Steek/steken in zij tijdens sporten. Voorkomen en genezen

Steken in de zij tijdens het sporten, iedereen kent het verschijnsel. Vooral beginnende sporters hebben er vaak last van. Wat kun je er tegen doen? Hoe voorkom je zijsteek? Hier enkele tips.

Waarom steken in de zij?

Onderzoekers zijn het er niet helemaal over eens maar ze vermoeden dat steken in de zij komen door een zuurstoftekort in de ademhalingsspieren in het middenrif. Maar hoe kom je dan aan dat zuurstoftekort? Als je sport gaat er veel bloed naar de spieren die je gebruikt voor je sport. Tijdens het sporten gaat er in verhouding minder zuurstof naar je ademhalingsspieren dan normaal. En in het geval van steken in de zij gaat er dus te weinig zuurstof (bloed) naar het middenrif.

Hoe voorkom je steken in de zij?

• Een goede warming-up (en dus goede doorbloeding van de ademhalingsspieren) verkleint de kans op steken aanzienlijk. Het is sowieso goed voor je spieren en gewrichten om een warming-up te doen.
• Het middenrif ontspannen door voor een wedstrijd of training zal de kans op zijsteken ook verkleinen. Hoe ontspan je je middenrif dan? Adem enkele keren diep in en uit vanuit je buik.
• Eet of drink niets vlak voor een training of wedstrijd. Onvolledige vertering van voeding kan voor steken zorgen.
• Train je buikspieren. Als je buikspieren sterk zijn is de kans op steken kleiner, dit komt onder andere doordat bij sterkere buikspieren de ademhalingsspieren tijdens het landen een kleinere "schok" krijgen

Ademspiertraining

Wellicht ook het proberen waard is zogenaamde ademspiertraining. Het idee is om de ademhalingsspieren te versterken door in te ademen tegen een weerstand. Krachttraining voor je ademhalingsspieren dus. Op deze manier zou je meer lucht per keer kunnen inademen en je ademritme verbeteren, maar ook zorgen sterke ademhalingsspieren voor een sterkere romp. Dit zorgt er onder andere voor dat de druk op het middenrif vermindert. Vele topsporters (schaatsers, wielrenners, zwemmers) maken gebruik van deze training en worden gesponsord door Powerbreathe. Ook Nederlandse toplopers gebruiken Powerbreathe. De bekendste is het jonge talent Bart van Nunen, die 10.000 meter in 29 minuten en 4 seconden loopt.

Toch last tijdens het sporten? De volgende tips kunnen helpen:

• Probeer vanuit de buik te ademen in plaats van de borst.
• Doe het even wat rustiger aan, laat de hartslag iets dalen en ga dieper ademhalen.
• Verander je ademhalingsritme. Bij steken links adem je uit als je met je linkervoet de grond raakt (en dan bij elke tweede pas met links). Bij steken rechts is dit natuurlijk andersom.
• Rek je middenrif/buikspieren. geef je lichaam de ruimte. Je moet dan wel even pauzeren om dat te doen.
• Helpt dit allemaal niet? Stop dan en begin de volgende keer rustig aan.
• Heb je nog steken in je zij na het sporten? Ga op je rug liggen met je heupen en benen hoger dan je romp. De steek zal heel snel verdwijnen.

Bij het fietsen heb ik geen steek en bij het lopen wel. Waarom verschilt het per sport?

• Hoe intensiever de sport is of hoe intensiever je sport, des te groter de kans op steken in de zij. Hardlopen is meestal intensiever dan fietsen.
• Sporten met veel schokbewegingen (bij uitstek hardlopen of sporten waarbij je (hard)loopt of springt) zorgen vaker voor klachten dan sporten zonder (of met nauwelijks) schokbewegingen (fietsen, schaatsen, skeeleren) omdat de druk op het middenrif groter is bij schokbewegingen.

Wellicht heeft u wat aan deze tips of heeft u zelf nog een tip. U kunt onderaan het artikel reageren.