Gezonde alternatieve tussendoortjes

Naast de basale voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf, waaruit gezonde hoofdmaaltijden behoren te bestaan, is het goed om maximaal 3 keer per dag iets tussendoor te eten. Dit voorkomt snelle pieken in je bloedsuiker waardoor je minder snel zult snaaien. Hoeveel je tussendoor kunt eten, hangt af van je leeftijd en geslacht. Voor een volwassenen man geldt 400 kcal per dag voor tussendoortjes. Een volwassen vrouw kan 300 kcal per dag aan tussendoortjes eten. Hoe je deze calorieën over de dag verdeelt maakt niet uit. Wel is het zo, dat het beter voor het gebit is om niet vaker als 3 keer per dag iets tussen de maaltijden door te eten. Je kunt natuurlijk kiezen voor de bekende varianten zoals een plak ontbijtkoek, een eierkoek of een stuk fruit. Maar er zijn veel meer mogelijkheden aan alternatieven voor gezonde tussendoortjes! Hieronder volgen enkele voorbeelden:

• 1. Noten fruit mix amandel rozijn & goji bes
• 2. Bananasplit
• 3. Spelttoast met hüttenkäse, aardbei en peper
• 4. Lekkere groente dips
• 5. Super zomerfruitsalade
• 6. Pindakaaskoekjes
• 7. IJssmoothie aardbei-framboos
• 8. Capresespiesjes
• 9. Yoghurt- mangomousse
• 10. Knapperige crackers
• 11. Eimuffins
• 12. Havermoutshake
• 13. Geroosterde zonnebloempitjes

1. Noten fruit mix amandel rozijn & goji bes

Zoet en zuur tegelijk! Koop de amandelen ongebrand en ongezouten. Het vliesje om de noot bevat extra mineralen. Het is bovendien een bron van calcium, magnesium, zink en vitamine E. Puurder en met meer voedingsstoffen kun je het niet krijgen.
Aantal kcal per portie (1 handje): ± 200 kcal.

2. Bananasplit

Hiervoor heb je nodig:

• 1 banaan
• 1 eetlepel magere kwark
• 1 eetlepel muesli met vruchten
• 5 gram extra pure chocolade, geschaafd

Banaan levert vezels en kalium. Samen met de muesli met vruchten en de kwark, kan je op dit tussendoortje wel even teren.
Pel de banaan en halveer in de lengte. Leg met de snijkanten naar boven op een bord. Schep er de eetlepel magere kwark overheen. Strooi de muesli met de vruchten er over. Schaaf er naar smaak extra pure chocolade over.
Aantal kcal per portie: 200 kcal.

3. Spelttoast met hüttenkäse, aardbei en peper

Hiervoor heb je nodig:

• 1 sneetje spelbrood, geroosterd
• 20 gram hüttenkäse
• 5 aardbeien
• Peper

Hoewel spelbrood een gezonde broodsoort is, is het niet gezonder als volkorenbrood. Spelt lijkt erg op tarwe. Ze bevatten dezelfde voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten, mineralen, vitamines en vezels.
Bestrijk 1 sneetje geroosterd spelbrood met de hüttenkäse. Snijd de aardbeien in parten en verdeel ver het brood. Bestrooi met versgemalen peper.
Aantal kcal per portie: 131 kcal.

4. Lekkere groente dips

Groente hoef je niet alleen te bewaren voor bij je hoofdmaaltijd. Dit kan je natuurlijk ook prima als tussendoortje eten! Met een lekkere, gezonde dip wordt het alleen maar aangenamer. Bovendien levert het je tal van waardevolle voedingsstoffen op, waaronder vitaminen, mineralen en vezels.

Natuurlijk kan je de dips ook gebruiken voor geroosterde volkoren wraps of volkoren crackers in plaats van groente.
Groente die lekker smaken bij de dips zijn: schijfjes wortel, goed schoongemaakte bleekselderij stengels, roosjes rauwe bloemkool, reepjes paprika, plakjes komkommer,
Het is niet alleen lekker eten maar ook leuk en kleurrijk voedsel. Een feestelijk uitziende snack is niet te weerstaan.

