Vitaminen: een overzicht

Vitaminen zijn belangrijk voor de gezondheid van je lichaam. Toch is het nog niet altijd even makkelijk om genoeg vitaminen binnen te krijgen. Er zijn maar liefst dertien verschillende vitaminen, die allemaal uit verschillende voedingsmiddelen opgenomen kunnen worden. Welke zijn dat? En wat gebeurt er als er een tekort ontstaat aan bepaalde vitaminen? Vind hier het complete overzicht van alle vitaminen!

Inhoud

• Water- en vetoplosbare vitamines
• Antioxidanten
• Vitaminen: bron, tekort en overdosis
• Vitamine A (retinol)
• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (niacine)
• Vitamine B5 (panthotheenzuur)
• Vitamine B6 (pyridoxine)
• Vitamine B8 (biotine)
• Vitamine B11 (foliumzuur)
• Vitamine B12
• Vitamine C (ascorbinezuur)
• Vitamine D
• Vitamine E (tocoferol)
• Vitamine K (fylochinon)
• Hoge doseringen

Water- en vetoplosbare vitamines

Een belangrijke eigenschap van vitaminen is dat ze water- of vetoplosbaar kunnen zijn. Vitaminen die in vet oplosbaar zijn, kunnen maar in beperkte hoeveelheden opgeslagen worden in het lichaam, dit zijn vitamine A, D, E en K. Een uitzondering hierop is vitamine A: hiervan kunnen grote hoeveelheden opgeslagen worden in de lever. Deze vitamines kunnen uitgescheiden worden via de urine of de gal. Een overschot aan deze vitamines kan toxische effecten op het lichaam hebben, met een verscheidenheid aan symptomen, afhankelijk van welke vitamine er als overschot in het lichaam aanwezig is.

De wateroplosbare vitamines zijn alle vitamine B(1, 2, 3, 5, 6, 8, 11 en 12) en vitamine C. Deze kan het lichaam nauwelijks opslaan en worden uitgescheiden via de urine. Je kunt hierdoor bijna nooit teveel van deze vitamines nemen. Als je voedingsmiddelen met deze vitaminen kookt, moet je er rekening mee houden dat er veel vitaminen verloren gaan in het kookwater. Kook dus met zo min mogelijk water, en kook groenten niet langer dan nodig is. Ook kun je de stukken beter niet te klein snijden.

Antioxidanten

Sommige vitaminen zijn antioxidanten. Vitamine A, C en E worden tot de groep antioxidanten gerekend. Zoals de naam misschien al doet vermoeden, is een antioxidant een stof die de oxidatie van stoffen tegengaat. Antioxidanten die van nature voorkomen in voedsel (dus vitamine A, C en E) kunnen interacties aangaan met radicale stoffen in ons lichaam. Deze radicale stoffen kunnen namelijk reageren met ons DNA, waardoor er mutaties kunnen optreden. Als men voldoende voedingsmiddelen tot zich neemt waarin (het liefst natuurlijke) antioxidanten voorkomen, is er natuurlijk geen probleem.

In de lucht komt zuurstof voor, maar ook een radicale vorm van zuurstof die met producten (make-up, voedselwaren) kan reageren waardoor deze bederven. Antioxidanten reageren met deze radicale zuurstof in de lucht, waardoor deze producten langer houdbaar zijn. De radicale zuurstof kan nu namelijk niet meer reageren met de producten, omdat het antioxidant er al aan vast zit. In de meeste producten komt echter van nature geen antioxidant voor, en deze worden daar dus aan toegevoegd. Deze staan vermeld in de lijst met E-nummers.

Vitaminen: bron, tekort en overdosis

Het lichaam zelf kan geen vitamines maken, op een kleine hoeveelheid vitamine K na. Het is dus essentieel dat iedere persoon ervoor zorgt dat hij of zij voldoende gevarieerd eet om alle vitaminen binnen te krijgen. Als men niet voldoende gevarieerd eet, kan er een tekort ontstaan aan vitamine. Dit gebeurt niet meteen na één dag slecht eten, maar op langere termijn kan dit wel gevaren opleveren. Een overzicht:

Vitamine A (retinol)

Vitamine A zit veel in lever, vis en boter. De voorloper van vitamine A (bèta-caroteen) komt voor in groente en fruit, en kan door het lichaam omgezet worden in vitamine A. Per dag heb mannen gemiddeld 900 microgram nodig, en vrouwen 700 microgram. Bij een (chronisch) tekort aan vitamine A, kunnen de volgende symptomen optreden:

• Verslechterde weerstand
• Droge en schilferige huid
• Dof haar
• Nachtblindheid
• Blindheid

Een overdosis vitamine A komt bijna niet voor, tenzij je (vaak) lever eet of te veel supplementen binnenkrijgt. Een veilige bovengrens is 3000 microgram voor volwassenen. Bij een (chronische) overdosis kunnen de volgende symptomen optreden:

