Alles over mineralen en sporenelementen

Ons lichaam heeft mineralen en sporenelementen nodig voor allerlei lichaamsprocessen. Maar wat zijn mineralen en sporenelementen nu precies? Wat doen ze voor ons lichaam? En wat gebeurd er als we er teveel of te weinig van binnen krijgen? Mineralen en sporenelementen zijn anorganische stoffen (zouten) die voort komen uit de dode natuur. Ons lichaam kan ze niet zelf aanmaken, daarom moeten ze via de voeding worden ingenomen. Mineralen en sportenelementen vallen onder de micronutriënten; het zijn voedingsstoffen waarvan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, die via de voeding moet worden ingenomen, lager is dan een gram per dag.Het verschil tussen mineralen en sporenelementen is de hoeveelheid die het lichaam er dagelijks van nodig heeft. Het lichaam heeft meer mineralen nodig dan sporenelementen.

Mineralen

• IJzer
• Calcium
• Natrium
• Kalium
• Magnesium
• Fosfor

Sporenelementen

• Zink
• Koper
• Jodium
• Selenium

IJzer/Fe

Het mineraal ijzer speelt een belangrijke rol in de vorming van rode bloedlichaampjes en spierweefsel. Het is een onderdeel van het hemoglobine dat nodig is voor de transport van zuurstof. Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede, versnelling van de hartslag, moeheid, gebrek aan eetlust en spierkrampen. Het is bijna niet mogelijk om een teveel aan ijzer via de voeding binnen te krijgen, wel door misbruik van ijzertabletten. Een teveel aan ijzer stapelt zich op in de gewrichten en kan leiden tot obstipatie, maagklachten en een verkleining van de zinkopname. IJzer komt voor in zowel dierlijke- als plantaardige producten. De ijzer in dierlijke producten noemen we haemijzer (komen vooral voor in rood vlees, lever en schelpdieren). De ijzer in plantaardige producten heet non-haemijzer (vooral in volkoren- graan/deeg/broodproducten, peulvruchten en groene groenten). Haemijzer wordt sneller door het lichaam opgenomen dan non-haemijzer. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene is 9 – 15 mg ijzer per dag. Voor zwangere vrouwen en lacterenden is het iets hoger: 19 – 20 mg per dag. Vrouwen hebben over het algemeen een hogere ijzerbehoefte dan mannen, dit is in verband met de menstruatie. Ook sporters hebben een hogere ijzerbehoefte omdat lichaamsbeweging rode bloedlichaampjes en daarbij de hemoglobine vernietigd. De opname van ijzer in het lichaam wordt verbeterd als het tegelijk met vitamine C wordt ingenomen. Melk en cafeïne hebben echter een negatieve invloed op de opname.

Calcium/Ca

Calcium in onze voeding is belangrijk voor de opbouw en instandhouding van het skelet en gebit. Ook speelt het een rol bij het samentrekken van de spieren, het doorgeven van zenuwimpulsen en de bloedstolling. Als kinderen een tekort van calcium binnen krijgen kunnen ze de Engelse ziekte (oftewel rachitis) ontwikkelen. Dit kan leiden tot diverse botaandoeningen. Bij ouderen kan een tekort leiden tot osteoporose (botontkalking), de kans kan verminderd worden door de inname van voldoende calcium in combinatie met het mineraal fosfor, genoeg vitamine D en voldoende lichaamsbeweging. Een teveel aan calcium in zuivel kan echter ook leiden tot osteoporose. De beenvernieuwers (osteoblasten) raken eerder uitgeput, waardoor de beenderen sneller verouderen. De osteoclasten (breken bot af) krijgen de overhand en onttrekken calcium aan de botten. Dit kan leiden tot kalkafzetting in de weefsels met als gevolg: starre bloedvaten en een minder goede uitwisseling van voedings- en afvalstoffen door de cellen binnen deze weefsels. Calcium komt voor in melkproducten, groene bladgroenten, noten, vis, peulvruchten en mineraalwater. De dagelijkse behoefte van calcium is 1000 mg per dag. Bij hevige transpiratie is de behoefte is hoger omdat calcium verloren gaat door transpiratie.
De opname van calcium in het lichaam wordt door een aantal factoren beïnvloed:

• Vitamine D stimuleert de opname uit de darmen en het vastleggen in de botten
• Voedingsvezel, spinazie en rabarber verminderen de opname
• Alcohol, cafeïne en zout verhogen de uitscheiding van calcium via de urine
• Een hoge eiwitinname leidt tot een hoge fosforinname en tot meer uitscheiding van calcium
• Een hoge vetinname maakt calcium onoplosbaar

Natrium/Na

Natrium is nodig voor het evenwicht en de vochthuishouding. In combinatie met kalium is natrium belangrijk voor het doorgeven van zenuwprikkels en het samentrekken van de spieren. De kans om een tekort aan natrium binnen te krijgen is uiterst klein. Het kan voorkomen als gevolg van ernstige diarree, zware lichamelijke inspanning of intensief sporten onder tropische omstandigheden. Met als gevolg uitdroging. Een overschot aan natrium is er slecht voor nieren. Het teveel wordt namelijk via de urine (en transpiratievocht) uitgescheiden. Teveel natrium verhoogt de kans op een hoge bloeddruk en kan tevens leiden tot botontkalking. Natrium komt van nature in bijna alle voedingsmiddelen voor. Het is ook een bestanddeel van keukenzout.
De dagelijkse behoefte van natrium is 500 mg per dag.

