Slaapsnacks voor een goede nachtrust

Niet alle snacks in de avond zijn even bevorderlijk voor je nachtrust. We hebben allemaal wel eens gehoord dat warme melk slaapverwekkend is. Zijn er echt voedingsmiddelen die stoffen bevatten om de slaap stimuleren? Als je ’s avonds nog trek hebt en je wilt niet met een knorrende maag in bed liggen, kun je het beste een slaapsnack nemen dat langzame koolydraten en weinig vet bevat. Het is ook niet goed om met een te volle maag te gaan slapen.

Als je ’s avonds trek hebt

Als je ’s avonds nog niet moe genoeg bent om naar bed te gaan, je hebt zelfs nog een beetje trek, kun je een avondsnack nemen die de slaaphormonen op gang brengen. Er zijn veel voedingsmiddelen die van nature kalmerende stoffen bevatten en die ervoor zorgen dat er in je hersenen slaapverwekkende hormonen aan het werk worden gezet. Het kan geen kwaad om ’s avonds nog iets te eten, maar je moet wel oppassen dat je de juiste snack kiest.

Eet iets dat lichtverteerbaar is

Wakker liggen met een rammelende maag is niet fijn en het kan ervoor zorgen dat je niet meer verder kunt slapen. Iets lichts eten voordat je naar bed gaat, kan dit voorkomen. Als je te weinig hebt gegeten, kan het zijn dat je bloedsuikerspiegel erg laag wordt. Dat ervoor kan zorgen dat je een paar uur later wakker wordt. Een klein snackje voor het slapengaan kan dit voorkomen.

Warme melk

Warm melk voor het slapengaan drinken helpt om in slaap te vallen. Maar als je dit niet lekker vindt of liever iets hartigers eet, kun je ook het volgende doen: doe een eetlepel havermout in een steelpan en laat dit ongeveer een uur weken in een klein beetje melk. Voeg daarna een groot glas melk toe en breng het al roerend langzaam aan de kook totdat het dikker wordt. Giet het terug in het glas en voeg een lepel honing met wat nootmuskaat toe.

Andere slaapbevorderende snacks

Als je kiest voor een avondsnack, is het beter om iets te kiezen dat veel koolhydraten en weinig vet bevat. Zo is het goed om bijvoorbeeld een banaan te eten, want die verteert langzaam en zorgt ervoor dat er later in de nacht slaaphormonen worden vrijgegeven. Als je veel complexe koolhydraten binnenkrijgt, met een beetje proteïne, en was calcium, draagt eraan bij dat de hersenen kunnen ontspannen. Dit zorgt ervoor dat de stof tryptofaan het slaapverwekkende hormoon melatonine kan aanmaken. Al deze voedingsstoffen komen voor in een bordje havermoutpap. Na dit te eten, zal er na ongeveer veertig minuten een stijging plaatsvinden van je melatonineniveau en ben je voorbereid op een goede en diepe slaap.

Wat je beter kunt vermijden

Vermijd voedsel dat alleen koolhydraten bevat, vooral de zogenaamde snelle koolhydraten (verkeerde suikers) zoals snoepjes, koekjes en gebak. Deze voedingsmiddelen missen het slaapverwekkende effect van tryptofaan en laten je suikerspiegel nadat het flink stijgt, fors kelderen waardoor er in plaats van slaaphormonen stresshormonen vrijkomen. Kaas, met name de rijpere soorten bevatten het aminozuur (eiwit) tyramine dat adrenaline (stresshormoon) deblokkeert. Dit zal je hersenen prikkelen en kan de kans op dromen en nachtmerries vergroten. Vet in voedsel - dus ook in kaas – is moeilijk verteerbaar, zeker als je slaapt. Dit komt omdat de spijsvertering tijdens de slaap langzamer wordt.

Slaaprecepten

Onderstaande recepten hebben ongeveer drie kwartier de tijd nodig om hun slaapverwekkende stoffen te laten werken en zijn dus geschikt als slaapsnack:

• Havermoutcakejes met honing
• Volkoren ontbijtgranen met melk
• Geroosterd volkorenbrood met hüttenkäse en ananas
• Yoghurt met aardbeien
• Drie stengels bleekselderij met magere smeerkaas (bleekselderij bevat een mild soort natuurlijk kalmeringsmiddel)
• Plakjes banaan met smeerkaas
• Volkorenbroodje met magere roomkaas en gehakte dadels
• Een paar crackers
• Hazelnoten en tofu
• Boterham met pindakaas en gemalen sesamzaadjes

Als je er graag iets slaapverwekkends bij wilt drinken, gaat er niets boven een beker warme melk met honing. Als je dit te zoet vindt, kun je in plaats van honing ook een anijsblokje in de melk doen. Of je maakt een milkshake van halfvolle of sojamelk (soja bevat tryptofaan), aardbeien en mager yoghurtijs. Als je meer een theeliefhebber bent, kun je een eigen kruidenthee maken door een halve theelepel met achtereenvolgens lindebloesem, citroenmelisse en lavendel aan een mok kokend water toe te voegen. Voeg eventueel honing naar smaak toe.

Als je laat gegeten hebt

Het kan zijn dat je later op de avond gegeten hebt. Loont het dan nog de moeite om een avondsnack te nemen? Wees ervan bewust dat je op een te volle maag ook niet goed kunt slapen. Als je toch de behoefte voelt om iets te eten, wacht dan tot minstens twee uur na het avondeten. De slaapverwekkende stof tryptofaan werkt het beste op een lege maag.

Alcohol

Een borrel drinken kan ervoor zorgen dat je makkelijker in slaap valt. Het is in ieder geen geschikte slaapsnack. Alcohol blokkeert namelijk tryptofaan, waardoor alle slaapverwekkende effecten van je voeding teniet worden gedaan.

Slaaphormonen als supplement

Hoewel ze een gezond dieet niet kunnen vervangen, kun je er volgens sommige deskundigen een slaapverwekkend effect mee creëren. Er zijn heel wat supplementen verkrijgbaar, waarvan een aantal ook vrij verkrijgbaar zijn. De meningen over deze supplementen zijn verdeeld, het is moeilijk om in te staan voor de effecten hiervan.

L-Tryptofaan

L-Tryptofaan is een tryptofaan die verkrijgbaar is in de vorm van een pil. Het zorgt ervoor dat het niveau van het slaapverwekkende hormoon melatonine omhoog gaat. Voor meer informatie over dit supplement, kijk dan op: Voedingssupplement Acytil L-Carnitine.

5-HT

Zo kun je bijvoorbeeld het supplement 5-HT (5-hydroxytryptamine) gebruiken. Dit is afkomstig uit de zaden van een West-Afrikaanse plant. Dit is te gebruiken als je last hebt van slapeloosheid door angst.

Melatonine

Ook bestaan er melatonine-supplementen. Deze worden ook aanbevolen tegen een jetlag. Ze kunnen bijdragen dat er meer melatonine in je lichaam aanwezig is, waardoor het slapeloosheid tegen gaat.

Lees verder

• De effecten van caffeïne op je lichaam
• De invloed van stress op je nachtrust
• De voordelen van goed slapen
• Verantwoord snacken in de avond
• Stimulerende middelen en de invloed op de slaap