Vitamines en vitaminegebrek

Een vitaminegebrek heeft altijd gevolgen, de een is ernstiger dan de ander, maar je hebt hoe dan ook je vitamines nodig om je lichaam optimaal te kunnen laten functioneren. Een gebrek aan vitamines heeft eigenlijk altijd te maken met langere tijd geen of veel te weinig vitamines binnen krijgen. Het voedingspatroon is vaak, om wat voor redenen dan ook, te eenzijdig en dat kan je zelf beoordelen. Waar zijn welke vitamines te vinden en hoe voorkom je een gebrek?

Voorkom een vitaminegebrek

Er is maar één remedie voor een tekort en dat is gevarieerd gaan eten. Als je gevarieerd eet en via je voeding alle juiste voedingsstoffen binnen, heb je ook geen extra vitaminepillen nodig. Voorwaarden van gezond eten zijn:

• Varieer in je voeding (veel groenten en fruitsoorten, koolhydraten in de vorm van volkorenproducten, onverzadigde vetten met 2x per week vette vis en neem voldoende eiwitten tot je, dat vult ook goed).
• As je gewend bent om dagelijks vlees of vis te eten, sla dan eens een dag over en vervang het bijvoorbeeld door twee hardgekookte eitjes.
• Neem een normale portie en prop je niet vol. Als je rustig eet komt het “vol” gevoel op tijd … en luister er naar.
• Beperk je zoutinname, in veel producten zit al zout en is voldoende voor je dagelijkse hoeveelheid.
• Neem de 3 voorgeschreven maaltijden en als je tussendoor een “leeg-gevoel” krijgt, neem dan een gezond tussendoortje in de vorm van bijvoorbeeld fruit.
• Drink 1,5 tot 2 liter water (of vergelijkbaar) per dag. Je kopjes thee en koffie tellen daar ook bij op, maar beperk de koffie en thee. Drink wat vaker groene thee.
• Een glas wijn is oké, maar drink nooit meer dan 2 glazen per dag/

Als je twijfelt of je genoeg vitamines binnenkrijgt, stem dan af met je huisarts en ook om te kijken of je tijdelijk iets extra’s moet innemen. Ga vooral niet zelf ‘maar wat uitproberen’, want niet alle vitamines zijn bij een teveel ongevaarlijk.

Waar zijn vitamines goed voor?

Vitamine A

Vitamine A zit in dierlijke producten en is bijvoorbeeld in lever te vinden. Het is goed voor de weerstand en de groei, maar ook voor huid en ogen.

Vitamine B

B1 - Vitamine B1 is terug te vinden in graanproducten, aardappelen, groenten, melkproducten en vlees. Het zorgt er voor dat het zenuwstelsel, hart/vaatstelsel en maagdarmstelsel goed blijft functioneren.
B2 - Vitamine B2 vinden we terug in voornamelijk melkproducten, iets beperkter ook in groenten en fruit, vlees en graanproducten. Het reguleert de energievoorziening.
B3 – Vitamine B3 is vergelijkbaar met vitamine B2 met uitzondering van het gegeven dat het vetzuren aanmaakt.
B5 – Vitamine B5 is ook verantwoordelijk voor de energievoorziening van het lichaam, maar reguleert teens opbouw en afbraak eiwitten en vetten. Vlees, eieren, peulvruchten, groenten en fruit en melkproducten voorzien in B5.
B6 – Vitamine B6 is belangrijk voor opbouw en afbraak aminozuur (hier is eiwit uit opgebouwd). Verder is het erg belangrijk voor de stofwisseling van het lichaam, is het belangrijk voor hormonen en groei, het immuunsysteem en het zenuwstelsel. Te vinden in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groenen en melkproducten.
B8 – Vitamine B8 is goed voor huid en haar en zorgt er voor dat er energie uit de voeding wordt gehaald. Te vinden in eieren, lever, melk en noten/pinda’s.
B11 – Vitamine B11 kennen we beter als foliumzuur en daar willen we nog wel eens iets te weinig van binnen krijgen. We kennen het wel bij zwangere vrouwen, die krijgen het in de beginfase van de zwangerschap vaak extra voorgeschreven. Te vinden in groene groenten, volkorenproducten, brood, eieren en vlees.
B12 – Vitamine B12 vinden we in dierlijke producten en is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Te vinden in melkproducten, vlees, vis en eieren.

Vitamine C

Vitamine C werkt als antioxidant en is goed voor de vorming van bindweefsel, opname van ijzer en om de weerstand in stand houden. Te vinden in citrusvruchten, kiwi’s, bessen en aardbeien. Verder in koolsoorten en in aardappelen.

Vitamine D

Vitamine D is van belang om calcium uit de voeding op te nemen en daarmee belangrijk voor de groei en om stevige botten en tanden te realiseren. Te vinden in zonlicht, het lichaam maakt het dan zelf aan. Verder bevat vette vis ook vitamine D.

Vitamine E

Vitamine E werkt als antioxidant en beschermt de celwand, cellen, bloedbaan en het weefsel. Terug te vinden in zonnebloemolie, dieetmargarine/halvarine, graanproducten, noten/zaden en groenten en fruit.

Vitamine F

Vitamine F is geen normale vitamine, maar een halfvitamine. Het heeft onterecht de naam ‘vitamine’ gekregen, maar is er niet voor niets. Het zijn de vetzuren linolzuur en alfa-linolzuur en krijg je binnen via de voeding. Ze hebben een positieve werking voor hart- en vaatziekten.

Vitamine K

Vitamine K is belangrijk voor het stollen van het bloed en de aanmaak van botten. Ondermeer te vinden in kaas, lever en eigeel.

Tot slot

Als je goed en gevarieerd eet krijg je in principe voldoende vitamines binnen om alles normaal te laten functioneren. Bij twijfel kan de huisarts via bloedonderzoek eventuele tekorten constateren en afstemmen hoe te handelen om alles weer op niveau te krijgen. Als je moeite hebt om gezond te eten, kan een diëtist weer hulp bieden.