Kalium/K

Kalium speelt een rol bij de vochthuishouding, spier- en zenuwfuncties, de energiehuishouding en de glycogeenopslag. De hoeveelheid natrium en kalium moeten met elkaar in evenwicht zijn. Extra kalium kan een hoge bloeddruk iets verlagen. Een tekort aan kalium komt niet vaak voor. Het kan ontstaan bij ernstig braken/diarree of bij het gebruik van plastabletten. Het gevolg kan zijn: verminderde eetlust, spierzwakte, misselijkheid, lusteloosheid en hartritmestoornissen. Een overschot aan kalium kan optreden als de nieren niet optimaal functioneren. Er kan een kaliumvergiftiging ontstaan als iemand plotseling 18 gr consumeert. In het ergste geval kan dit een hartstilstand tot gevolg hebben. Kalium komt voornamelijk voor in: groente (vooral cherrytomaatjes), fruit, vruchtensappen, gedroogd fruit en onbewerkte granen. De dagelijkse behoefte van kalium is: 1600 – 2000 mg per dag.

Magnesium/Mg

Het mineraal Magnesium is belangrijk voor de botopbouw, spiercontractie en zenuwfuncties. Het ondersteunt de energieproductie en helpt de calciumstofwisseling reguleren. Magnesium is ook van invloed op de samentrekking van de hartspier en kan invloed hebben op de aerobe capaciteit. Een tekort aan magnesium kan leiden tot nachtelijke spierkrampen, hartritmestoornissen en nervositeit. Een overschot kan ontstaan door het gebruik van preparaten in combinatie met slecht functioneren van de nieren. Het gevolg kan een hartstilstand zijn. Magnesium komt voor in brood, graanproducten, groenten, melk en fruit. De behoefte is 250 – 350 mg per dag.

Fosfor/P

Fosfor draagt bij tot de vorming van botten en tanden. Hiernaast speelt het een rol in de energiestofwisseling in ons lichaam. Een te hoge doses fosfor over een langere periode kan het calciumgehalte in het bloed doen dalen. Een goede calcium-fosforverhouding is daarom erg belangrijk. Een slechte verhouden kan leiden tot botontkalking. De maximale bovengrens ligt op 4000 mg fosfor per dag. Fosfor zit in bijna alle voedingsmiddelen en wordt vaak toegevoegd aan tandpasta. Het komt dus nauwelijks voor dat iemand er een tekort van krijgt. De behoefte aan fosfor is voor een volwassen persoon 700 – 1400 mg per dag. Na het vijftigste levensjaar is dit 700 – 1150 mg per dag. Zwangeren en lacterenden hebben een iets hogere behoefte, namelijk 800 – 1800 mg per dag.

Jodium/J

Jodium is een bouwsteen van het schildklierhormoon thyroxine. Dit hormoon zorgt voor het op peil houden van de stofwisseling. Een te snel werkende schildklier kan leiden tot nervositeit, een hoog basaal metabolisme, gewichtsafname en uitstulpende ogen.
In de schildklier is een voorraad jodium aanwezig. Een tekort in de voeding is daarom pas na vele jaren merkbaar. Door een tekort gaat de schildklier trager werken en zwelt op (struma). Symptomen hiervan zijn traagheid, kou, slaperigheid, overgewicht en chronische obstipatie. Jodium wordt vaak toegevoegd aan zout waarmee brood wordt gebakken. Doordat mensen tegenwoordig minder brood eten komt een tekort aan jodium weer vaker voor. Supplementen met jodium zijn echter af te raden omdat er snel teveel van kan worden genomen. In kelptabletten zit ook jodium. De veilige bovengrens is 600 microgram per dag. Een goedwerkende schildklier kan het teveel aan jodium goed verdragen. Bij een minder tot slecht werkende schildklier kan een teveel aan jodium leiden tot een schildkliervergroting. De behoefte is 150 – 300 mcg per dag.

Koper/Cu

Koper speelt een rol bij de vorming van bloed en enzymen. Ook is het belangrijk voor de ijzerstofwisseling en de vorming van bindweefsel en botweefsel. Verder speelt koper een belangrijke rol voor het functioneren van het afweersysteem en de bloedstolling. Koper verhoogt de energiestofwisseling door de toename van het aantal mitochondrien in de cel. Een tekort aan koper kan leiden tot bloedarmoede, een verminderde huispigmentatie en botontkalking. Een teveel aan koper is in Nederland niet bekend. Het kan leiden tot misselijkheid. Koper komt voornamelijk voor in groenten, noten, lever en fruit. De behoefte aan koper is 1,5 – 3,5 mg per dag.

Zink/Zn

Zink is een onderdeel van enzymen die een rol spelen in de vet-, eiwit- en koolhydratenstofwisseling. Tevens helpt het wonden genezen, ondersteunt het het immuunsysteem, is het een bouwstof voor cellen en speelt het een belangrijke functie in het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Bij een tekort kunnen er infecties en/of een schilferige huid ontstaan. Ook kan het leiden tot afwijkingen in de huid, slijmvliezen en het skelet. Een teveel aan zink kan leiden tot een lag koper- en ijzergehalte in het bloed. Het mineraal zink komt voor in vlees, ei, kaas, volkorengranen, noten en schaal/schelpdieren. Geraffineerde producten bevatten weinig zink. De dagelijkse behoefte is 10 mg per dag.

Selenium / Se

Selenium werkt nauw samen met vitamine E. Het draagt bij aan de enzymwerking en heeft een antioxidatieve werking. Een tekort aan selenium kan leiden tot weerstandvermindering en een snellere veroudering. In China komt in streken waar de grond seleenarm is de keshanziekte voor. Deze ziekte kan leiden tot storingen in de hartspierfunctie en longoedeem. Bij een overdosis van 800 mcg kan er haaruitval en huidafwijkingen optreden. Selenium komt voor in vis, graanproducten, orgaanvlees en knoflook. De dagelijkse behoefte is 50 – 150 mcg. De behoefte ligt bij sporters iets hoger vanwege de antioxidatieve werking.