Het mediterrane dieet in Spanje om af te vallen

In Nederland wordt veel gesproken over het mediterrane dieet. Men gaat er van uit dat in de landen rondom de Middellandse Zee gezonder gegeten wordt dan in Nederland. Het gebruik van veel verse groenten en fruit is er debet aan. Op zichzelf is het juist maar ook in de landen aan de Middellandse zee zien we dat de mensen steeds dikker worden en vooral bij kinderen en mensen van middelbare leeftijd wordt het moeilijk om het gewicht in de hand te houden. Maar wie zich echt goed kan houden aan het Mediterrane dieet zal gemakkelijk afvallen.

• De Spaanse keuken
• Enorme keus aan groenten maakt het dieet gemakkelijk
• Fruit uit Spanje
• Drank
• Vis uit Spanje
• Het ontbijt is in het Spaans Desayuno
• De lunch noemt men La Comida
• Het vijf uurtje genoemd Merienda
• Avondmaaltijd ofwel Cena
• Voorbeeld van een Spaans Mediterrane menu om snel af te vallen

De Spaanse keuken

In Nederland wordt veel gesproken over de Mediterraanse keuken. Toch zien we ook in Spanje dat veel mensen dikker worden. Vooral bij het bereiken van de middelbare leeftijd wordt men snel dik en er ontstaan dan ook langzamerhand dezelfde klachten als die we kennen in het noorden. Dit heeft vooral te maken met de veranderde levensgewoonten van de Spanjaarden. Ook hier gaan jongeren en ook ouderen meer bier drinken en de zoetigheden die gebruikt worden zijn steeds talrijker. Ook in Spanje zijn er steeds meer kant en klaar maaltijden te koop die toevoegingen hebben waar we dik van worden. In de winkels zien we de hamburgers in de vitrine, lekker goedkoop maar wel vet. Pizza en pasta liggen in de schappen voor het grijpen. De basis van het mediterrane dieet is echter nog steeds gezond en gemakkelijk klaar te maken. De vis is in Spanje goedkoop en er is een veelvoud aan soorten groenten en fruit. Eieren worden ruimschoots gebruikt in zelfgemaakt gebak, tussengerechten en tortilla. Rekening houdend met de seizoenen is het mogelijk om veel variatie aan te brengen in de maaltijden. Daarnaast het met elkaar genieten van de maaltijd is een goede gewoonte. In Spanje ontmoeten veel mensen elkaar in restaurants waar men ruim de tijd neemt voor La Comida. De avondmaaltijd daarentegen wordt erg laat gebruikt en het is de vraag of dit zo goed is voor de spijsvertering. Daarom eet men 's avonds steeds vaker een lichte maaltijd of slechts wat kleine tapas. In Spanje kent men niet de broodmaaltijden zoals in Nederland. Men eet veel meer fruit en groenten die door de zon zijn gerijpt. Men gebruikt minder koolhydraten. Wel wordt er bij de maaltijd vaak een stukje brood gegeten.

Enorme keus aan groenten maakt het dieet gemakkelijk

Wie in Spanje naar de markt gaat is verbaasd over de vele soorten verse groenten die er te koop is. Afhankelijk van het seizoen kan men er de volgende groenten kopen:

• Asperges groen en wit
• Artisjokken en aubergines
• Bloemkool en broccoli
• Bleekselderij
• Champignons
• Komkommer
• Kool, Chinese, rode en witte kool
• Pompoen
• Uien en prei
• Spinazie en snijbiet
• Tomaten
• Witlof
• Erwten, sperziebonen, peultjes
• Worteltjes

Fruit uit Spanje

Spanje is bij uitstek het land van het verse fruit. Sinaasappels, citroenen en mandarijnen zijn in de winter volop te koop. Daarnaast kennen we in het najaar de appels en peren. We mogen de druiven en abrikozen niet vergeten die een groot deel van het jaar te krijgen zijn. Ook aardbeien zien we al vroeg in het voorjaar. Daarna volgen de mispels. Nectarines en perziken verschijnen van juni tot augustus. Kleine bananen worden ingevoerd uit de Canarische eilanden.Granaatappels zijn er in de winter. Daarnaast zijn er het hele jaar dadels, vijgen en amandelen te koop. Ook diverse soorten meloen zijn bijna het hele jaar te koop maar in de zomer en het vroege najaar zijn deze het lekkerste.

Drank

Spanjaarden drinken koffie zwart, met een beetje melk of met veel melk. Thee is een goede dorstlesser en zeker als we willen afvallen erg belangrijk. Ook is het een must om veel water te drinken. We dienen er wel rekening mee te houden dat het mineraalwater wat men koopt een hoog zoutgehalte heeft. In de zomer is dat misschien niet zo erg maar vooral in voor- en najaar kan men beter kiezen voor een wat lager zoutgehalte. Er zijn merken verkrijgbaar met een wat lager zoutgehalte zoals Liviana. Veel Spanjaarden verlengen de wijn met water en zo is er in de zomer vino de verano te koop. In sommige streken noemt men dit tinto de verano. Grote flessen wijn met mineraalwater gemengd. Deze wordt ijskoud gedronken en heeft minder calorieën dan gewone wijn. Let bij aankoop wel op het suikergehalte.

