Vitamines, je kunt niet zonder!
Gezondheid is een belangrijk gegeven. Vitamines dragen bij aan een goede gezondheid. Vitamines zijn belangrijk voor de groei, het herstelvermogen van het lichaam en bevorderen dat het lichaam goed blijft functioneren. Het lichaam maakt enkele vitamines zelf, voor de rest ben je afhankelijk van een goede voeding.Vitamines
Een vitamine is een micronutriënt, een voedingsstof waarvan je per dag minder dan een gram in het voedsel tot je neemt. Sommige vitamines worden door het lichaam aangemaakt, daar zijn dan wel speciale voorwaarden of voedingsbestanddelen voor nodig, andere vitamines krijg je kant en klaar in je voeding binnen. De naam vitamine is een samenstelling van twee woorden: vita(le) amine. Toen de term in 1912 door Casimir Funk werd bedacht, ging men er nog van uit dat een vitamine een amine-structuur (structuur die o.a. stikstof bevat) had, later bleek dat overigens dit dit niet voor alle vitamines klopte, maar inmiddels was de term al ingeburgerd.Naamgeving
Waarom moeilijk als het makkelijk kan, dus werden alle vitamines aanvankelijk heel eenvoudig aangeduid met een letter. Vitamine A, vitamine B, enzovoort. Later is een meer logische indeling gedacht op grond van de functie die de vitamines vervulden. Door het ontdekken van meerdere vitamines werd hierdoor een onderverdeling noodzakelijk, vandaar dat we nu ook vitamine B1, vitamine B3, enzovoort, kennen. Sommige vitamines hebben door de nieuwe onderverdeling een andere naam of plaatsing gekregen.Oplosbaarheid
Enkele vitamines zijn in vet oplosbaar, andere in water. Vitamines uit de laatste groep komen ook vaak in vloeibare voeding tot je.Functie
Vitamines vervullen een belangrijke rol in je lichaam. Vitamines zijn zelf geen voeding, maar zorgen ervoor dat processen in je lichaam lopen zoals ze moeten. Dat betekent, dat je vitamines niet verteert zoals ander voedsel. Hierdoor heb je er maar heel weinig van nodig per dag. Van elk vitamine is bepaald wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is (ADH) door de Nationale Gezondheidsraad. Dat is een globale hoeveelheid, niet iedereen heeft precies hetzelfde nodig. Denk maar aan verschillen in lichaamsbouw, gewicht, geslacht, lichaamsactiviteit, etc. Men stelt dat de ADH voor 97,5 % van de bevolking wel klopt.Zelf maken
Sommige vitamines maak je zelf. Zo wordt vitamine D onder invloed van zonlicht onder de huid aangemaakt. Ook vitamine K wordt door je lijf aangemaakt in je darmen – alleen bij baby's werkt dat proces nog niet optimaal.Teveel vitamines
Een tekort aan vitamines kan problemen opleveren, maar een teveel ook. Een teveel aan bijvoorbeeld vitamine A dat in vet oplosbaar is, kan in het vetweefsel in het lichaam opgeslagen liggen, wat uiteindelijk tot ziektes kan leiden. Dit is vooral een theoretisch probleem bij een normale, evenwichtige voeding. Pas als de hoeveelheid vitamine A ongeveer negen keer de ADH is, kunnen er problemen komen, maar het zal niet meevallen dit met normale voeding binnen te krijgen, gezien de wettelijke maxima die voor vitamine A in voedsel gesteld zijn. Voor zwangere vrouwen ligt die grens lager, ongeveer drie à vier keer de ADH. Nogmaals, bij een evenwichtige voeding is dit geen probleem.Tabel
