Meerdere redenen om kwark te eten

Dat kwark in een caloriearm dieet past, is bekend. Kwark is mager en gezond en daar kan je bijvoorbeeld prima de dag mee starten. Het bevat weinig kilocalorieën en langzame eiwitten. Dit alles neemt niet weg dat kwark niet zelden té eenzijdig bekeken wordt. Kwark is een veelzijdig product, dat op verschillende manieren toegepast kan worden. Hoe komt kwark tot stand en hoe kunnen we kwark het beste toepassen?

Wat is kwark / hoe komt het tot stand?

Kwark is feitelijk een verse kaassoort welke afkomstig is van koemelk, schapenmelk of geitenmelk. Hierbij dient opgemerkt te worden dat volgens de Nederlandse warenwet kwark feitelijk alleen uit koemelk opgebouwd moet zijn. Aan de melk worden melkzuurbacteriën toegevoegd en daarna stremsel. Stremsel bevat spijsverteringsenzymen die in de maag van ieder zoogdier zitten. Als dit één etmaal op kamertemperatuur heeft gestaan, kan de substantie gesneden worden en in kwartzakken gedaan worden. Als laatste wordt de massa goed doorgeroerd.

Kwark als voeder en vuller

Voeder

Kwark heeft de eigenschap dat het gezond is (gebaseerd op langzame eiwitten en weinig kilocalorieën), waarbij we de nuancering aan moeten brengen dat het dan bij voorkeur om magere kwark gaat. De magere versie bevat 77 kilocalorieën per 100 gram kwark. Het is bekend dat magere producten lang niet altijd zo gezond zijn als er gesuggereerd wordt, maar magere kwark heeft erg veel (langzame) eiwitten en is wel degelijk een gezond product. Langzame eiwitten hebben het voordeel dat ze gedoseerd afgegeven worden en aldus in het lichaam opgenomen worden. Eiwitten doen het goed bij de opbouw van spieren en een bakje kwark kan bijvoorbeeld na het sporten van toegevoegde waarde zijn. Halfvolle en volle kwark hebben ook veel voedingsstoffen, maar ook beduidend meer vetten en calorieën. Dit komt door de room die er in veel gevallen aan toegevoegd wordt. Kwark bevat veel calcium, wat goed is voor de botten en het gebit, bovendien transporteert het andere mineralen naar de verschillende lichaamscellen. Het is al met al een relatief goedkope manier om veel eiwitten binnen te krijgen.

Vuller

Kwark is ook een vuller, want een bakje (magere) kwark vervangt zomaar een paar belegde boterhammen. Een snee brood, afhankelijk van het gegeven of je wit- of bruinbrood neemt, bevat tussen de 75 en 95 kilocalorieën. Beleg varieert ook sterk, mager rookvlees bevat bijvoorbeeld maar 15 kilocalorieën, maar kaas begint bij de 20+ variant bij 50 kilocalorieën. Behalve dat kwark magerder is, bevat het goede voedingsstoffen én het vult goed. Combineer het bijvoorbeeld met wat stukjes vers fruit en ook die, zo noodzakelijke, voedingsstoffen heb je binnen. Met veel fruit en noten kan je er ook een supergezonde shake in de blender van maken. Meer dan voldoende te verbranden stoffen voor een dagdeel.

Varianten voor een kwarkmaaltijd

Er zijn verschillende merken die kwark in allerlei samenstellingen aanbieden, maar voorzichtigheid is bij deze varianten geboden. Sommige bevatten meer dan wat fruit, want soms wordt er yoghurt aan toegevoegd en/of in de fabriek geprepareerde sapjes (zie ook de vele E-nummers op de verpakking). Sapjes die nog weinig van doen hebben met echt vruchtensap. Bekijk dus altijd goed het label als je een dergelijk product koopt of ga voor alle zekerheid naar de biologische winkel. Het product is daar wel iets duurder.
Natuurlijk is de beste variant gewoon zelf met vers fruit en wat bijbehorende sapjes mengen door de kwark, dan weet je namelijk exact wat er in gaat.