• Hoofdpijn
• Misselijkheid
• Duizeligheid
• Afwijkingen aan de ogen, huid en skelet

Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B1 zit voornamelijk in brood en andere graanproducten, aardappelen, melk(producten), vlees en groente. Per dag heb je hier ongeveer 1,1 milligram nodig (mannen en vrouwen). Het overschot wordt via de urine afgevoerd, en levert dus geen gevaren op. Een tekort kan echter wel ontstaan, de symptomen zijn:

• Depressie
• Concentratieproblemen
• Geheugenverlies
• Verminderde eetlust
• Zwakte van de spieren
• Hartklachten
• Allerlei andere zenuwgerelateerde klachten
• Beriberi (komt in de Westerse wereld niet meer voor)

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 zit vooral in melk(producten), groente, vlees, brood en andere graanproducten. Hier heb je per dag ongeveer 1,5 milligram (als man) van nodig, en 1,1 mg als vrouw. Een overschot van vitamine B2 plas je uit. Ook hier zijn er een aantal symptomen die in verband gebracht zijn met een vitamine B2 tekort:

• Ontstekingen aan de huid (vooral bij de mondhoeken)
• Ontstekingen aan de tong en neus
• Verlaagd hemoglobinegehalte

Een verlaagd hemoglobinegehalte kan vermoeidheidsklachten opleveren. Hemoglobine is namelijk de rode kleurstof in bloedcellen die zuurstof door ons lichaam vervoert.

Vitamine B3 (niacine)

Vitamine B3 komt voor in vlees, vis, noten, groente, fruit en graanproducten. De aanbevolen hoeveelheid is 17 milligram bij mannen en 13 milligram bij vrouwen. Een overschot zou bloedvatverwijding kunnen veroorzaken, maar dit is niet schadelijk. Er kan wel een tekort ontstaan (zeldzaam in de Westerse wereld). De symptomen van een vitamine B3 tekort zijn:

• Uitslag en ontstekingen van de huid
• Vermoeidheidsklachten
• Pellagra: huidaandoeningen, scheurbuik, diarree en dementie (in zeer ernstige gevallen).

Vitamine B5 (panthotheenzuur)

Komt voor in vlees, vis, eieren, melk(producten), aardappelen, groente en fruit. Er wordt aangeraden om te zorgen voor een inname van ongeveer 5 milligram (zowel mannen als vrouwen) per dag. Het is bijna niet mogelijk om van vitamine B5 een overschot in te nemen (als je elke dag een paar tientallen grammen B5 inneemt kan er diarree optreden). Ook een tekort is zeer zeldzaam, en komt meestal alleen maar voor door ondervoeding. Een tekort kan leiden tot een brandend en pijnlijk gevoel in de voeten.

Vitamine B6 (pyridoxine)

Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, aardappels, graanproducten, peulvruchten, groente en melk(producten). Hiervan heb je ongeveer 1,5 milligram per dag nodig (mannen en vrouwen). Een overschot kan leiden tot afwijkingen aan het zenuwstelsel, maar daarvoor moet je dan wel eerst 10 kg aardappelen eten. Een tekort kan de volgende symptomen teweegbrengen:

• Depressie
• Verwardheid
• Ontstekingen aan de tong en huid
• Vermoeidheid
• Perifere neuropathie: aandoeningen aan de zenuwen in armen en benen (bij langdurige hoge doseringen >25 milligram per dag)

Vitamine B8 (biotine)

Komt voor in eieren, noten, melk, pinda's en sojaproducten. Volwassenen kunnen het best rond de 40 microgram per dag binnenkrijgen. Een overschot aan vitamine B8 verlaat het lichaam via de urine en is dus niet schadelijk. Een tekort aan vitamine B8 zou kunnen ontstaan als je veel rauwe eieren eet. Rauwe eieren bevatten een product dat er voor zorgt dat vitamine B8 niet meer door het lichaam opgenomen kan worden. Bij een tekort kunnen de volgende symptomen optreden:

• Huidafwijkingen
• Tongontstekingen
• Verminderde eetlust
• Vermoeidheid
• Spierpijn
• Bloedarmoede
• Depressie

Vitamine B11 (foliumzuur)

Foliumzuur zit in groente, fruit, volkoren graanproducten en een klein beetje in melk(producten). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is vastgesteld op 300 microgram, voor zowel mannen en vrouwen. Zwangere vrouwen wordt aangeraden vanaf vier weken voor tot acht weken na de conceptie supplementen te gebruiken. Foliumzuur verkleint namelijk de kans dat een kind met een open ruggetje of een open gehemelte geboren wordt. Er geldt alleen een bovengrens voor niet van nature voorkomend foliumzuur (dus supplementen). Een tekort heeft de volgende gevolgen:

