Verschillende soorten koolhydraten als (goede) energiebron

Voor de energievoorziening kunnen proteïnen zorgen. Daarbij geeft het lichaam de voorkeur aan koolhydraten en vetten als belangrijkste energiebron. In tal van voedselproducten worden koolhydraten aangetroffen in de vorm van zetmeel, suikers en vezels. Na omzetting van koolhydraten in glucose krijgt het lichaam middels verbranding in de mitochondriën van de cellen de benodigde energie. Koolhydraten zijn dan ook benodigd om te kunnen bewegen en om voedingsstoffen te kunnen opnemen en te verteren. Daarnaast zijn koolhydraten nodig om het zenuwstelsel en de spieren te laten werken. Door de Gezondheidsraad wordt geadviseerd tussen 40-70% van de benodigde energie uit koolhydraten te halen. Sommige koolhydraten zorgen echter voor een enorm snelle stijging van het bloedsuikerniveau en dus ook van insuline in het bloed. Bij volkorenbrood wordt de suiker minder snel omgezet, doordat voedingsvezels het enzymproces vertragen.

• Algemeen
• Soorten koolhydraten in voeding
• Onderverdeling van koolhydraten
• Geraffineerde koolhydraten
• De rangschikking van voedingsproducten in de glycemische index
• Diverse diëten voor een goede gezondheid
• Nadelen van een overconsumptie aan geraffineerde koolhydraten

Algemeen

De belangrijkste leverancier van de voor de levensprocessen benodigde energie zijn koolhydraten. Deze zijn overwegend van plantaardige oorsprong en worden onder impulsen van het zonlicht gevormd uit water en koolzuur. Koolhydraten zijn in principe suikers en bestaan dan ook uit één of meer suikermoleculen (sachariden). Verder bestaan ze uit de elementen koolstof, waterstof en zuurstof. Het lichaam zet koolhydraten uit aangeboden voedsel om in glucose (bloedsuiker). Dat geeft vervolgens een signaal af aan de pancreas om insuline aan het bloed te leveren. Het hormoon insuline reguleert de glucosespiegel in het bloed. Het werkt daarbij als een sleutel waarmee het binnenste van een cel wordt geopend, zodat de glucose de cel kan betreden om aldaar energie op te wekken. Op dat moment overbodige en daardoor giftige glucose wordt voor later gebruik als glycogeen beperkt opgeslagen in de lever en als vet in het spierweefsel. Een overdaad aan koolhydraten veroorzaakt navenant veel aanmaak van insuline.

Soorten koolhydraten in voeding

Koolhydraten worden in de voeding aangetroffen als:

• Suikers: in honing, natuurlijke suikers als fruit, rietsuiker en stroop
• Vezels: in appels, citrusvruchten en veel andere fruitsoorten, bonen, gerst, haver en groene bladgroenten
• Zetmeel: in fruit, granen, groenten en peulvruchten

Suikers

De zoetstof suiker wordt middels raffinage gewonnen uit suikerbieten en suikerriet (kristalsuiker). Daarbij wordt de suiker uit de plant opgelost in heet water en middels her-kristallisatie en filtratie gezuiverd. Daarnaast kent men onder meer suiker uit vruchten (fructose), melksuiker (lactose), moutsuiker (maltose), dextrose (druivensuiker) en zetmeel. Alle suikers bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid aan calorieën. Een en ander levert energie op, maar voorziet het lichaam niet van mineralen, vezels en vitaminen. De functie van suiker komt onder meer naar voren in de vorm van zoetstof, smaakstof, bind-, conserverings- en smaakmiddel.

Door splitsing van de suikers in fructose en glucose, gevolgd door het omzetten van de fructose in nog een glucose-eenheid, wordt vertering mogelijk gemaakt. Daarna wordt de glucose via de bloedstroom als bloedsuiker vervoerd naar alle cellen in het lichaam, die energie nodig hebben. Een teveel aan suikers uit koolhydraten wordt door bacteriën in de mond omgezet in een zuur, hetgeen slecht is voor het tandglazuur en kan leiden tot gaatjes in de tanden en kiezen. Overigens wordt suiker in (te) veel producten aangetroffen. Zo wordt het toegevoegd aan vleeswaren, aan ingeblikte bonen en vrijwel alle verpakte voeding. Daarbij is de totale consumptie van zoetstof echter veel hoger door de toevoeging van aspartaam, fructose, honing en maltsiroop aan voedsel.

