Stoffen in onze voeding: vetten en mineralen

Vetten voorzien in onze energiebehoefte, vooral onverzadigde vetten zijn erg gezond. Daarnaast heeft ons lichaam tal van mineralen nodig. Zij hebben vaak zeer verschillende, maar ook erg essentiële functies binnen ons lichaam en zijn daarom net als vetten onmisbaar voor ons lijf.

Vetten

Ongeveer 20 tot 40 procent van onze calorieën moet per dag uit vetten komen. Een vetmolecuul bestaat uit verschillenden stoffen die aan elkaar gebonden zijn. Één van die stoffen is vetzuur. Deze vetzuren worden in ons lichaam gebruikt als brandstof en zijn dus belangrijk voor onze energieproductie. Daarnaast kunnen deze vetzuren in onze cellen worden opgeslagen om als latere energiebron te dienen. Vetzuren dienen ook als bouwstenen voor lichaamscellen en helpen bij het buitenhouden van indringers. Daarnaast beschermt de vetlaag in onze huid ons tegen kou van buitenaf en houdt ons van binnenuit lekker warm. Naast vetzuren zitten er dus ook calorieën in vetten, ook vitamine A, D en E vinden wij in vetten.

De vetten uit ons voedsel zijn onder te verdelen in onverzadigde en verzadigde vetten. Meestal is het vet in ons eten een combinatie van deze beide. Verzadigde vetten worden ook wel gezien als slechte vetten, omdat deze het cholesterolgehalte van ons bloed verhogen. Een hoog cholesterolgehalte in je bloed verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet is veel beter voor ons lichaam. Dit zorgt er namelijk voor dat het cholesterolgehalte in ons bloed daalt. Het is daarom ook aan te raden om voornamelijk producten te eten met meer onverzadigde vetten dan verzadigde vetten. Dit zijn producten als: olie, margarine, vloeibaar frituurvet, halvarine, vette vis en noten. Vooral vette vis bevat veel onverzadigde vetten en is dus goed voor je lichaam. Daarnaast is het verstandig om te kiezen voor de magere producten en minder tussendoortjes te eten.

De meeste vetzuren (verzadigde) worden door ons lichaam zelf gemaakt. Echter kan het lichaam de meeste onverzadigde vetzuren niet zelf produceren. Vooral linolzuur en alfa-linolzuur behoren tot de essentiële vetzuren, oftewel, de belangrijke verzuren voor ons lichaam. Deze twee vetzuren hebben belangrijke functies voor ons lijf en we moeten er dus voor zorgen dat we deze vetten zeker binnen krijgen door middel van ons voedsel. Linolzuur vinden we vooral in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Daarnaast vinden we dit vetzuur vooral in halvarine en margarine. Alfa-linolzuur is te vinden in raapzaad, sojaolie en noten. Deze laatste soort vetzuur komt ook in kleine hoeveelheden voor in vleesproducten.

Mineralen

Mineralen worden door planten opgenomen en daar als bouwstenen gebruikt. Als we die planten opeten, krijgen ook wij de mineralen binnen. Ons lichaam kan deze mineralen niet zelf maken en dus moeten ze met ons voedsel mee naar binnen komen. De belangrijkste mineralen zijn: calcium, chloor, fosfor, natrium, kalium en magnesium.

Calcium, ook wel bekent als kalk, vinden we vooral in zuivelproducten als kaas en melk. Deze mineraal is nodig voor de opbouw van je botten en het onderhouden van je gebit. Calcium helpt ook bij het vervoeren van andere voedingsstoffen en heeft een functie bij de bloedstolling. Krijg je te weinig calcium binnen, dan heb je kans op botontkalking! Een volwassene heeft ongeveer 1 gram calcium per dag nodig.

In producten met keukenzout vinden we over het algemeen chloor. Deze mineraal hebben we nodig voor ons maagzuur. In onze maag komt chloor namelijk voor als zoutzuur en heeft dus een functie bij de werking van ons verteringsstelsel. Daarnaast hebben we chloor nodig voor onze vochtbalans. De hoeveelheden chloor die je per dag binnen moet of mag binnen krijgen, is niet helemaal bepaald en hangt samen met het maximum van 6 gram keukenzout per dag. Als je niet meer dan zoveel zout per dag binnenkrijgt, heb je ook niet te veel of te weinig chloor binnen gekregen.

Fosfor is vooral te vinden in zuivelproducten, vlees, vis en peulvruchten. Deze mineraal zorgt er samen met calcium voor dat je botten en gebit stevig en mooi blijven. Te weinig fosfor binnenkrijgen komt niet vaak voor, maar als het toch gebeurt, kan het bijvoorbeeld nierstenen veroorzaken. Een volwassen persoon heeft ongeveer 700-1400 milligram fosfor per dag nodig.

In bijna al onze voedingsmiddelen bevindt zich natrium. Een voorbeeld is keukenzout, wat ongeveer 400 milligram natrium per gram bevat. Natrium speelt samen met kalium een belangrijke rol in de vochthuishouding van ons lichaam. Daarnaast helpt het bij het doorgeven van prikkels bij zenuwcellen en werkt het mee met het samentrekken en ontspannen van spieren. Ook de hoeveelheid natrium hangt samen met de maximum hoeveelheid aan keukenzout wat je per dag binnen mag krijgen. Dit is dus niet meer dan 6 gram per dag. Dit is ongeveer 2.4 gram natrium.

Kalium komt in een groot aantal producten voor: melk, vlees, fruit, groente en aardappelen. Kalium kan helaas verloren gaan door groente in teveel water te koken, zorg er voor dat je dit dus vermijdt. Kalium houdt onze vochtbalans oppeil en zorgt ervoor dat prikkels in onze zenuwcellen kunnen worden doorgegeven aan andere cellen of aan onze hersenen. Samen met natrium zorgt kalium ook voor de juiste bloeddruk in onze bloedbanen. Ons lichaam zorgt zelf voor de juiste hoeveelheden aan kalium en een overschot of tekort is daarom niet vaak van toepassing. Een volwassene heeft ongeveer 3500 milligram aan kalium per dag nodig.

Magnesium zit voornamelijk in melk, groente, brood en andere graanproducten. We hebben magnesium nodig voor de opbouw van onze botten en bij het maken van lichaamseigen eiwitten. Daarnaast speelt magnesium een rol bij het samentrekken van spieren en bij de werking van enzymen binnen ons lichaam. Een volwassen persoon heeft ongeveer 300 tot 350 milligram magnesium per dag nodig. Een tekort aan magnesium komt niet snel voor, ook een overdosis is niet snel van toepassing.

Mineralen op een rij

Calcium: 1 gram per dag
Chloor: niet meer dan 6 gram keukenzout per dag
Fosfor: tussen de 700 en 1400 milligram per dag
Natrium: ongeveer 2.4 gram per dag
Kalium: rond de 3500 milligram per dag
Magnesium: tussen de 300 en 350 milligram per dag

Lees verder

• Stoffen in onze voeding: eiwitten, vitamines en vocht
• Stoffen in onze voeding: koolhydraten, vezels en zout