Vitamine B12: waar zit het in en hoe herken je een tekort?

Cobamaline of vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Deze vitamine komt alleen voor in dierlijke producten. Daarom zijn het vaak vegetariërs en veganisten die te maken hebben met een tekort. Een tekort komt ook voor bij mensen die vitamine B12 slecht opnemen. Dit kan aangeboren zijn of door ziekte, ouderdom of medicijngebruik ontstaan. Omdat het lichaam B12 kan opslaan, kan het jaren duren voordat een tekort ontstaat. Dit tekort uit zich in veel verschillende klachten en symptomen, waardoor een B12-tekort niet altijd meteen herkend wordt. In welke voedingsmiddelen komt vitamine B12 voor? En wat zijn de verschijnselen en oorzaken van een tekort?

Kenmerken van vitamine B12

Vitaminen en mineralen zijn essentieel voor een gezond lichaam. Vitamine B12 is een bijzondere vitamine. Hoewel hij niet in vet oplosbaar is, kan het lichaam er toch een voorraad van opslaan. Die voorraad is genoeg voor drie tot tien jaar. Vitamine B12 wordt ook wel cobamaline genoemd, omdat er kobalt in voorkomt. Deze vitamine zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen, een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van DNA. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 2,8 microgram per dag.

Waar zit B12 in?

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten: vlees, vis, zuivel en eieren. Orgaanvlees en sommige vissoorten zijn een goede bron. Het wordt aan sommige vegetarische producten toegevoegd. Een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen en de hoeveelheid vitamine B12:

Vitamine B12-tekort

Er zijn in Nederland veel mensen die een B12-tekort hebben zonder dat ze zich daar bewust van zijn. Van de 60-plussers heeft naar schatting zelfs 1 op de 4 mensen een tekort. Omdat een tekort heel geleidelijk ontstaat en de klachten zo algemeen zijn, wordt een B12-tekort meestal niet meteen herkend. Het begint vaak met wat minder energie hebben, slechter slapen, vergeetachtigheid en je gewoon minder fit of een beetje somber voelen.

Het testen van het B12-gehalte in het bloed

Om te weten of je een tekort hebt, kun je je bloed laten testen. De eerste test is meestal de serum B12-test. Er is geen eenduidigheid over wanneer je precies van een tekort kunt spreken. In Nederland wordt een serumwaarde tussen de 150 pmol/l en 850 pmol/l als normaal gezien. Met name de ondergrens is een grijs gebied (te veel B12 komt bijna niet voor). Onder de 150 pmol/l is er eigenlijk altijd sprake van een tekort. Vaak vertonen mensen met waarden tussen 150 pmol/l en 250 pmol/l ook klachten. Een bloedonderzoek geeft bovendien een beperkt beeld, omdat het gehalte op celniveau niet getest kan worden. Als je bijvoorbeeld B12-tabletten hebt geslikt, kan de bloedtest hoge waarden laten zien, terwijl je B12-gehalte op celniveau te laag is.

Symptomen van een B12-tekort

De lijst van symptomen is lang. Dat maakt het soms lastig om een B12-tekort te herkennen. Een aantal veelvoorkomende symptomen:

• Vermoeidheidsklachten
• Geheugenverlies
• Energiegebrek
• Slaaptekort
• Concentratiegebrek
• Verwardheid
• Wazig gevoel in het hoofd (wattenhoofd)
• Spierzwakte (met name in de benen)
• Tintelende handen en voeten
• Verdoofd gevoel in ledematen
• Ataxie (coördinatieproblemen) en duizeligheid
• Neerslachtigheid, sombere gevoelens
• Gewrichts- en spierpijn

Oorzaken van een B12-tekort

Om te weten wat er aan een vitamine B12-tekort te doen is, moet je eerst weten wat de oorzaak ervan is. Grofweg zijn er twee mogelijkheden:

• De vitamine B12-inname is te laag. Veganisten krijgen helemaal geen vitamine B12 binnen en ook bij vegetariërs kan te weinig B12-inname makkelijk voorkomen. Een te lage inname kan ook voorkomen bij vrouwen die borstvoeding geven of mensen met eetstoornissen.
• Het lichaam neemt B12 niet goed op. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Een aangeboren afwijking, het gebruik van bepaalde medicijnen (maagzuurremmers), ouderdom en ziekten (onder meer maagkanker, darmkanker, ziekte van Crohn, en coeliakie).

In het eerste geval kunnen vitamine B12-tabletten voldoende zijn om het tekort aan te vullen. De meest effectieve tabletten bevatten methylcobalamine of adenosylcobalamine. In het tweede geval zullen artsen meestal kiezen voor injecties rechtstreeks in de spieren.

Ziekten die in verband worden gebracht met een vitamine B12-tekort

Een tekort aan cobamaline of B12 verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en de ziekte van Alzheimer. Een B12-tekort wordt ook in verband gebracht met depressie. Andersom kunnen klachten die lijken op MS, CVS/ME en fibromyalgie ook duiden op een vitamine B12-tekort.