Mineralen: een overzicht

Voldoende mineralen binnenkrijgen is van essentieel belang voor het behouden van een gezond lichaam. Op het eerste gezicht zijn mineralen als calcium, magnesium en kalium niet veelzeggend. Het maakt echter een fundamenteel verschil voor de werking van veel processen in het lichaam. In dit overzicht staat alles wat je moet weten over mineralen.

Wat zijn mineralen?

Er zijn 6 mineralen die van fundamenteel belang zijn voor het lichaam. Deze komen in kleine hoeveelheden voor in voedingsmiddelen. Hoewel ze van groot belang zijn, heb je er maar een kleine hoeveelheid van nodig. Hoeveel heb je hiervan nodig, en bij welke processen in het lichaam spelen deze mineralen een rol?

Inhoud

• Calcium
• Chloor en natrium
• Fosfor
• Kalium
• Magnesium

Calcium

Calcium zit in alle melkproducten en in groente, fruit, noten en peulvruchten. Vitamine D bevordert de opname van calcium in de darmen. Door alcohol en cafeïne verliest het lichaam wat meer calcium dan normaal. Producten als koffie, thee en cola kunnen er dus voor zorgen dat er minder calcium beschikbaar is voor je lichaam, ook al denk je genoeg binnen te krijgen. Bij een normaal voedingspatroon hoeft dit echter niet voor problemen te zorgen.

Als er toch een tekort aan calcium optreedt, wordt dit gecompenseerd door de bijschildklier. Deze maakt daarvoor calcium vrij uit de botten, wat bij een chronisch calcium tekort tot botontkalking oftewel osteoporose kan leiden. Zeker op latere leeftijd is het zeer belangrijk dat men voldoende calcium opneemt, maar ook op jonge leeftijd is het belangrijk om een goede botaanleg te hebben.

Calcium speelt een belangrijke rol bij een aantal biologische processen. Eén daarvan is de spiersamentrekking, welke calcium nodig heeft om überhaupt plaats te vinden. Wanneer namelijke en actiepotentiaal uit het zenuwstelsel de spieren bereikt, wordt er een grote hoeveelheid calcium vrijgelaten, wat de samentrekking van de spier stimuleert. Eerder werd al de botopbouw (en afbraak) genoemd: calcium zorgt voor stevigheid van de botten. Een calciumtekort in het lichaam wordt gecompenseerd door calcium uit de botten te halen, waardoor deze minder stevig worden. Daarnaast speelt calcium een rol bij het doorgeven van signalen, het vrijmaken van neurotransmitters en zelfs bij de bevruchting is calcium nodig!

Chloor en natrium

Je mag maximaal 6 gram zout gebruiken op een dag. Vrijwel iedere Nederlander komt hier overheen. Dit komt omdat er aan veel producten zout is toegevoegd, en we daar rustig nog wat zout overheen gooien. Het is dus verstandig om toch wat minder - of helemaal geen - zout over je gekookte eitje te gooien, en ongezouten vleeswaren te kopen. Bij veel supermarkten zijn er ook andere producten te koop waar geen zout aan toegevoegd is. Natrium, chloor en kalium zorgen in je lichaam voor de vochtbalans. Als je veel zout binnenkrijgt, gaat je lichaam vocht ophopen (door osmose). Deze vochtophopingen noemen we een oedeem. Het vocht dat je lichaam vasthoudt, komt grotendeels in het bloed terecht, waardoor je een hogere bloeddruk krijgt. Dit geeft meer risico op hart- en vaatziekten. Kalium heeft juist het tegenovergestelde effect. Als je te weinig zout binnenkrijgt, kun je last krijgen van diarree. Het lichaam kan namelijk niet genoeg vocht vasthouden, omdat daar te weinig zout voor aanwezig is. Bij diarree is het dus van groot belang dat je genoeg water en zout binnenkrijgt, anders droog je uit. Naast de regulering van de vochtbalans, is zeker natrium (en ook kalium) van groot belang bij een goede werking van het zenuw- en spierstelsel. Ook is dit een bestandsdeel van maagzuur, wat de scheikundige notering HCl heeft (waterstofchloride). Deze zorgt ervoor dat de pH van je maag erg laag wordt gehouden, zodat eiwitten voor een deel al verteerd kunnen worden in je maag.