• Afwijkingen aan rode en witte bloedcellen
• Verminderde eetlust
• Gewichtsverlies
• Vermoeidheid
• Stoornissen aan de darmen (zoals verminderde opname van andere voedingsstoffen)

Vitamine B12

Komt voor in vleesproducten, eieren en zuivel (dierlijke producten). Volwassenen hebben ongeveer 2,8 microgram per dag nodig. Het lichaam beperkt de opname van vitamine B12 als er te veel van ingenomen wordt. Veganisten zijn mensen die geen dierlijke producten eten, en moeten dus goed oppassen dat zijn geen vitamine B12 tekort oplopen. Een tekort heeft de volgende symptomen tot gevolg:

• Verstoorde opname in het maagdarmkanaal
• Een tekort aan foliumzuur (vitamine B11) en dus de symptomen die hierbij horen
• Vermoeidheid
• Ademnood
• Angina pectoris (pijn op de borst)
• Gebrek aan eetlust
• Aantastingen van het zenuwstelsel (geheugenverlies, spierzwakte in de benen)

Het lichaam legt een voorraadje van vitamine B12 aan, waardoor deze symptomen pas later kenbaar worden.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Vitamine C zit voornamelijk in groente, fruit en aardappelen. Volwassenen wordt aangeraden om te zorgen voor een inname van ongeveer 75 milligram. Een overschot aan vitamine C wordt normaliter uitgeplast, maar als men meer dan twee gram op een dag tot zich neemt kan dit leiden tot darmklachten zoals diarree. Een tekort kan opgemerkt worden aan de volgende symptomen:

• Verminderde weerstand
• Verminderde wondgenezing (verminderde opbouw van weefsels)
• Scheurbuik: tandvleesbloedingen en andere in- en uitwendige bloedingen (chronisch vitamine C tekort).

Vitamine D

Het lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Het grootste deel van de benodigde vitamine D wordt hieruit gehaald, overige bronnen van vitamine D zijn dierlijke producten. In vette vis zich een goede hoeveelheid aan vitamine D. Een inname van 10 microgram is genoeg voor de gemiddelde volwassen persoon. Voor personen boven de 70 jaar wordt het dubbele aanbevolen. Een langdurig te hoge inname van vitamine D (door het gebruik van supplementen) heeft een aantal gevolgen:

• Schade aan het hart
• Schade aan de nieren
• Schade aan de bloedvaten
• Misselijkheid
• Verminderd eetlust
• Slaperigheid

Een tekort aan vitamine D kan de 'Engelse ziekte' of rachitis tot gevolg hebben bij kinderen. Dit is een ernstige skeletafwijking. Ook kan het (voornamelijk op oudere leeftijd) botontkalking of osteoporose veroorzaken.
Het is voldoende om dagelijks 15 tot 30 minuten buiten te zijn, met onbedekte handen en hoofd. Vitamine D is nodig om calcium op te nemen in het lichaam. Calcium is belangrijk voor de opbouw van botten en voor de werking van de spieren.

Vitamine E (tocoferol)

Vitamine E zit vooral in plantaardige oliën en producten, zoals noten, granen, zaden, groente en fruit. Volwassen mannen hebben ongeveer 10 milligram per dag nodig, en vrouwen ongeveer 8 milligram. Om een overdosis vitamine E te ontwikkelen moet je ongeveer 4,5 kg noten eten. Dit zou toxische effecten kunnen hebben. Een tekort (komt zelden voor) heeft de volgende symptomen:

• Bloedarmoede
• Spierzwakte
• Neurologische aandoeningen

Vitamine K (fylochinon)

Vitamine K wordt in kleine hoeveelheden in de darmen gemaakt door bacteriën, maar een aanvulling is zeker nodig. Deze vitamine zit in (groene blad)groenten, fruit, melk(producten), vlees, eieren en granen. De aanbeveling is om ongeveer 120 microgram binnen te krijgen (voor mannen) en ongeveer 90 microgram voor vrouwen. Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling. Hoewel er geen nadelige effecten van een overschot aan vitamine K bekend is, zijn er wel effecten meetbaar bij een tekort aan vitamine K:

• Vertraagde bloedstolling0000
• Bloedingen

Pasgeboren kinderen hebben standaard een vitamine K tekort, omdat hun darmen deze nog niet zelf (in voldoende mate) aan kunnen maken, en vitamine K niet door de placenta kan. Het heeft dus geen zin om meer vitamine K in te nemen als je zwanger bent.

Hoge doseringen

Het blijkt dus dat hoge doseringen (ernstige) gevolgen met zich mee kunnen brengen. Echter, als je een normaal eetpatroon hebt zul je niet snel een overschot (of tekort) oplopen. Kijk wel uit met supplementen, zeker als deze hoge doseringen bevatten is het veel makkelijker om een chronisch overschot van bepaalde vitaminen binnen te krijgen.