Belangrijke vitamines: functie, ADH en gevolgen van tekort

Er zijn vele soorten vitamines beschikbaar, maar welke vitamines zijn echt belangrijk voor ons lichaam? En waarom zijn deze vitamines belangrijk? Lees hieronder meer over functie van vitamine A (retinol), B1, B2, B3, B6, B11 (foliumzuur), B12, C, D, E, de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van deze vitamines, de maximale in te nemen hoeveelheid en de de gevolgen van een tekort en overschot aan deze vitamines.

Lijst met belangrijke vitamines

• Vitamine A
• Vitamine B1
• Vitamine B2
• Vitamine B3
• Vitamine B6
• Vitamine B11
• Vitamine B12
• Vitamine C
• Vitamine D
• Vitamine E

Vitamine A

• Te verkrijgen via: vleeswaren, vis, zuivelproduct, ei(dooier).
• Waarin zit vitamine A vooral? lever.
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:
• Volwassen man: 1000 μg = 1 mg.
• Volwassen vrouw: 800 μg = 0,8 mg.
• Zwangere vrouw: 1000 μg = 1 mg.
• Vrouw die borstvoeding geeft: 1250 μg = 1,250 mg.
• Maximale dagelijkse hoeveelheid: 3000 μg = 3 mg.
• Gevolgen van tekort aan vitamine A: (nacht)blindheid, droge huid, verminderde afweer, verminderde vruchtbaarheid, slecht gebit.
• Gevolgen van een te grote hoeveelheid vitamine A: hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, oog-, huid- en skeletafwijkingen, afwijkingen aan het ongeboren kind.

Vitamine A, ook wel retinol genoemd, is een belangrijke vitamine. Het dient onder andere als bouwsteen van het pigment rodopsine dat zich bevindt in het netvlies van onze ogen. Het is daarom een vitamine die ons gezichtsvermogen kan beïnvloeden. Daarnaast is vitamine A van belang bij de opbouw van onze cellen. Het speelt een belangrijke rol bij de groei en herstel van de cellen en verhoogt zo de weerstand tegen ziekten. Met name vegetariërs lopen een verhoogd risico op een tekort aan vitamine A. Daarom zijn er ook supplementen met vitamine A te verkrijgen. Het gebruik van deze supplementen is echter niet zonder risico. Een te grote inname van vitamine A kan leiden tot afwijkingen aan het lichaam en symptomen als hoofdpijn en duizeligheid. De lever en de botdichtheid kunnen ook negatief beïnvloed worden door een verhoogde inname van vitamine A. Tevens is een te hoge dosis teratogeen, hetgeen betekent dat het ongeboren kind schade kan oplopen.

Vitamine B1

• Te verkrijgen via: graanproducten zoals brood, aardappels, groente, vleeswaren, zuivelproducten.
• Waarin zit vitamine B1 vooral? gedroogde gist, varkensvlees, noten, peulvruchten, melk.
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 1,0 - 1,2 mg
• Maximale dagelijkse hoeveelheid: geen.
• Gevolgen van tekort aan vitamine B1: concentratieproblemen, depressies, hartklachten, verminderde kracht in spieren, geheugenverlies.
• Gevolgen van een te grote hoeveelheid vitamine B1: geen. Overmatige inname wordt via urine uitgescheden.

Vitamine B1, ook wel thiamine genoemd, is een belangrijke schakel in de energievoorziening van ons lichaam en heeft daarnaast een positieve werking op ons zenuwstelsel. Vitamine B1 speelt als co-enzym een belangrijke rol in de afbraak van glucose en zo dus in de verwerving van energie. Ook speelt vitamine B1 een belangrijke rol in de impulsgeleiding in ons zenuwstelsel en heeft het zo dus een positieve werking op ons zenuwstelsel. Bij verhoogde alcoholinname is een verhoogde hoeveelheid vitamine B1 nodig. In veel gevallen heeft een verhoogde alcoholinname dan ook negatieve effecten, omdat de vitamine B1-inname niet omhoog gaat. In de extreme gevallen kan men het Syndroom van Wernicke-Korsakov oplopen. Dit is een aandoening aan de hersenstam waarbij bepaalde functies van het zenuwstelsel zijn aangetast. Een chronisch tekort aan vitamine B1 kan ook tot uiting komen in de ziekte Beriberi. Hierbij wordt het hart- en vaatstelsel en/of het zenuwstelsel aangetast. Deze ziekte komt het meest voor in Azië, omdat men hier met name kale rijst eet. Rijst bevat weinig vitamine B1.

