen zullen onze slaap beïnvloeden. Een stresserende baan, familiale problemen,... Het is van belang deze problemen buiten de slaapkamer te proberen houden. Men kan proberen het hoofd ‘te legen’ voor het slapengaan door een goed gesprek, het bijhouden van een dagboek of een andere manier om dit van zich af te zetten.
• Wat men ’s avonds eet en drinkt, heeft een grote invloed op onze slaap. Bij een te volle maag zal het moeilijk zijn om de slaap te vinden en ook een lege maag zal dit verhinderen. Daarom is het belangrijk om ’s avonds een lichte maaltijd te nemen, maar wel voldoende. In koffie, cola en tabak zitten opwekkende stoffen waardoor de overgang tussen waakfase en slaapfase verhinderd wordt.
• Alcohol is vaak een geval appart. Hoewel het soms zo lijkt dat alcohol onze slaap stimuleert, gaat dit enkel over het inslapen zelf. Door de alcohol zal men dus wel sneller inslapen. Echter, de slaap zal hierdoor ook minder diep en minder vast zijn. Men zal daardoor dus ook sneller wakker worden en minder goed uitgeslapen zijn.
• Tenslotte brengt het niet op van uren te woelen in bed en zich te frusteren dat men niet in slaap raakt. Een betere methode is van na een half uur op te staan en iets anders te gaan doen, tot men zich terug moe voelt. Psychologische studies hebben uitgewezen dat het goed is om in dergelijk geval iets te doen wat men minder graag doet, zoals vb poetsen. Het voordeel hiervan is dat men onbewust het slapen als een beloning gaat ervaren en dat men hierdoor makkelijker in slaap zal geraken.

Een goed bed

Het lijkt evident dat een goed bed de basis van een goede nachtrust is en van een aangenaam ontwaken. Maar wat zijn de eigenschappen van een goed bed en waaraan moet matras en bodem voldoen om een goede slaap te garanderen?

De belangrijkste eigenschap van een bed is dat het het lichaam gelijkmatig moet ondersteunen. Dit wil zeggen dat men een te grote concentratie van druk op een bepaald lichaamsdeel moet vermijden.

Een matras moet het lichaam ondersteunen, door een gelijkmatige drukverdeling en door ervoor te zorgen dat het lichaam in de goede houding kan liggen. Een te harde matras zal zorgen voor een concentratie van drukpunten terwijl een te zachte matras zal verhinderen dat het lichaam in de goede houding ligt, doordat deze zal doorzakken waardoor men rugklachten kan krijgen. Een waterbed zorgt voor een gelijkmatige drukverdeling en een goede ondersteuning van het lichaam. Een nadeel van een waterbed is echter dat mensen hier zeeziek op kunnen worden.

Ook de bedbodem of matrasdrager is van groot belang. Bij een te harde bodem moet een matras teveel corrigeren om drukpunten te vermijden en bij een te zachte bodem, moet de matras de stevigheid van het bed garanderen. Daarom is het goed een aantal bedbodems te vergelijken en samen met de matras uit te testen.

Apneu als oorzaak

Snurken is meestal geen probleem voor de slaper zelf, maar eerder voor de bedgenoot. Dit is echter anders met Apneu. Bij apneu klapt de keelholte bij het slapen geregeld dicht, waardoor men geen lucht meer binnen krijgt en men wakker wordt om naar lucht te happen. Er zijn verschillende vormen van apneu, afhankelijk van de graad.

Een ORL (keel en oorspecialist) kan onderzoeken of er een bepaalde vernauwing van de luchtwegen optreedt. Indien dit het geval is, kan men deze eventueel operatief behandelen. Er bestaat ook een mondapparaat dat men bij het slapen moet dragen. Dit apparaat zorgt ervoor dat de onderkaak naar voor gebracht wordt, waardoor de keelholte groter is. Voor de ergste gevallen van apneu, waarbij de luchtweg minstens 20 keer per uur wordt afgesloten of men 30 keer per uur wakker wordt, is er het CPAP-apparaat. Dit is een neusmasker dat men voor het slapengaan moet opzetten, dat ervoor zorgt dat een tegendruk gegeven wordt waardoor de keelholte open blijft.

Periodieke beenbewegingen

Het samentrekken van de spieren in de benen, in de volksmond ook wel ‘trekkebenen’ genaamd, kan op twee momenten van de slaap voorkomen; het is mogelijk dat deze beenbeweging voorkomt in de eerste of tweede fase van de slaap, waardoor men zich hiervan bewust is en meestal opnieuw helemaal wakker is. Ook kan dit fenomeen voorkomen in de diepe slaap, waarbij men zich hier niet van bewust is. Ondanks het feit dat men zich niet bewust is in het tweede geval, zal het toch de slaap verstoren. Hoewel er geneesmiddelen bestaan om dit onder controle te houden, is het een moeilijk behandelbaar probleem waarbij men zeker het advies van een deskundige moet opzoeken.