Voedingsbronnen rijk aan vitamine D

Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen. Calcium is een mineraal dat essentieel is voor de botvorming. Als het lichaam niet genoeg calcium kan absorberen uit de voeding, kan dat nadelige gevolgen hebben voor de botten en het botweefsel. Tekort aan vitamine D kan leiden tot osteoporose bij volwassenen of rachitis bij kinderen. Vitamine D heeft ook een positieve werking op het centrale zenuwstelsel, immuunsysteem en het gewicht. Vitamine D kan verkregen worden uit meerdere voedingsbronnen, toch is de belangrijkste bron van vitamine D de zon. Vitamine D wordt van nature geproduceerd door het lichaam wanneer het aan zonlicht wordt blootgesteld. De ultraviolette stralen van de zon reageren met cholesterol in de huid en maakt previtamine D3 aan. Deze verbinding gaat door een reeks reacties waarbij de nieren en de lever een essentiële rol spelen, met als eindproduct vitamine D. Naast de productie van het lichaam door zonlicht. Kan ons lichaam vitamine D halen uit bepaalde soorten voedingsbronnen die voldoende Vitamine D bevatten. We kunnen vitamine D ook verkrijgen uit voedingsbronnen die van nature geen Vitamine D bevatten, maar er wel mee zijn verrijkt.

Voedingsbronnen verrijkt met vitamine D

In veel landen zijn voedingsmiddelen zoals melk, yoghurt, margarine, pasta, ontbijtgranen, gebak en brood verrijkt met vitamine D. Dit betekent dat de vitamine D kunstmatig is toegevoegd, omdat het doorgaans geen voedingsmiddelen zijn die dergelijke vitamine bevatten. In de meeste gevallen worden deze voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D2 en/ of vitamine D3. Verrijkte melk bevat gewoonlijk 100 IE per kop (1 IU is het biologische equivalent van 0.025 mg). Deze hoeveelheid aan vitamine D zorgt voor een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.

Vissoorten rijk aan vitamine D

Visolie is een van de voedingsbronnen die de hoogste hoeveelheid aan vitamine D bevatten. Vissoorten met de hoogste hoeveelheid aan vitamine D zijn:

• De meerval is de vissoort die het rijkst is aan vitamine D. 85 gram van deze vis levert 425 IU op 112.5 % van de aanbevolen dagbehoefte bij volwassenen.
• Geroosterde of gekookte zalm bevat 360 IE vitamine D per 100 gram. Slechts 100 gram zalm levert 90 % van de benodigde hoeveelheid vitamine D per dag. Het nadeel van zalm is dat 100 gram zo’n 230 calorieën bevat.
• Gekookte makreel heeft een hoog gehalte aan vitamine D. In 100 gram van deze vissoort bevat 345 IU, bijna 90 % van de aanbevolen dagbehoefte.
• Bliksardines in olie zijn ook rijk aan vitamine D. 50 gram sardines bevat 250 IE Vitamine D, dit is 70 % van de aanbevolen dagbehoefte.
• Bliktonijn in olie; 85 gram van deze vissoort bevat 200 IE. 85 gram bliktonijn bevat de helft van de aanbevolen dagbehoefte aan vitamine D.
• Gekookte paling; 100 gram gekookte paling bevat 200 IE vitamine D, de heft van de aanbevolen dagbehoefte.

Andere voedingsbronnen rijk aan vitamine D

Vitamine D kan ook worden gevonden in andere voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong die in mindere mate vitamine D bevatten:

• Een heel ei bevat 20 IE aan vitamine D, Dit komt overeen met 6% van de aanbevolen dagbehoefte.
• 100 gram gekookte rundvleeslever bevat 15 IE aan vitamine D, 4% van de aanbevolen dagbehoefte.
• Champignons blootgesteld aan zonlicht bevat ook vitamine D, maar dan wel in mindere mate.

Visoliën zoals levertraan zijn ook een voedingsbron met een hoog gehalte aan vitamine D. 1 eetlepel biedt 1.360 IE vitamine D, goed voor 360 % van de aanbevolen dagbehoefte. Merk wel op dat in sommige gevallen visolie verkocht wordt waaruit de vitamine D ontrokken is. Let daarom altijd goed op bij het lezen van de ingrediënten.