Enkele lekker dips:

Krabdip

Doe 120 gram krabvlees in een schaaltje. Voeg een gesnipperd sjalotje, ½ rode peper, een eetlepel yoganaise en 2 eetlepels yoghurt en het sap van een halve citroen toe. Hak een handje peterselie fijn en meng dit door de dip. Breng de dip op smaak met peper en zout.

Paprika- hummusdip

Meng 150 gram kikkererwten, 150 gram geroosterde paprika, 1 ½ eetlepel tahin, het sap van een halve citroen, ½ theelepel komijn en een scheutje olijfolie in een keukenmachine tot een gladde massa. Breng de dip op smaak met wat peper en zout.

Tuinbonendip

Kook 100 gram tuinbonen in 6 minuten gaar. Hal het buitenste vliesje van de bonen en meng de bonen met het sap van een halve citroen, 1 teen knoflook, 2 takjes munt en 50 gram ricotta in een keukenmachine tot een gladde massa. Breng de dip op smaak met wat peper en zout.

Wittebonendip

Meng 150 gram witte bonen, het sap van een halve citroen, 1 teen knoflook, een flinke hand peterselie, ½ eetlepel tahin, het sap van een halve citroen, ½ theelepel komijn en een scheut olijfolie in een keukenmachine tot een gladde massa. Breng de dip op smaak met wat peper en zout.

5. Super zomerfruitsalade

Hiervoor heb je nodig:

• 1 bakje munt, vers [alleen de blaadjes]
• 1 eetlepel suiker
• 35 gram frambozen
• 35 gram blauwe bessen
• 30 gram granaatappelpitjes
• ½ eetlepel witte balsamicoazijn

Fruit levert weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Daardoor draagt fruit bij aan het behoud van een gezond gewicht. Fruit is goed voor de gezondheid en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en kanker.
Wrijf de helft van de muntblaadjes met de suiker fijn in de vijzel. Meng het fruit in een grote schaal en schep de balsamicoazijn erdoor. Bestrooi de fruitsalade met de muntsuiker en schep voorzichtig om. Bestrooi met de rest van de muntblaadjes en serveer.
Aantal kcal per portie: 117 kcal.

6. Pindakaaskoekjes

Hiervoor heb je nodig, voor 24 koekjes :

• 1 kop smeuïge pindakaas
• ½ kop rietsuiker
• ½ kop lichtbruine basterdsuiker
• ½ kop stukjes bittere chocoladereep
• 1 geklopt ei
• 1 theelepel vanille extract

Pindakaas levert je waardevolle stoffen op, zoals eiwitten, vitaminen, mineralen en gezonde vetzuren. Ook het ei levert je eiwitten op.
Verwarm de oven op 180 °C. Meng alle ingrediënten in een grote kom en roer met een houten lepel tot een gelijkmatige massa.
Verdeel in 24 porties van 1 theelepel groot. Rol tot balletjes en druk plat tot kleine ronde koekjes op bakplaat (niet invetten!). Bak 5 minuten op het bovenste rek en 5 minuten op het onderste rek. Goed laten afkoelen.
Aantal kcal per koekje: 87 kcal.

7. IJssmoothie aardbei-framboos

Hiervoor heb je nodig:

• 60 gram aardbeien
• 40 gram frambozen
• 50 gram yoghurtijs
• 25 gram halfvolle melk

Fruit levert weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Daardoor draagt fruit bij aan het behoud van een gezond gewicht. Fruit is goed voor de gezondheid en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en kanker. Het zuivel die er aan toegevoegd is, levert je eiwitten, B- vitaminen en calcium.
Doe de ingrediënten in een kom en mix tot een gladde smoothie.
Aantal kcal per portie: 110 kcal.