Vis uit Spanje

De keuze aan vis is vanaf 2010 wel wat minder geworden maar men heeft nog de keuze uit een groot assortiment. We kunnen denken aan:

• Inktvis
• Sardines
• Lubina
• Kabeljauw (merluza)
• Zalm
• Zwaardvis
• Tonijn
• Garnalen
• Dorada

Het ontbijt is in het Spaans Desayuno

In Spanje ontbijt men eigenlijk twee keer. De eerste keer drinkt men een kop koffie of thee en daarbij een stuk geroosterd brood(rebanada) wat men besmeert met olijfolie en tomaat. Vervolgens neemt men dan rond elf uur een kop chocolade of koffie met daarbij een Magdalena (soort cake). Wil men afvallen dan zal men dit laatste achterwege moeten laten en kiezen voor een vrucht of een glas magere melk.

De lunch noemt men La Comida

In Spanje is de lunch nog altijd de belangrijkste maaltijd. Hier wordt veel aandacht aan besteed. Bij deze maaltijd komt er altijd een salade op tafel die royaal besprenkeld wordt met olijfolie, een beetje zout en wat azijn. Daarnaast is het voorgerecht vaak een groenteschotel die gemaakt wordt soms met wat chorizo of kaas. Ook peulvruchten worden hierbij gebruikt. Men eet hierbij wat stokbrood. Daarna volgt vis of vlees met ofwel één aardappel of rijst. Voor toe neemt men dan yoghurt of een keuze uit pudding, ijs of fruit. Er is yoghurt te koop zonder suiker en met 1% vet.

Het vijf uurtje genoemd Merienda

Om een uur of vijf neemt men in Spanje graag een tapa. Maar willen we afvallen dan is de keuze voor een glas vruchtensap of een stuk fruit beter.

Avondmaaltijd ofwel Cena

Bij de avondmaaltijd kiest men voor een stukje vis of vlees met een salade. Een stuk fruit als toetje maakt de maaltijd compleet. Wil men wat sneller klaar zijn dan wordt soms een tortilla gemaakt.

Voorbeeld van een Spaans Mediterrane menu om snel af te vallen

In dit voorbeeld wordt vijf keer keer per dag iets gegeten:

• Desayno
• Comida
• Meriënda
• Cena

Desayuno

Men neemt een glas magere melk met twee lepeltjes cacao, drie abrikozen en één snee geroosterd brood met wat olie. Vervolgens neem je tussendoor een trosje druiven of een sinaasappel.

Comida

Bij de lunch kun je een gemengde salade maken. Hierbij eet je dan twee kleine stukjes stokbrood. Daarna 100 gram vis met 250 gram groente naar keuze. Als toetje mag één bolletje yoghurtijs genomen worden.

Merienda

Een glas tomatensap of er kan een smoothie gemaakt worden van diverse vruchten.

Cena

In dit voorbeeld bestaat de avondmaaltijd uit een koud vleesgerecht waarbij je eerst wat salade eet met een stukje stokbrood. Als toetje kan men een warme peer serveren uit de oven. Dit koude gerecht maakt men met de volgende benodigdheden:

• 250 gram plakjes mager varkensvlees (fricandeau of varkenshaasje)
• 4 tomaten
• 1 aubergine
• 1ui, gesnipperd
• 1 teentje knoflook
• 1 blaadje laurier
• 1/2 glas witte wijn
• 3 eetlepels olie
• zwarte peper

Bereiding

Doe een beetje water in de pan en voeg de laurier, zout en peper toe. Laat dit 5 minuten koken. Doe de wijn erbij en voeg het vlees toe. Laat het vlees gaar worden in deze bouillon. Maak de aubergine schoon en snijd deze in plakken. Bak ze snel bruin in de koekenpan. Voeg dan de in stukken gesneden tomaten toe met de fijn gesneden knoflook, een beetje zout en de olijfolie. Haal het vlees uit de oven, laat het afkoelen en bedek het met de aubergine.

Men kan naar hartenlust experimenteren mits je de basisregels in de gaten houdt. Deze zijn:

• Veel verse groenten en fruit
• Vaker vis eten
• Altijd de maaltijd vergezeld laten gaan van een salade
• Bakken in olijfolie (niet de extra virgin) maar de gewone goedkopere olie gebruiken
• Wel wat extra virgin olie op de salade sprenkelen
• Zo min mogelijk suiker gebruiken
• Vlees en vis altijd presenteren met schijf citroen.
• Kaas alleen als vervanger van toetje gebruiken en dan magere kaas in een paar kleine blokjes.