Eet gezond, geef je maaltijd kleur!

Planten zitten vol nuttige voedingsstoffen, de zogenaamde fytonutriënten. Ze komen veel voor in fruit, groenten en granen en worden in verband gebracht met een verlaging van het risico op chronische ziekten. Iedere kleur groente en fruit heeft zijn eigen specifieke gezonde bestanddelen. Het loont dus om een kleurrijke maaltijd te eten. Fytonutriënten worden door planten aangemaakt als afweermechanisme tegen natuurlijke vijanden of ter bevordering van hun groei. Er zijn wel meer dan 5.000 verschillende fytonutriënten bekend. De verschillende kleuren fruit en groenten worden geassocieerd met specifieke gezonde eigenschappen. Daarom is het zo belangrijk om verschillende vruchten en groenten te eten. Fytonutriënten kunnen de effecten van het ouder worden vertragen en beschermen tegen ernstige ziekten, zoals hartaandoeningen, beroertes, diabetes of kanker.

Rode voedingsmiddelen

Rode vruchten en groenten bevatten carotenoïden (zoals lycopeen) en diverse andere fytonutriënten die het risico op kanker kunnen verminderen en de bloeddruk en het gehalte slecht (LDL) cholesterol kunnen verlagen.

Voorbeelden van rode voedingsmiddelen: bieten, wortelen, kersen, cranberries, frambozen, aardbeien, radijsjes, rode uien, rode peren, zoete aardappelen, tomaten, watermeloen en rabarber. Meng wat frambozen met yoghurt, mix gedroogde cranberries met amandelen voor een gezonde snack voor onderweg, maak een bietensalade of probeer een salsa van rode uien, tomaten, limoen en koriander.

Gele en oranje voedingsmiddelen

Geel en oranje fruit en groente bevatten zowel alfa-caroteen en beta-caroteen dat een voorloper van vitamine A is. Vitamine A is van belang voor gezonde ogen, immuunsysteem, huid en botten. Daarnaast bevat geel fruit het mineraal kalium, nodig voor een gezonde werking van het hart. Bananen bevatten overigens niet alleen veel kalium, maar ook veel vitamine B6 dat belangrijk is voor de stofwisseling.

Voorbeelden van gele en oranje voedingsmiddelen: sinaasappels, ananas, bananen, perziken, nectarines, grapefruit, abrikozen, citroenen, wortels, gele en oranje paprika’s, zoete aardappelen en pompoen. Neem deze voedingsmiddelen als lekker tussendoortje of voeg ze (eventueel gepureerd) toe aan de maaltijd om de voedingswaarde een oppepper te geven.

Groene voedingsmiddelen

Groene groenten en fruit zijn echte krachtpatsers! Je krijgt er gegarandeerd verschillende anti-oxidanten, vitamine A, vitamine C, kalium en zelfs calcium mee binnen. Het geheim is variatie. De groene kleur wordt veroorzaakt door chlorofyl, dat een rol speelt bij de aanmaak van rode bloedcellen. Selderij, sla en peterselie zitten boordevol met een apigenin, een flavonoïd. Apigenin is een fytonutriënt die mogelijk bepaalde kankers kan voorkomen. Spruitjes en spinazie bevatten luteolin. Onderzoek toont aan dat voedingsmiddelen die dit fytonutriënt bevatten een beschermende werking tegen kanker, ontstekingen en allergieën kunnen hebben.

Voorbeelden van groene voedingsmiddelen: groene appels, sla, peterselie, selderij, spinazie, boerenkool, broccoli, paksoi, zeewier en algen. Maak er een mooie groene salade van, gebruik ze in de wok of voeg deze voedingsmiddelen toe aan een soepje.

Blauwe en paarse voedingsmiddelen

Blauwe en paarse groenten en fruit bevatten een aantal fytonutriënten en zijn een uitstekende bron van vezels die het risico op hartziekten, type 2 diabetes en overgewicht kunnen verminderen. Druiven en wijn zitten vol bestanddelen die polyfenolen worden genoemd (resveratrol) en het risico op hartaandoeningen en kanker verlagen. In bosbessen zitten veel anthocyanen die bescherming bieden tegen beschadigingen door vrije radicalen en zo helpen om staar, glaucoom, maagzweren, hartziekten en kanker te voorkomen.

Voorbeelden van blauwe en paarse voedingsmiddelen: bosbessen, pruimen, rozijnen, druiven, vijgen, paarse asperges, aubergine en rode kool. Leg aubergines en asperges even onder de gril, rasp rode kool door de salade of voeg een handvol rozijnen toe aan de maaltijd.

Witte voedingsmiddelen

Veel witte voedingsmiddelen uit de lookfamilie bevatten allicine en kunnen de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlagen en beschermen tegen kankerverwekkende stoffen. Allicine wordt ook wel gezien als natuurlijk antibioticum.

Voorbeelden van witte voedingsmiddelen: knoflook, uien, sjalotjes, prei, pastinaak, bloemkool en champignons. Strooi fijngesneden lente-uitjes over een salade of voeg prei toe aan soep of risotto. Lekker pittig en gezond!