Stoffen in onze voeding: eiwitten, vitamines en vocht

Eiwitten, vitamines en vocht zijn zeer belangrijke stoffen voor ons lichaam. Zo zorgen eiwitten voor het opbouwen en herstellen van cellen en houden vitamines ons gezond. Ook vocht is essentieel voor ons leven, we kunnen maar een paar dagen zonder. Zonder stoffen in onze voeding dus geen leven!

Eiwitten

Al onze lichaamscellen zijn opgebouwd uit aminozuren. Het lichaam kan de meeste aminozuren niet zelf maken en moet ze dus uit bepaalde stoffen halen. In eiwitten zitten allerlei ketens met aminozuren, welke ons lichaam kan gebruiken voor de opbouw van weefsel, spieren, huid en botten. Eiwitten zitten gelukkig in ons voedsel en worden afgebroken in ons verteringsstelsel, waarna de aminozuren overblijven. Dit gebeurt door middel van bepaalde enzymen in de darmen. Via ons bloed worden de aminozuren vervolgens getransporteerd naar de plaats waar ze nodig zijn. Zo worden bij het maken van hormonen ook aminozuren gebruikt en spelen ze een rol bij het vervangen van je oude of dode cellen.

Eiwitten zijn dus echt essentieel voor ons lichaam en daarom moeten wij voldoende van deze stof binnenkrijgen. Eiwitten zitten voornamelijk in vlees, vis en kip, maar ook in kaas en eieren. Dit zijn vooral de dierlijke eiwitten, in noten, brood en bonen vinden wij vooral plantaardige eiwitten. Meestal leveren dierlijke producten voldoende aminozuren op, bij plantaardige eiwitten is dat niet altijd het geval! Een gezond mens heeft per kilogram lichaamsgewicht 0.8 gram eiwitten nodig per dag. Dat betekent dat iemand van 60 kilo zo’n 48 gram eiwitten per dag kan eten. Met andere woorden betekent dit dat zo’n 10 procent van al ons calorieën per dag uit eiwitten moet komen.

Vooral vegetarische mensen hebben snel een tekort aan eiwitten. Zij nuttigen namelijk over het algemeen geen dierlijke producten, soms zelfs geen kaas of eieren. Doordat zij wel veel plantaardig voedsel eten, krijgen zij toch eiwitten binnen. Dit zijn echter plantaardige eiwitten en die bevatten veel minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Zo hebben vegetariërs ongeveer 15 gram eiwitten per dag extra nodig! Naast vegetarische personen, hebben kinderen in de groei en mensen met ernstige verwondingen extra eiwitten nodig. Dit komt omdat voor groei en herstel eiwitten en vooral aminozuren nodig zijn om je cellen op te bouwen en te herstellen.

Eiwitten kunnen nooit in ons lichaam worden opgeslagen in zijn huidige vorm. Voor gebruik moet het worden afgebroken tot aminozuren. Als er echter voldoende aminozuren in je lichaam aanwezig zijn, zal er een overschot zijn aan eiwitten. Het lichaam breekt ze toch af en gebruikt de koolstof uit het eiwit voor verbranding (dit zijn de calorieën uit de eiwitten) en de rest wordt gedumpt in de vorm van ureum (voor je urine). Eiwitten zorgen er dus in feite niet voor dat je dikker wordt, het zorgt wel voor de opbouw van spieren!

Vitamines

Vitamines zijn ontzettend belangrijk voor ons lichaam. Ze zitten in kleine hoeveelheden in ons voedsel en leveren geen energie op, dus geen calorieën. Ook vitamines kunnen niet door het lichaam zelf worden gemaakt en zullen uit ons voedsel moeten worden opgenomen. Zonder vitamines worden we ziek en krijgen we bijvoorbeeld ziektes als scheurbuik.

We kennen tegenwoordig 13 soorten vitamines:de vitamines A, C, D, E en K en daarnaast nog eens 8 soorten vitamine B. Vroeger dacht men dat er maar één soort vitamine B bestond, tegenwoordig zijn dat de volgende soorten: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Vitamine A komt vooral voor in melk- en boterproducten en ook in vis. Vitamine C zit over het algemeen in groente, fruit en aardappelen. Vitamine D vinden we eigenlijk weinig in ons voedsel, enkel in vis zit veel vitamine D. De meeste vitamine D halen wij gelukkig uit zonlicht! Vitamine E komt voornamelijk voor in plantaardige producten zoals noten, brood, groente en fruit. Ons lichaam is zelf in staat om vitamine K te maken, we vinden dit gelukkig ook in de meeste groentesoorten.

Vitamine B1 is niet in veel producten te vinden en is meestal in een vrij laag percentage aanwezig. We vinden deze soort vitamine enkel in varkensvlees en graanproducten. In melk, groente, fruit en graan zit veel vitamine B2, ook vitamine B3 vinden we vooral in vlees en groente. Vitamine B5 komt ook voor in vlees en groente en daarnaast nog in vis en graanproducten. B6 vinden we vooral in graan, aardappelen, peulvruchten en vis, terwijl we vitamine B8 voornamelijk vinden in vlees,vis en noten. Vitamine B11 zit veel in groene groenten, volkerenproducten en fruit. Als laatste kennen we vitamine B12, wat vooral in dierlijke producten voorkomt, zoals vis, vlees en kaas.

Je krijgt voldoende vitamines binnen door gevarieerd te eten. Er zitten namelijk voldoende in je dagelijkse voeding. Kinderen en ouderen hebben over het algemeen een stuk meer vitamines per dag nodig dan voor een normaal persoon. Zij moeten dus eigenlijk meer producten eten met voldoende vitamines om hen te beschermen tegen ziektes.

Vocht

Naast allerlei voedingsstoffen zit er ook ontzettend veel water in de meeste producten. Vocht is heel belangrijk voor ons lichaam, zo’n 60 procent van ons lijf bestaat namelijk uit water! Water helpt bij het opnemen van voedingsstoffen in ons lichaam, ze worden namelijk makkelijk opgenomen. Daarnaast regelt vocht het vervoer van voedingsstoffen in ons bloed en speelt het een rol bij de vochtverhouding tussen bloed en weefsel buiten het bloed. Ook zorgt vocht voor het regelen van je lichaamstemperatuur!

Een gemiddeld mens (volwassenen) moet iets meer dan 2 liter water per dag drinken. Dit is echter een gemiddelde, want het verschilt absoluut per persoon. Als je bijvoorbeeld veel beweegt en sport, zul je allicht meer moeten drinken, omdat je meer vocht kwijtraakt door middel van zweten. Daarnaast raakt de ene persoon meer vocht kwijt bij het plassen dan een ander, waardoor de vochtbalans van je lichaam per persoon heel verschillend wordt. 70 procent van het vocht wat je per dag binnenkrijgt, moet gedronken zijn. Hiermee wordt bedoelt dat de rest, 30 procent, dus uit je eten of door je ademhaling kan komen!

Als je niet voldoende vocht binnenkrijgt, ga je uitdrogingsverschijnselen vertonen. Je lichaam heeft niet voldoende water om de vochtbalans te herstellen en zal dan ook veel minder vocht uitscheiden. Te weinig vocht kan ernstige lichamelijke gevolgen hebben, bijvoorbeeld het ontstaan van nierstenen! Probeer dit dus te voorkomen en drink voldoende water.

Lees verder

• Stoffen in onze voeding: koolhydraten, vezels en zout
• Stoffen in onze voeding: vetten en mineralen