Superfood uit eigen tuin: spinazie

Superfood is bijzonder voedsel. Het bevat namelijk naast veel vitaminen ook bovengemiddeld veel mineralen, aminozuren en antioxidanten. Om gezond te kunnen leven is het belangrijk om aandacht te besteden aan het eetpatroon. Superfoods passen erg goed in een gezond dieet. In de winkel zijn bijvoorbeeld gojibessen, spirulina en maca te koop. Maar er zijn ook superfoods die je kunt kweken in eigen tuin. Denk bijvoorbeeld eens aan spinazie.

IJzersterk

Spinazie barst van de vitamines en mineralen. Het staat vooral bekend om de grote hoeveelheid ijzer. Je lichaam heeft ijzer nodig om hemoglobine aan te kunnen maken. Hemoglobine speelt een belangrijke rol bij het zuurstoftransport in je bloed. IJzer zit ook in bijvoorbeeld vlees en groenten zoals sperziebonen en broccoli. Maar er zit wel verschil in het soort ijzer. In vlees zit heemijzer. Dit ijzer wordt relatief makkelijk door ons lichaam opgenomen. Zo'n 25 procent van het heemijzer dat we binnen krijgen wordt door ons lichaam gebruikt. Bij het ijzer uit spinazie en andere groenten ligt dat anders. Het ijzer dat hierin zit, is non-heemijzer. Dit wordt minder goed door ons lichaam opgenomen: gemiddeld slechts 1 tot 10 procent van het totale gehalte aan ijzer. Vitamine C vergemakkelijkt het opnemen van non-heemijzer. Het is daarom aan te raden groenten en fruit aan je maaltijd toe te voegen.

Spinazie bevat naast ijzer ook oxaalzuur. Dit zuur bemoeilijkt de opname van het ijzer door je lichaam. Toch bevat spinazie zoveel ijzer, dat het zeer goed past in een ijzerrijk dieet. Er zijn mensen die risico lopen op een ijzertekort. Hierbij gaat het vooral om jongeren die in de groei zijn, zwangere vrouwen en vegetariërs/veganisten. Spinazie is met name voor deze kwetsbare groepen een goede bron van ijzer.

Magnesium

Naast ijzer bevat spinazie onder andere ook magnesium. Beide zijn mineralen. Mineralen zorgen voor een goede werking van de vitaminen in je lichaam. Omdat het lichaam zelf niet in staat is om magnesium aan te maken, is het ontzettend belangrijk dat je dit via je voedsel voldoende binnenkrijgt. Het heeft invloed op veel verschillende processen, waaronder:

• Stressbestendigheid. Een tekort aan magnesium kan ervoor zorgen dat je minder goed bestand bent tegen stress. Daarnaast zorgt stress ervoor dat je lichaam meer magnesium nodig heeft.
• Een tekort aan magnesium geeft vermoeidheidsklachten. Hierdoor kan ook je weerstand verminderen, waardoor je bevattelijker bent voor ziekten.
• Magnesium zorgt voor ontspanning van je spieren. Een tekort kan verkrampingen veroorzaken.

In een westers dieet is de kans op een magnesiumtekort groot, omdat in dit dieet relatief weinig producten zitten met veel van dit mineraal. Naast het eten van bijvoorbeeld bananen, noten, volle rijst en kokos is ook het eten van spinazie een goede manier om magnesium binnen te krijgen.

Andere belangrijke stoffen

Ook kalium is een mineraal dat relatief veel voorkomt in spinazie. Kalium heeft net als magnesium invloed op je spieren. Waar magnesium zorgt voor ontspanning, zorgt kalium voor spanning van je spieren. Ook op de werking van het zenuwstelsel heeft kalium effect. Daarnaast heeft het een positieve werking op de bloeddruk. Een kaliumtekort kan leiden tot hartklachten en spierproblemen veroorzaken. Het kan zelfs leiden tot psychische klachten, zoals depressie.

Behalve mineralen bevat spinazie ook veel vitaminen. Zo bevat het een redelijke hoeveelheid vitamine A. Deze vitamine zorgt voor een gezonde huid en gezonde haren. Ook bevat spinazie vitamine K. Deze heeft invloed op de stevigheid van je botten, doordat vitamine K ervoor zorgt dat je lichaam calcium beter absorbeert.

Spinazie uit eigen moestuin

Spinazie is dus een ontzettend gezonde groente, die de moeite waard is om zelf te kweken. Het kan in verschillende tijden van het jaar gezaaid worden, maar inzaaien rond maart heeft de voorkeur. In die tijd van het jaar is de kans op insecten die de spinazie opeten het kleinst. Vanaf het zaaien duurt het ongeveer 35 dagen voordat de spinazie volgroeid is. Je kunt er echter ook voor kiezen om eerder te oogsten. Dan heb je babyspinazie, die wat minder sterk van smaak is. Let bij het kweken op de volgende zaken:

• Het is aan te raden om te zaaien op een plek die 's ochtends en 's avonds zon heeft. In de volle zon is de kans op doorschieten groter: de spinazie krijgt dan bloemen die niet eetbaar zijn.
• De ideale afstand bij het inzaaien is 35 centimeter. Zo hebben de plantjes genoeg ruimte om te groeien. Eet je liever babyspinazie? Zaai dan wat dichter op elkaar, de plantjes blijven dan wat kleiner.
• Spinazie houdt niet van veel water. Is het tijdens het kiemen van de zaden erg nat? Dan is de kans groot dat de kleine plantjes al verrotten en dat er weinig te oogsten valt.
• Voor groei in lente of winter kun je het beste scherpzadige rassen gebruiken. Deze soorten heb iets spitsere blaadjes en groeien snel. Je kunt dus snel oogsten, maar de kans op doorschieten is helaas ook groot. Voor de zomer en herfst zijn rondzadige rassen beter. Die groeien wat minder snel.
• Spinazie is kieskeurig wat betreft soorten grond. Het groeit het best op een luchtige, (niet te) vochtige grond. Op een grondsoort zoals klei is de kans op een mislukte oogst groot. Ook op zure grond groeit spinazie niet goed.
• Wanneer de plant groot genoeg is kun je oogsten. Wacht niet te lang, de blaadjes worden snel geel. Snij de bladeren niet te laag bij de grond af. Als er nog een stuk blijft staan heb je kans op nog een tweede oogst. Verwerk het direct na de oogst in gerechten, want je kan het niet bewaren.
• Heb je minder ruimte? Spinazie is ook te kweken in een pot. Zorg voor een pot van minimaal 12 centimeter. Het heeft dan wel de voorkeur de pot buiten te zetten en niet binnen. Binnen is de kans op doorschieten groter.

Groeit de spinazie zoals het hoort en lukt het om te oogsten? Geniet dan van een superfood uit eigen tuin! Je kunt het zowel rauw als gekookt eten, maar als het gekookt wordt slinkt het flink. Rauw is het heerlijk in een salade, met bijvoorbeeld tomaten en pesto. Maar door zijn zachte smaak is het ook goed te verwerken in een smoothie van groenten en/of fruit. Kortom: spinazie is een zeer veelzijdige superfood.