Vezels

Deze bestaan uit een grote groep bestanddelen en kunnen worden onderscheiden in al dan niet in water oplosbare vezels. Het merendeel van de groente- en fruitsoorten bevat in water oplosbare vezels en niet in wateroplosbare vezels. Oplosbare vezels vertragen de opname van koolhydraten en daarnaast het langzaam in de bloedstroom vrijgeven van suikers. Daarentegen passeren de niet-oplosbare vezels zoals noten, schillen van fruit, rijst en zemelen de darmen zonder daarbij op te lossen. Een vezelrijk dieet komt van pas om de bloedsuiker te controleren, het verlaagt de cholesterolspiegel en zorgt ook nog eens voor een gemakkelijke stoelgang. In geval van dat men niet gewend is vezelrijk te eten is het vanwege mogelijke buikpijn en winderigheid beter niet tot een drastische koerswijziging over te gaan, maar de opname van vezels zeer geleidelijk te verhogen. Begin dan met oplosbare vezels en drink daarbij heel veel water tussen de maaltijden in.

Zetmeel

Dit bestaat uit een keten van meer dan drieduizend glucosemoleculen. Het is een bindmiddel van voedingswaren en wordt gevormd door een mengsel van twee polysachariden: amylose en amylopectine. Amylose is weliswaar de kleinste maar tegelijkertijd ook de belangrijkste soort. Het komt in verhouding tot amylopectine 150x zoveel voor in het lichaam. Beide soorten bestaan overigens uit glucosemoleculen. Zetmeel is bij verwarming oplosbaar in water en middels hydrolitische enzymen worden diverse zetmeelsuikers gewonnen. Deze suikers worden onderscheiden in glucosestropen en dextrose, welke laatste staat voor volledig omgezette glucose.

Ook kan uit glucose middels het enzym gluco-isomerase het tweemaal zo zoete fructose aangemaakt worden. Glucose is verder een grondstof voor de aanmaak van polyolen (zoals sorbitol), bio-ethanol, citroenzuur en ascorbinezuur.

Onderverdeling van koolhydraten

Koolhydraten kan men onderverdelen in:

• enkelvoudige koolhydraten
• meervoudige koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten

Deze koolhydraten zorgen vrijwel onmiddellijk voor een snelle stijging van het bloedsuikerniveau. In dat geval komt er zoveel glucose vrij dat het lichaam het niet onmiddellijk kan gebruiken of verwerken. Het teveel aan glucose wordt dan voor een klein deel in de lever en de spieren opgeslagen als glycogeen. Het overgrote deel wordt in het lichaam omgevormd tot en opgeslagen als vet. Deswege leidt een consumptie van een teveel aan suikers tot dik worden.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn volgens de meeste deskundigen door hun langere keten enkelvoudige suikers moeilijker door het lichaam te verteren dan de kortere ketens van enkelvoudige koolhydraten. Daardoor geven ze suikers langzamer af, waardoor nadelige effecten op de bloedsuikerspiegel veelal achterwege blijven. Onverteerbare vezels zorgen daarbij voor een goede werking van de darmen. Bovendien nemen complexe koolhydraten in tegenstelling tot de kortere enkelvoudige versie wel voedingsstoffen zoals mineralen, vezels en vitaminen op.

Naast de onderverdeling in enkelvoudige en complexe koolhydraten kan men koolhydraten ook onderverdelen in:

• geraffineerde koolhydraten
• ongeraffineerde koolhydraten

Ongeraffineerde koolhydraten zijn onbewerkte koolhydraten zoals ze in de natuur voorkomen. Geraffineerde koolhydraten worden aan alle kanten bewerkt door de fabrikanten.

Geraffineerde koolhydraten

Van geraffineerde koolhydraten zijn alle vezels en voedingsstoffen verwijderd, waardoor een verfijnd (geraffineerd) product ontstaat. Dit product wordt daarna verrijkt met wat synthetische vitaminen en mineralen. Na vertering komen deze koolhydraten als glucose in het bloed en vervolgens wordt deze glucose snel opgenomen door de weefsels, die het verbranden.

Daarnaast is de snelheid belangrijk waarmee bepaalde koolhydraatrijke voeding in het lichaam wordt omgezet in glucose (suiker). Die snelheid van omzetting wordt uitgedrukt in een glycemische index (G.I.), waarbij de stijging van het bloedsuiker in 90 minuten na het eten van een voedingsmiddel wordt bijgehouden. Een en ander in vergelijking met bijvoorbeeld de omzetting van glucose.