Vitamine B2

• Te verkrijgen via: melk(producten), vleeswaren, brood en graanproducten, groente, fruit.
• Waarin zit vitamine B2 vooral? lever, gist, melk, broccoli, asperges, spinazie.
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:
• Volwassen man: 1,5 mg.
• Volwassen vrouw: 1,1 mg.
• Zwangere vrouw: 1,1 - 1,5 mg.
• Maximale dagelijkse hoeveelheid: geen.
• Gevolgen van tekort aan vitamine B2: huidafwijkingen in het gezicht rondom neus, mond en tong.
• Gevolgen van een te grote hoeveelheid vitamine B2: geen.

Vitamine B2, ook wel riboflavine genoemd, is - net als vitamine B1 - een onmisbare schakel in de energievoorziening van ons lichaam. Het metaboliseert vetten, zetmeel en eiwitten. Daarnaast is het ook van belang bij de vorming van rode bloedcellen en dus indirect van invloed op de ademhaling. In het algemeen verkrijgt men door de inname van vitamine B2 een gezonde huid, haargroei en een goede lichamelijke conditie. Dit komt ook omdat de vitamine betrokken is bij het produceren van antilichamen, welke een belangrijke rol spelen bij de afweer. Vitamine B2 kan niet tegen licht en daarom is het aan te raden de producten die vitamine B2 bevatten in het donker te bewaren en de groentes die vitamine B2 bevatten met zo weinig mogelijk water te koken.

Vitamine B3

• Te verkrijgen via: vleeswaren, vis, graanproducten, groentes, aardappelen. Voornamelijk eiwitrijke producten.
• Waarin zit vitamine B3 vooral? kip.
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:
• Volwassen man: 20 mg.
• Volwassen vrouw: 15 mg.
• Maximale dagelijkse hoeveelheid: 35 mg.
• Gevolgen van tekort aan vitamine B3: diarree, dermatitis (ontsteking van de huid), dementie.
• Gevolgen van een te grote hoeveelheid vitamine B3: bloedvatverwijding, leverbeschadiging.

Vitamine B3, ook wel nicotinezuur of niacine genoemd, speelt net als veel andere B-vitamines een rol in de stofwisseling en zo dus energievoorziening van het menselijk lichaam. Het stimuleert en helpt bij de aanname van vetten in het lichaam. Vitamine B3 is daarnaast een essentiële schakel in de citroenzuurcyclus. Zie ook dit artikel. Zonder vitamine B3 is er geen effectieve omzetting van vetten, koolhydraten en eiwitten. Vitamine B3 is betrokken bij veel reacties waarvoor enzymen nodig zijn. Het heeft daarom ook een positief effect op de toestand van de huid, de spieren en het zenuwstelsel. Het lichaam is in staat om bij een tekort aan vitamine B3 de vitamine te maken uit het aminozuur tryptofaan. Bij een chronisch tekort kan er echter de ziekte pellagra optreden. Deze ziekte kenmerkt zich door diarree, dermatitis (ontsteking van de huid) en dementie. Dit zijn dan ook symptomen van een chronisch tekort aan vitamine B3.

Vitamine B6

• Te verkrijgen via: kip, lever, vlees, vis, eieren, granen, brood, bananen, noten.
• Waarin zit vitamine B6 vooral? kip, lever, hele granen, peulvruchten, bananen.
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 1,5 mg.
• Maximale dagelijkse hoeveelheid: 25 mg.
• Gevolgen van tekort aan vitamine B6: bloedarmoede, zenuwaandoeningen, verminderde weerstand, diarree, verminderde eetlust.
• Gevolgen van een te grote hoeveelheid vitamine B6: aandoeningen in zenuwen in armen en benen, verminderd bewustzijn van positie van eigen lichaamsdelen (proprioceptie).