Fruit

De meest bekende variant is het bakje kwark met stukken fruit erin. Het combineert uitermate goed en nagenoeg alle fruitsoorten kunnen gecombineerd worden met kwark, waarbij meerdere soorten tegelijk ook prima kan. Van rode en blauwe bessen, tot bramen, kiwi, banaan, peer of passievrucht. Als je het sap wilt gebruiken is het goed om het iets te binden, anders wordt de kwark mogelijk te waterig.

Eet het met hele stukken fruit er nog in of pureer alles in de blender, beide zijn prima opties voor een maaltijd. Het is heel persoonlijk of je tijdens je maaltijd ook daadwerkelijk wilt kunnen bijten in bijvoorbeeld een stuk fruit of dat je een maaltijd zo als sap naar binnen laat glijden.

Superfoods

De bekende superfoods* worden vaak in de blender met vruchten en yoghurt gecombineerd. Superfoods kunnen echter ook prima met kwark gecombineerd worden. Fruit, noten, zaden of zelfs groenten. Kwark heeft een vrij neutrale smaak en is daarom met van alles te combineren.

* Superfoods worden kritisch bekeken en niet iedereen is in de overtuiging dat het ook zo’n superfoods zijn als men pretendeert (en enorm veel voedingsstoffen bevatten). Niet dat superfoods per definitie slecht zijn, maar of ze zoveel toevoegen als men pretendeert, valt nog te bezien. Tegenstanders geven tevens aan dat al die voedingsstoffen ook uit een normaal eetpatroon met veel groenten en fruit gehaald kan worden. In de media staan regelmatig artikelen rond superfoods en daar worden voor- en tegenstanders aan het woord gelaten. Goed om zelf je mening hieromtrent te vormen.

Zoet

Een bakje kwark kan je ook tot een zoeter geheel maken met wat jam of honing. Waarbij de normale jam en honing nogal wat kilocalorieën bevatten. Dus als het om een caloriearme maaltijd gaat, beperk deze variant dan tot een schepje caloriearme jam. Verschillende merken hebben deze in het assortiment. Natuurlijk kan je ook wat sap uit vers fruit toevoegen om de kwark iets zoeter te maken.

Salade

Als je kwark pureert kan je er, eventueel met een toevoeging, ook een prima salade voor op een toastje van maken. Op een bedje van verse sla met een beetje basilicum erdoor of bieslook al dan niet met peper en een cherrytomaatje. Maar je kunt er ook gebroken walnoten doorheen mengen. Neem volkoren toast om helemaal gezond bezig te zijn of snij stevige plakjes komkommer en breng daar het mengsel op aan. Gezond en verfrissend.

Kwark als avondsnack

Iedereen weet dat te laat eten niet echt goed is, maar een bakje magere kwark is daar een uitzondering op. Steeds meer mensen beseffen dat een bakje kwark weinig kilocalorieën bevat en niet direct zwaar op de maag aanvoelt, wat wel zo prettig is als je gaat slapen. Bovendien bevat het immers de langzame eiwitten. Dit heeft tot gevolg dat het lichaam, tijdens de slaap bezig is met het afgeven van groeihormonen (tijdens de REM-slaap), en het lichaam zo genoeg voedingsstoffen heeft om de spieren van de noodzakelijke nutriënten te voorzien. Dit is van belang voor herstel en groei. Behalve dat het lekker is, nog een reden om kwark bijvoorbeeld als toetje te nemen!

Resumerend

Kwark is gezond en dan met name de magere variant, dat kunnen we zonder meer stellen. Neem het na een fysieke inspanning voor de spieropbouw of voor een caloriearm maar vol ontbijt. Vergeet niet op het label te kijken bij de kant-en-klaar-variant. Beter nog, voeg er zelf wat fruit en/of noten aan toe en je weet zeker dat je nog steeds een gezonde maaltijd wegwerkt. Geniet er vooral ook van!