8. Capresespiesjes

Hiervoor heb je nodig, voor 8 stuks :

• 100 gram kleine tomaatjes
• 125 gram minimozzarella
• 100 gram grote olijven
• Handje basilicum

Materialen:

• 8 satéprikkers

Dit is een goed voorbeeld van een gezond vieruurtje omdat je op deze manier nog extra groente kunt nuttigen. Het staat extra leuk als je gekleurde tomaatjes gebruikt, maar kun je die niet vinden, dan zijn gewone kerstomaatjes net zo lekker.
Was de tomaatjes en laat de minimozzarella uitlekken. Rijg de tomaatjes, de mozzarella, de olijven en de basilicumblaadjes om en om op een stokje. Ga door totdat het stokje vol is. Bewaar de stokjes in de koelkast.
Aantal kcal per portie: 59 kcal.

9. Yoghurt- mangomousse

Dit heb je nodig, voor 4 porties :

• 500 ml (soja) yoghurt
• 1 mango
• 1 tl stevia of meer
• 2 ½ tl agaragar

Koop pure sojayoghurt: die bevat meestal vijf keer minder suiker dan de sojayoghurt met een fruitsmaak (lees: suiker). Voeg zelf aan de pure yoghurt schijfjes banaan, rozijnen, bessen, zaden, pitten of noten toe.

Schil de mango en pureer fijn met een staafmixer. Verhit 4 eetlepel yoghurt met de agaragar in een pannetje en breng het al roerend aan de kook.
Zodra de massa dik wordt, haal je de pan van het vuur. Dit gaat vrij vlot. Doe de resterende yoghurt in een kom en voeg naar wens stevia toe. Meng de ingedikte yoghurt bij de rest en meng het goed door elkaar. Zorg dat er geen klontjes ontstaan. Verdeel de massa over 4 kommetjes. Druppel de mangopuree over de kommetjes. Trek met een mes zigzaggende bewegingen door de yoghurt, zo ontstaat er een mooi patroon.
Laat de mousse minimaal 2 uur opstijven in de koelkast.
Aantal kcal per portie: 110 kcal.

10. Knapperige crackers

Hiervoor heb je nodig, voor 10 stuks :

• 125 gram gebroken lijnzaad
• 25 gram sesamzaad
• 50 gram zonnebloempitten
• 50 gram pompoenpitten
• 180 ml water
• 1 tl zout

Lijnzaad bevat plantaardige omega 3-vetzuren, die gezond zijn voor het hart en de hersenen. Ze verminderen ook ontstekingen in het lichaam.
Voeg wat geraspte kaas en kruiden toe voor lekkere borrelcrackers.

Verwarm de oven voor op 175 graden. Meng alle zaden in een kom en voeg het zout en het water toe. Meng het door elkaar en laat de massa een halfuurtje staan. Al het vocht is nu opgenomen en er is een beslag ontstaan. Leg een vel bakpapier op een bakplaat en verdeel de massa in de vorm van een rechthoek over de bakplaat.
Spreid het goed uit en leg een extra vel bakpapier op de zaden. Druk de massa goed aan met je handen of met en deegroller. Verwijder het vel bakpapier en bak de crackers in 25 minuten af. Snijd ze in 10 gelijke delen en laat ze afkoelen.
Aantal kcal per portie: 136 kcal.

11. Eimuffins

Hiervoor heb je nodig, voor 8 stuks :

• 6 eieren
• 100 gram kerstomaatjes
• 50 gram verse doperwten
• 2 lente-uitjes
• Handje peterselie
• Handje bieslook
• 40 gram geraspte belegen 30+ kaas
• Peper en zout

Materialen:

• Muffinvorm

Verwarm de oven voor op 180 graden. Was de tomaatjes en snijd ze in vieren. Snijd de lente-ui in ringetjes. Hak de groene kruiden fijn. Vet een muffinvorm in met wat bakspray. Verdeel de tomaatjes, de doperwten en de lente-uitjes over de bodem van de muffinvorm. Klop de eieren luchtig en voeg de gehakte peterselie en bieslook toe. Meng de geraspte kaas door de eieren en breng de eismassa verder op smaak met peper en zout. Giet de eivulling over de groentes in de muffinvorm. Bak de eimuffins in ongeveer 30 minuten af. Ze zijn klaar als ze goudbruin vanboven zijn. Laat ze iets afkoelen in de oven.