Fosfor

Gemiddeld wordt een inname van ongeveer 600 milligram fosfor per dag aanbevolen. Fosfor komt in voedingsmiddelen normaliter voor in de vorm van fosfaat (een chemische samenstelling van één fosfor atoom met vier zuurstofatomen). Het zit onder andere in melk en melkproducten, vlees, vis, volkoren producten en peulvruchten. Je zou het misschien niet zeggen, maar fosfor bepaalt voor een groot deel het feit dat we leven. Fosfor is namelijke een bijzonder belangrijk onderdeel van het DNA. Ook zit fosfor in ATP: de stof die energie levert voor de meeste processen die in ons lichaam plaatsvinden. Samen met calcium zorgt fosfor ervoor dat onze botten en tanden stevig zijn, in de vorm van calciumfosfaat.

In grote hoeveelheden is fosfor echter giftig voor de mens: er geldt een bovengrens van 4.000 milligram. Maar bij gezonde mensen met een gezond voedingspatroon kan er niet snel een te veel aan fosfor ontstaan. Ook een tekort komt niet snel voor, maar als er al een tekort optreedt kan dit leiden tot pijn in de botten en spieren, nierstenen en een verminderde eetlust.

Kalium

Kalium komt vooral voor in groente, aardappelen, fruit en vlees, maar ook in brood, melk en noten. De aanbevolen hoeveelheid kalium per dag is in 2009 verlaagd van gemiddeld 3100 milligram, naar 2000 milligram. Zoals al eerder gezegd speelt kalium een belangrijke rol bij de vochtbalans in het lichaam, maar in tegenstelling tot natrium, verlaagt kalium de bloeddruk juist. Naast de bloeddruk vervult kalium ook een belangrijke positie in de geleiding van zenuwimpulsen.
Een kaliumtekort (dat ook nauwelijks voorkomt) kan de volgende gevolgen hebben: een vermindere eetlust, lusteloosheid, verzwakte spieren, misselijkheid en in de zeer ernstige gevallen ook hartritmestoornissen. Een te hoog kalium gehalte in het bloed kan in de worst case scenario leiden tot een hartstilstand. Dit is echter vrijwel onmogelijk, omdat het lichaam weinig kalium opneemt.

Magnesium

Magnesium komt met name voor in noten, granen en groene groenten, maar ook in melk(producten) en vlees. Een inname van ongeveer 350 milligram voor mannen en 280 milligram voor vrouwen per dag is voldoende. Magnesium is belangrijk voor de werking van de zenuw- en spiercellen, de productie van energie en behoud van stevige botten. Het grootste gedeelte van de magnesiumvoorraad in ons lichaam is hierin opgeslagen. Daarnaast is bij bijna alle reacties in het lichaam waar ATP voor nodig is (en dat zijn er veel) magnesium nodig als cofactor, anders kan ATP zijn werk niet doen. Tot slot zijn ook veel enzymen afhankelijk van magnesium voor hun werking, en hormonen voor hun productie.

Als je een magnesiumtekort hebt, kun je last krijgen van lusteloosheid of vermoeidheid, spierkrampen, irritatie aan de zenuwen of hartritmestoornissen. Bij een teveel aan magnesium kun je last krijgen van je darmen: bijvoorbeel diarree. Een teveel aan magnesium ontstaat in het grootste deel van de gevallen door (te veel) gebruik van kunstmatige toediening of door verminderde opname door het lichaam.

Lees verder

• Vitaminen: een overzicht
• Het gevaar van antibiotica: resistentie