Roken en vitaminetekort

Iedereen weet dat roken slecht is voor de gezondheid en dat het de kans op longkanker vergroot. Maar wat veel mensen niet weten is dat je door het roken een tekort aan vitaminen kunt krijgen. Zo hebben rokers meer vitamine C nodig dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Door het roken wordt er meer van deze vitamine afgebroken dan bij een niet-roker. Zonder genoeg vitamine C, zal vitamine E niet voldoende werken. Als je rookt, is het verstandig om op je voeding te letten zodat je meer van deze vitaminen binnenkrijgt.

Vitaminen

Vitaminen zijn micronutriënten die in hele kleine hoeveelheden voorkomen in je eten en drinken. Ze leveren geen energie en ze worden gebruikt in de co-enzymen. Co-enzymen zorgen voor de energievoorziening in het lichaam. Het lichaam moet alle vitaminen binnenkrijgen via de voeding, behalve een kleine hoeveelheid van de vitamine K, dat in de darmen wordt aangemaakt. Er zijn 13 stoffen die de naam vitamine hebben, dat zijn vitaminen A, C, D, E, K en vitamine B dat uit 8 soorten bestaat (B1 = thiamine, B2 = riboflavine, B3 = niacine, B5 = pantotheenzuur, B6 = pyridoxine, B8 = biotine, B11= foliumzuur en B12 = cobalamine).

Indeling vitaminen

Vitaminen worden onderverdeeld in wateroplosbare en vetoplosbare vitaminen. De vetoplosbare vitaminen zijn A, D, E en K. Deze komen voor in de vetten uit de voeding. Het lichaam kan deze vitaminen in beperkte mate opslaan, maar het kan wel een grotere hoeveelheid vitaminen opslaan in de lever. Het overschot van vitaminen worden uitgescheiden via de urine of gal. Een teveel aan vetoplosbare vitaminen kan schadelijk zijn voor het lichaam. De wateroplosbare vitaminen zijn alle B-vitaminen en vitamine C. Het lichaam kan deze niet tot nauwelijks opslaan, behalve vitamine B12. Het overschot verlaat het lichaam via de urine. Het komt bijna nooit voor dat je een teveel van deze vitaminen binnen krijgt.

Vitaminen bij rokers

Iemand die rookt heeft extra vitamine C nodig. De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) ligt dan ongeveer 35 mg per dag hoger. De ADH is bij een volwassenen gemiddeld 70 mg per dag. Door het roken wordt er meer vitamine C afgebroken in het lichaam. Wanneer dit niet wordt gecompenseerd in de voeding, kan er op een gegeven moment een tekort ontstaan. Vitamine C is ook nodig om vitamine E te laten werken. Vitamine E is een antioxidant, en het beschermt het lichaam tegen schadelijke stoffen die kanker kunnen veroorzaken. Ook vitamine C is een antioxidant en is in staat om vrije radicalen te neutraliseren.

Hoe roken schade toebrengt

Door het roken van een sigaret, komen er een grote hoeveelheid vrije radicalen vrij. Dit zijn moleculen die schade kunnen toebrengen aan lichaamscellen. Antioxidanten hebben een beschermende werking. Vitamine E is een belangrijke antioxidant en beschermt celwanden. Het neutraliseert de vrije radicalen en beschermt je tegen ziekten waarbij ontstekingen een grote rol spelen, zoals kanker of de ziekte van Alzheimer. Naar schatting bestaan mensen die sterven aan longkanker voor 90 procent uit rokers.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Vitamine C is naast antioxidant ook nodig voor de vorming van bindweefsel, ijzeropname en voor een goede weerstand. Het komt voor in fruit, groente en aardappelen. Het komt vooral voor in: koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. Om de vitaminen zoveel mogelijk te behouden, kun je het beter niet te lang koken en in weinig water. Bij een tekort aan deze vitamine krijg je een verminderde weerstand, een vertraagde wondgenezing waarbij er uiteindelijk scheurbuik kan ontstaan. Vitamine C kan het verlies aan vitamine E door het roken voor bijna de helft tegengaan. Dat is belangrijk, want dan wordt het longweefsel beschermt tegen de vrije radicalen in sigarettenrook.

Vitamine E (alfa-tocoferol)

Deze antioxidant beschermt cellen en speelt ook een rol bij de regulatie van de stofwisseling binnen de cel. Van nature komen een aantal tocoferolen voor in de onze voeding. Vitamine E is ruimschoots aanwezig in zonnebloemolie, boter, graanproducten, noten en zaden. Het komt ook voor in fruit en groente zoals: venkel, erwten, spinazie, pepers, groene kool, kiwi’s en mango.

Aanpassen voeding

Het beste is natuurlijk om te stoppen met roken en daarnaast gezond te eten, maar dat is voor veel rokers erg lastig vanwege het verslavende effect van nicotine. Mocht je blijven roken, dan is het verstandig om in ieder geval te zorgen voor de inname van voldoende vitaminen. Eet daarom genoeg groente en fruit en neem ter aanvulling eventueel een voedingssupplement, zoals vitamine C, vitamine E of een multivitamine. Wees voorzichtig met supplementen die vetoplosbare vitaminen bevatten, omdat een teveel schadelijk kan zijn voor de gezondheid.

Lees verder

• Het ontstaan van kankercellen
• Vitamines op een rij: waarvoor hebben we ze nodig
• Ozontherapie: is het gezondheidsbevorderend?
• Beriberi: een ziekte door gebrek aan vitamine B1