Deze muffins zijn ook koud lekker en prima mee te nemen naar je werk.
Aantal kcal per portie: 75 kcal.

12. Havermoutshake

Hiervoor heb je nodig:

• 20 gram havermout
• 100 ml amandelmelk
• 1 medjooldadels
• ½ banaan
• ½ theelepel kaneel

Snijd de dadels in stukjes. Mix de dadels met de mek in een keukenmachine, totdat de dadels helemaal versnipperd zijn. Voeg de banaan toe en mix het nogmaals. Voeg ten slotte de kaneel en de havermout toe en mix er een gladde shake van. Vind je de shake te dik? Voeg dan wat extra amandelmelk toe.
Aantal kcal per portie: 179 kcal.

13. Geroosterde zonnebloempitjes

Gekruide zonnebloempitjes

Hiervoor heb je nodig:

• 1 eetlepel zonnebloempitjes
• 1 eetlepel chilipoeder
• 1 theelepel gemalen komijn
• ½ theelepel kaneel
• Snufje gemalen kruidnagel
• ½ theelepel cayennepeper
• ¾ theelepel zout
• ¾ theelepel gedroogde chilivlokken
• Geklopt eiwit

Pel de zonnebloempitjes. Roer de gepelde pitjes eerst door een geklopt eiwit (zodat de kruiden blijven plakken) en strooi daarna het kruidenmengsel erover zodat ze helemaal bedekt zijn. Door de kruiden geef je de pitjes een lekkere pittige smaak. Rooster de zonnebloempitjes.
Aantal kcal per portie: 112 kcal.

* Er zijn talloze andere kruiden die je kunt proberen, zowel in een combinatie als op zichzelf. Als je een hele snelle manier zoekt, voeg dan gewoon 1/4 theelepel van één van de volgende dingen toe aan je zonnebloempitjes voor je ze gaat roosteren: cajunkruiden, knoflookpoeder of uienpoeder.

Zoete zonnebloempitjes

Hiervoor heb je nodig:

• 1 eetlepel zonnebloempitjes
• 1 eetlepel bruine basterd suiker
• Geklopt eiwit

Pel de zonnebloempitjes. Roer de gepelde pitjes eerst door een geklopt eiwit (zodat de suiker blijft plakken) en strooi daarna de suiker erover zodat ze helemaal bedekt zijn. Door de suiker geef je de pitjes een lekkere zoete smaak. Rooster de zonnebloempitjes.
Aantal kcal per portie: 171 kcal.

Zout-azijn zonnebloempitjes

Hiervoor heb je nodig:

• 1 eetlepel zonnebloempitjes
• 1 eetlepel azijn
• 1 theelepel zout

Pel de zonnebloempitjes. Roer de gepelde pitjes door een eetlepel azijn en een theelepel zout. Rooster de zonnebloempitjes.
Aantal kcal per portie: 97 kcal.

Zoete kaneelzonnebloempitjes

Hiervoor heb je nodig:

• 1 eetlepel zonnebloempitjes
• ¼ theelepel kaneel
• ¼ theelepel kokosolie
• ¼ zoetstof

Pel de zonnebloempitjes. Roer de pitjes door een mengsel van kaneel, kokosolie en zoetstof. Je krijgt hierdoor een zoet snoepje met weinig calorieën.
Aantal kcal per portie: 119 kcal.

* Je kunt je pitjes ook in gesmolten chocolade dopen. Je snack wordt dan wel wat calorierijker.