In de tabel hieronder zie je de vitamines vermeld, met daarbij aangegeven wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is, en in welke voedingsproducten deze vitamines zitten. Ook zie je tot welke problemen een tekort eventueel kan leiden.| Vitamine | Naam | Zit in | Werking | Probleem bij tekort | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) |
|---|---|---|---|---|---|
| A1, A2 | Retinol, 3,4-dehydroretinal | Margarine, melkvet, vis, fruit, eieren, lever | Bevordert de verhoorning van epitheel | Nachtblindheid | 800 µg (microgram) per dag, maximaal 4000 µg. |
| B1 | Thiamine | Brood, melk, vlees, aardappelen, groente, gist | Betrokken bij de celstofwisseling | Beriberi; verminderde reflexen | 1,1 mg (milligram) |
| B2 | Riboflavine | Melk, vlees, graanproducten, brood, gist, groenten | Betrokken bij de celstofwisseling | Huidaandoeningen, haaruitval | 1,4 mg |
| B3 | Nicotinezuur en nicotinamide | Melk, brood, vlees, aardappelen | Betrokken bij citroenzuurcyclus. Het lichaam maakt dit vitamine zelf aan. Bij een overmatig alcoholgebruik kan er toch een tekort ontstaan | Diarree, dementie, huidontsteking | 16 mg, maximaal 35 mg |
| B5 | Panthotheenzuur | Eieren, volkorenproducten, peulvruchten, vlees melk en melkproducten, groente, fruit | Metabolisme van vetten en suikers | Hart- en vaatziekten, zenuwafwijkingen | 6 mg |
| B6 | Pyridoxine | Vlees, vis, lever, melk, kaas, eieren, soja | Betrokken bij celstofwisseling, betrokken bij de vorming van RNA en DNA | Huidaandoeningen, problemen met de productie van antistoffen | 1,4 mg, maximaal 25 mg. |
| B8 | Biotine | Noten, granen, gist, eidoorier, lever, nier | Betrokken bij de stofwisseling | Huidaandoeningen | 50 µg |
| B11 | Foliumzuur | Vlees, melk, eieren, gist, groenen, brood | Betrokken bij de stofwisseling | Bloedarmoede | 200 µg, maximaal 1000 µg. |
| B12 | Cobalamine | Vlees, lever, eieren, melk, kaas | Betrokken bij de vorming van een aminozuur | Bloedarmoede | |
| B15 | Dimethylglycine, trimethylglycine (ook wel pangaamzuur genoemd) | Komt in alle cellen van het lichaam voor (maakt je lichaam dus zelf) | Helpt bij zuurstofabsorptie | . | |
| C | L-ascorbinezuur | Fruit (vooral citrusvruchten), aardappelen, groenten | Betrokken bij vorming van hemoglobine | Scheurbuik | 80 mg |
| D2 | Ergocalciferol | Margarine, paddenstoelen | Bevordert aanmaak en afzetting van calcium | Engelse ziekte (rachitis) | 5,0µg, maximaal 50 µg |
| D2 | Cholecalciferol | Vette vis | Bevordert aanmaak en afzetting van calcium. Het lichaam maakt dit zelf onder invloed van ultraviolet licht aan. | Spierkramp, stuipen | 5,0µg, maximaal 50 µg |
| E | Alfa-tocoferol | Granen, eieren, bladgroenten, plantaardige oliën | Antioxidant | RBC-lysis | 12 mg, maximaal 300 mg |
| F | Linolzuur | Onverzadigde oliënOnverzadigde oliën | Dit is een verouderde benaming. Linolzuur is geen vitamine, maarvalt onder de essentiële bouwstoffen. Linolzuur hoort dus eigenlijk niet meer in het rijtje vitamines thuis. | ||
| K1, K3 | Fytomeniadion, farnochinon | Bladgroenten, tomaten, tarwe, lever, vis, eieren | Zorgt voor synthese van bloedstollingscomponenten. Het lichaam maakt dit vitamine zelf in de darm aan. Alleen bij zuigelingen is dit nog niet optimaal, zij krijgen dit in de eerste weken als supplement. | 75 µg |
