Stimulerende middelen en de invloed op de slaap

Er zijn veel mensen die de dag niet kunnen beginnen zonder een kopje koffie. De roker kan niet zonder de bijbehorende sigaret. Iemand die ’s avonds graag een wijntje of biertje drinkt, doet dit misschien elke avond en denkt dat het goed is om in slaap te vallen. Cafeïne heeft een stimulerende werking op het zenuwstelsel en alcohol kan ervoor zorgen dat je midden in de nacht klaarwakker bent. Het is beter om stimulerende middelen niet s'avonds te gebruiken omdat het de nachtrust kan verstoren.

Stimulerende middelen

Lukt het niet om ’s ochtends de dag te beginnen zonder een kop koffie? Misschien ben je zonder de eerste sigaret in de ochtend niet aanspreekbaar voor anderen. Je hebt eerst een stimulerend middel nodig om alert te worden. Toch vergroten stimulerende middelen die je op bepaalde momenten alert houden zoals cafeïne, nicotine en alcohol de kans op een verstoorde nachtrust.

Cafeïne

Hoe kan het dat het kopje koffie in de ochtend je een oppepper geeft? De stof cafeïne in koffie stimuleert het centrale zenuwstelsel dat bestaat uit de hersenen en ruggenmerg. Dit verhoogt de stofwisseling, bloeddruk, hartslag en ademhaling. Daarnaast remt het de effecten van de stof adenosine. Dit is een van nature aanwezig kalmerend middel in je hersenen. In de loop van de dag neemt dit toe en het zet je bijnieren aan om hormonen adrenaline aan te maken, een stimulerend hormoon.

Koffie, maar ook thee en zelfs chocolade bevatten cafeïne. Het wordt al in 15 tot 30 minuten na inname opgenomen in het lichaam en het effect kan wel langer dan 4 uur aanhouden. Als je hiervan ’s avonds wat binnenkrijgt, kan het ervoor zorgen dat je niet in slaap kunt vallen en ook de kwaliteit van de slaap wordt aangetast. Het blijkt dat cafeïne ervoor zorgt dat je ’s nachts vaker wakker wordt en het schijnt de diepe REM-slaap te verminderen. Er bestaan ook mensen die zelfs liters koffie wegwerken ’s avonds en toch als een blok in slaap kunnen vallen. Het schijnt dat sommige mensen cafeïne beter verwerken, misschien omdat ze gewend zijn aan grotere hoeveelheden.

Minderen met cafeïne

Als je wilt minderen met cafeïne kun je onderstaand advies opvolgen:

• drink niet meer dan twee koppen koffie of drie a vier koppen thee per dag, en doe dat niet te laat op de dag
• als je koffie drinkt om energie te krijgen, kun je net zo goed een banaan, gedroogd fruit of een liga eten
• vervang een van je dagelijkse kopjes koffie of thee door iets anders zoals bijvoorbeeld een glaasje sap
• drink cafeïnevrije koffie of thee

Chocola

Ook chocolade bevat cafeïne. Je moet wel meer dan 10 repen van 150 gram pure chocolade of dertig repen melkchocolade eten, of 50 koppen warme chocolademelk drinken om een effect op de slaap te merken. De vuistregel is: hoe donkerder de chocola, hoe meer cafeïne het bevat.

Alcohol

Als je ’s avonds een paar drankjes neemt, is het meestal niet zo moeilijk om in slaap te vallen. Dan kan het zo zijn dat als je het kussen aanraakt, dat je al in slaap valt. Alcohol heeft echter wel een verstorend effect op de slaap, net zoals cafeïne. Daarom is de kans groot dat je tijdens de nacht een aantal keren wakker wordt. Je denkt misschien dat alcohol alleen maar kalmerend werkt, maar het zorgt er ook voor dat het actieve hormoon adrenaline vrijkomt en aminozuur tryptofaan (een soort eiwit) wordt geblokkeerd. Tryptofaan is een belangrijke stof om in slaap te kunnen vallen.

Een glas alcohol, het glas waarin het hoort te zitten, wordt in ongeveer een uur tijd verwerkt. Dit betekent als je om 10 uur ’s avonds nog drie glazen wijn drinkt, dat je rond 1 uur ’s nachts wakker kunt worden. Maar net zoals met cafeïne wordt alcohol per persoon anders verwerkt.

Als je wilt minderen

• zorg voor een paar alcoholvrije dagen per week om gewenning te voorkomen
• vrouwen moeten niet meer dan twee, en mannen niet meer dan drie eenheden alcohol per dag drinken
• wissel een alcoholhoudend drankje af met een alcoholvrij vocht, zoals een glaasje water of frisdrank
• eet iets voordat je gaat drinken, dan neemt je lichaam minder alcohol op

Als je thuis minder alcohol wilt drinken, gebruik dan een hoog, smal glas. Het blijkt dat als we uit een laag en breed glas drinken, meer inschenken dan een hoog en smal glas. Ook een kleiner glaasje nemen kan helpen om minder te drinken.

Nicotine

Iedereen weet dat roken de kans op kanker en hartaandoeningen vergroot. Maar de meesten weten niet dat de gemiddelde roker er twee keer zo lang over doet om in slaap te vallen en er zo’n 30 minuten minder slaapt dan een niet-roker. De reden dat je ontspant na een sigaret komt omdat je het verlangen naar een sigaret hebt gestild. Nicotine heeft net zoals cafeïne en alcohol een opwekkend effect. Nicotine kan het inslapen en het 's morgens wakker worden bemoeilijken en ook nachtmerries veroorzaken.

Als je wilt minderen

Er zijn veel mensen die eerst proberen te minderen alvorens helemaal te stoppen. Het is beter om er gewoon radicaal mee te stoppen. Als je vrouw bent, doe dit bij voorkeur niet in de 2e helft van je maandcyclus omdat de kans van slagen groter is als je in de eerste helft van je cyclus stopt. De reden is dat je de ontwenningsverschijnselen, depressief gevoel, angst en lichtgeraaktheid dan minder hevig zijn.

Stoppen met roken

Het geeft een grote kick als je kunt stoppen puur op wilskracht. Daarnaast zijn er diverse hulpmiddelen zoals nicotinepleisters, zelfhulpboeken, hypnotherapie tot cursussen. Maar zoiets heeft alleen succes als je écht wilt stoppen.

Lees verder

• Cafeïne en de invloed op kinderen
• Oxazepam en alcohol: welke effecten geeft dit?
• Slaapgebrek en de invloed op je gezondheid
• Slaapverwekkende kruiden voor een betere nachtrust
• Slaappillen: de oplossing voor je slaapprobleem?