Vitamine B6 fungeert voornamelijk als hulpje van een groot aantal enzymen bij de omzetting van aminozuren. Zo reguleert het de energiehuishouding. Tevens heeft vitamine B6 een belangrijke functie bij de aanmaak en activiteiten van bepaalde hormonen en reguleert het de bloedaanmaak. De mens is voor de toevoer van vitamine B6 volledig afhankelijk van externe bronnen. Vitamine B6 kan helpen bij de inwendige productie van vitamine B3. Vitamine B6 is voornamelijk verbonden aan eiwitten en bevindt zich in planten of in dierlijk weefsel. Bij de opslag ervan gaat een groot gedeelte van de vitamine B6 meestal al verloren. Er gaat ook tijdens het bereiden een deel van de vitamine verloren, omdat vitamine B6 in water oplosbaar is. Ook bij verhitting en veel zonlicht gaat de vitamine deels verloren.

Vitamine B11

• Te verkrijgen via: graanproducten, brood, fruit, groente.
• Waarin zit vitamine B11 vooral? spinazie, broccoli, kool, asperges, spruitjes, citrusvruchten.
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 200 µg.
• Maximale dagelijkse hoeveelheid: 1000 µg.
• Gevolgen van tekort aan vitamine B11: bloedarmoede, afwijkingen bij het ongeboren kind, vermoeidheid, diarree.
• Gevolgen van een te grote hoeveelheid vitamine B11: geen.

Vitamine B11, ook wel foliumzuur genoemd, is voornamelijk nodig voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Het heeft op deze manier een belangrijke rol in de groei en bescherming van ons lichaam. Het heeft ook een rol bij ongeboren kinderen. Hier zorgt het voor de ontwikkeling van enkele vitale organen, zoals de hersenen en het ruggenmerg. De inname van voldoende foliumzuur is van belang om het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen. De mens kan zelf geen foliumzuur produceren en is dus volledig afhankelijk van externe bronnen, zoals de voeding. Foliumzuur is redelijk instabiel en is vooral gevoelig voor temperatuur. Bij een te hoge temperatuur wordt de vitamine vernietigd. Omdat foliumzuur voornamelijk betrokken is bij de DNA-synthese, komt een tekort aan foliumzuur het meeste aan het licht in de cellen die snel delen. Dit zijn bijvoorbeeld de bloedcellen en enkele cellen in het maag-darmkanaal.

Vitamine B12

• Te verkrijgen via: vleeswaren, vis, eieren, melkproducten.
• Waarin zit vitamine B12 vooral? vleeswaren.
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 2,8 µg.
• Gevolgen van tekort aan vitamine B12: bloedarmoede, geheugenverlies, tintelingen, coördinatieverlies.
• Gevolgen van een te grote hoeveelheid vitamine B12: geen.

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een essentiële schakel in de synthese van ons DNA. Vooral cellen die snel delen hebben veel profijt van deze vitamine. Dit zijn met name rode bloedcellen. Tevens ondersteunt het de werking van ons zenuwstelsel door het stimuleren van de vorming van het eiwit myeline. Bij een chronisch tekort aan vitamine B12 kan pernicieuze anemie ontstaan. Dit betekent dat men bloedarmoede heeft ten gevolge van vitamine B12-tekort. Vooral veganisten hebben een verhoogd risico op pernicieuze anemie, omdat vitamine B12 alleen uit dierlijke producten te verkrijgen is.

Vitamine C

• Te verkrijgen via: groente, fruit, aardappelen.
• Waarin zit vitamine C vooral? gele of rode paprika, kiwi.
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:
• Volwassen man: 90 mg.
• Volwassen vrouw: 75 mg.
• Zwangere vrouw: 85 mg.
• Vrouw die borstvoeding geeft: 120 mg.
• Maximale dagelijkse hoeveelheid: geen.
• Gevolgen van tekort aan vitamine C: verlaagde weerstand, scheurbuik, verminderde wondgenezing.
• Gevolgen van een te grote hoeveelheid vitamine C: diarree.

