Waar zitten veel vezels in? Overzicht vezelrijke producten

Vezelrijk eten is voor iedereen belangrijk en voor sommigen essentieel in het voorkomen van buikpijn en darmkrampen. Wanneer vezels vocht opnemen zorgt dit er namelijk voor dat de ontlasting zacht en soepel blijft en zich eenvoudig door de darmen beweegt. Het is daarom belangrijk om te weten in welke voedingsmiddelen veel vezels zitten. Je vindt hier een overzicht van het aantal gram vezels per product en een overzicht van de soorten vezels.

Producten met veel vezels

• Wat zijn vezels?
• Verschillende soorten vezels
• Waar zitten veel vezels in?
• Brood en ontbijtgranen
• Welke vezels zitten in welke producten?
• Extra vezels innemen middels supplement

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels zijn voornamelijk koolhydraten die afkomstig zijn uit de celwand van planten. Ze bieden je lichaam belangrijke voedingsstoffen en geven je bovendien een gevoel van verzadiging. Eet je veel voedsel met weinig vezels dan krijg je minder snel het gevoel vol te zitten waardoor je meer gaat eten. Dit heeft uiteindelijk natuurlijk een negatief effect op je gewicht. Sommige voedingsvezels kunnen bovendien een gunstig effect hebben op het cholesterolgehalte en zodoende helpen hart- en vaatziekten voorkomen. Ook zijn er aanwijzingen dat vezels uit granen helpen om het risico op diabetes type 2 te verkleinen. De keuze voor veel vezels is daarom een slimme keuze.

Daarnaast zijn vezels ook op een ander vlak belangrijk. Ze zijn niet verteerbaar voor de dunne darmen maar zorgen wel voor een goed functioneren van de darmen. Hiervan kennen de meeste mensen de vezels. Heb je last van buikkrampen en denk je terug aan wat je de afgelopen dagen gegeten hebt? Vaak wordt de oorzaak gevonden in een gebrek aan inname van vezels. Een dag met veel crackers, pasta, witte rijst en dierlijke producten? Dat kan funest zijn voor de goede werking van je darmen. Het eten van verse groente, peulvruchten, fruit met schil, ontbijtgranen, bruin brood, aardappelen, zilvervliesrijst en noten daarentegen kan de werking van je darmen stimuleren vanwege het hoge gehalte aan vezels in deze producten. Naast dat ze vaak van nature in producten zitten kunnen ze ook door fabrikanten aan producten worden toegevoegd om het gezonder te maken.

Verschillende soorten vezels

Er bestaan verschillende soorten vezels. Door de grote verschillen in eigenschappen wordt er vaak gediscussieerd over of iets wel daadwerkelijk tot de voedingsvezels kan worden gerekend. Zo zijn er van nature in planten voorkomende vezels, maar er wordt ook vaak gebruik gemaakt van geïsoleerde vezels zoals onverteerbaar (resistent) zetmeel, fructooligosachariden (FOS) en galacto-oligosachariden (GOS). Fermenteerbare voedingsvezels zijn vezels die in de dikke darm worden afgebroken en daardoor maar een kleine bijdrage leveren aan de energiehuishouding maar wel een positieve uitwerking hebben op de stoelgang doordat ze zorgen voor massa in de darmen.

Waar zitten veel vezels in?

Dit is een overzicht van het aantal gram vezels per 100 gram in (generieke) producten volgens de Voedingsmiddelentabel. Zie de tabel hieronder voor een indicatie van het in verschillende soorten brood en ontbijtproducten aanwezige gehalte aan vezels. Op zoek naar een product? Gebruik de Ctrl+F functie om te zoeken in het overzicht!

Brood en ontbijtgranen

Bij brood en verschillende ontbijtproducten bestaat nog wel eens onduidelijkheid over de rijkheid aan vezels. In principe kun je voor deze producten het volgende aanhouden:

Brood

• Soorten brood met veel vezels (>2 gram per eenheid): volkoren brood, donker roggebrood, krentenbrood, mueslibrood, meergranenbrood, krentenbol.
• Soorten brood met weinig vezels (<2 gram per eenheid): bruinbrood, croissant, licht roggebrood, knäckebröd, cracker, beschuit.

Ontbijtproducten

• Soorten ontbijtgranen met veel vezels (>2 gram per eenheid): All Bran, Brinta, muesli, tarwezemelen.
• Soorten ontbijtgranen met weinig vezels (<2 gram per eenheid): tarwekiemen, lijnzaad, havermout, cornflakes, Special K, rice crispies.

Welke vezels zitten in welke producten?

Dit is een overzicht van de verschillende typen vezels en hun voorkomen in producten:

Extra vezels innemen middels supplement

Weet je van jezelf dat je onvoldoende vezels inneemt op de natuurlijke manier of heb je meer vezels nodig voor een goede stoelgang, dan kun je er ook voor kiezen om een supplement te gaan gebruiken met extra vezels in capsule-, pil- of poedervorm zoals bijvoorbeeld psyllium husk vezels of Juso psylliumvezels.