Vitamine C is een bekende vitamine dat ook wel met de minder gebruike term ascorbinezuur wordt aangeduid. Vitamine C is van vitaal belang voor vele belangrijke functies in het lichaam en wordt daarom gezien als een zeer belangrijke vitamine. Het speelt met name een belangrijke rol bij het reguleren van de weerstand. Tevens zorgt vitamine C ervoor dat wonden goed en snel genezen. Ook is vitamine C nodig voor de synthese van hormonen, de metabolisatie in de spieren en is het veelvuldig nodig als co-enzym bij verschillende reacties in de cel. Als men een chronisch tekort aan vitamine C heeft (minstens 1 - 3 maanden geen vitamine C-inname), dan loopt men het risico om scheurbuik op te lopen. Scheurbuik is een ziekte met als kenmerkende symptomen: pijnlijke botten en spieren, rode vlekjes en bloeduitstortingen. Men kan er zelfs plotseling door komen te overlijden.

Vitamine D

• Te verkrijgen via: zonlicht, halvarine, bak- en braadproducten, vis, vleeswaren, zuivelproducten.
• Hoe verkrijg je vitamine D vooral? zonlicht.
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:
• 19-50 jaar: 2,5 µg.
• 51-70 jaar: 5 - 10 µg.
• >70 jaar: 12,5 - 15 µg.
• Zwangere vrouw: 7,5 µg.
• Vrouw die borstvoeding geeft: 7,5 µg.
• Maximale dagelijkse hoeveelheid: 50 µg.
• Gevolgen van tekort aan vitamine D: verschillende botaandoeningen, hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten.
• Gevolgen van een te grote hoeveelheid vitamine D: verlies van calcium uit de botten.

Vitamine D is een van de zeldzame vitamines die ons lichaam zelf kan produceren. Vitamine D bestaat uit verschillende componenten, waarvan vitamine D2 en vitamine D3 de belangrijkste zijn. Vitamine D3 kan onder invloed van zonlicht geproduceerd worden. Het is lastig om een dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D aan te geven, aangezien men daarbij rekening dient te houden met de hoeveelheid zonlicht die men dagelijks ontvangt. Zonlicht is echter het belangrijkste voor onze dagelijkse behoefte vitamine D, omdat voeding nauwelijks voldoende oplevert. Vitamine D is is voornamelijk nodig voor stevige tanden en botten. Tevens beperkt het de botontkalking. Ook heeft vitamine D een belangrijke rol in het immuunsysteem. Er zijn verschillende gevolgen van een tekort aan vitamine D. Voornamelijk 65+-ers lopen een verhoogd risico op vitamine D-tekort, omdat bij hen het vermogen om vitamine D aan te maken verminderd kan zijn. Ook alcoholisten lopen een het risico op een vitamine D-tekort. Veelvuldig gebruik van alcohol kan de aanmaak van vitamine D verstoren.

De gevolgen van een vitamine D-tekort zijn:

• Rachitis. Dit is een kinderziekte waarbij de botten van kinderen misvormd groeien en de groei geremd wordt.
• Osteomalacie. Deze aandoening lijkt op rachitis, maar komt bij volwassenen voor.
• Myopathie. Deze aandoening wordt gekenmerkt door spierzwakte.
• Osteoporose. Deze aandoening wordt gekenmerkt door afname van de botsterkte en zo een verhoogd risico op botbreuken.
• Hart- en vaatziekten.
• Auto-immuunziekten.

Vitamine E

• Te verkrijgen via: olie, halvarine, margarine, graanproducten, noten, groente en fruit.
• Waarin zit vitamine E vooral? zonnebloemolie.
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:
• Volwassen man: 10 - 13 mg.
• Volwassen vrouw: 8 - 11 mg.
• Gevolgen van tekort aan vitamine E: komt zelden voor.
• Maximale dagelijkse hoeveelheid: geen.
• Gevolgen van een te grote hoeveelheid vitamine E: geen.

Vitamine E is een vitamine die voornamelijk de rol van antioxidant draagt. Ook in de cosmetica draagt vitamine E de rol van antioxidant en daarom worden verschillende producten verrijkt met vitamine E. Vitamine E speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling in de cel. Ook bescherm het de cellen, de celwanden, de bloedbaan en de weefsels. Vitamine E voorkomt dat deze delen beschadigd raken. Een tekort aan vitamine E komt heel weinig voor. Alleen bij mensen die problemen hebben met de opname van voedingsstoffen komt een tekort aan vitamine E voor.