Het ontstaan van een overdaad aan geraffineerde koolhydraten

Desgewenst kunnen de ongeraffineerde koolhydraten worden geraffineerd en bewerkt, waarbij het voedsel echter wel zeer veel van zijn voedingswaarde verliest. Een groot deel van de essentiële nutriënten en vezels gaan dan verloren. Een en ander wordt slechts gedeeltelijk door producenten gecompenseerd door deze producten met kleine hoeveelheden synthetische vitaminen en mineralen te verrijken en/of ze chemisch te behandelen met bewaarmiddelen en andere kunstmatige toevoegingen. Geraffineerde koolhydraten zijn sowieso minder gezond, omdat ze minder vitaminen, mineralen en vezels bevatten dan onbewerkte koolhydraten.
In de jaren negentig van de vorige eeuw werd overigens reeds geadviseerd zo min mogelijk geraffineerde koolhydraten te eten. Echter omdat vrouwen meer gingen deelnemen aan het arbeidsproces en daardoor minder tijd hadden voor huishoudelijke taken zoals koken, kwam het toch tot een opbloei van het consumeren van geraffineerd voedsel in de vorm van kant-en-klaarproducten.

De rangschikking van voedingsproducten in de glycemische index

Voedingsproducten die hoog scoren in deze index (boven de 55) worden veelal als slecht betiteld. Ze belasten de pancreas en zijn dikmakend. De opname van deze koolhydraten wordt echter afgeremd, indien u proteïnen en vet tegelijkertijd met geraffineerde voedselproducten eet. Daarmede worden scherpe schommelingen in de bloeddruk en het insulinepeil voorkomen. De producten met een notering van onder de 55 in de G.I. index daarentegen zijn veel gezonder, omdat alsdan omgezette suikers (glucose) en insuline traag en gestadig worden vrijgeven. Zodoende komt er bij consumptie van deze producten een langdurige stroom van energie vrij zonder dat deze pieken vertoont. Het zou ideaal zijn als de laag genoteerde voedingsproducten 2/3 deel van het totaal aantal calorieën zouden leveren. Anno 2020 adviseren de meeste voedingsdeskundigen een dieet dat rijk is aan plantaardige voedingsstoffen en granen en arm aan verzadigde vetten en suiker.

Diverse diëten voor een goede gezondheid

Het mediterrane dieet

Dit traditionele gezonde dieet benadert nog het dichtst het meest ideale dieet. Het behelst een goed uitgebalanceerde omega 6-/
omega 3-verhouding, is rijk aan fruit en groenten, vis, vlees van grasetende dieren, walnoten, wilde honing en is arm aan verzadigde vetten. Daarbij sluit dit dieet perfect aan bij de huidige voedingswetenschap, dat niet de hoeveelheid vet maar het soort vet belangrijk is voor de gezondheid. De voordelen van het mediterrane dieet zijn onder meer:

• het bevat tal van volle granen (al wordt het voordeel van granen niet door een ieder ingezien, zie daarvoor het Paleo dieet)
• het bevat weinig geraffineerde koolhydraten
• het verkiest vis boven vlees en kaas boven melk
• het maakt gebruik van olijfolie en veel omega 3-vetzuren uit groenten, noten, vis en zaden
• het is gemakkelijk te bereiden en bevat ook nog eens een grote verscheidenheid aan smaken
• het promoot het eten van verse onbewerkte voeding en bevat derhalve veel vezels en fytonutriënten

Fytonutriënten

Dit zijn stoffen die planten bescherming bieden tegen gifstoffen, straling en vervuiling. Het merendeel van plantaardig voedsel (granen, groenten en peulvruchten) is dan ook extreem rijk aan fytonutriënten. Andere goede producten zijn boekweit, erwten, gerst, gierst, maïs, pinda's, rogge en sojabonen. Soms worden fytonutriënten in geconcentreerde en/of synthetische vorm toegevoegd aan voedingsmiddelen.

Het Paleo dieet

Daarbij is toegestaan alle vlees en vis, verse groenten en fruit, aardappelen, verse noten, peulvruchten, bronwater in flessen en zuivere plantaardige olie. Niet toegestaan zijn: alle granen en suikers, melk en melkproducten, alle ingeblikt of voorbewerkt voedsel, eieren, alcohol, koffie en thee, gedroogde vruchten en kraanwater. In dit dieet worden dus erg weinig koolhydraten gegeten.

Het Atkins dieet

Dit dieet, bedacht door Atkins omstreeks het jaar 1970, voorziet in een dieet dat laag is aan koolhydraten en hoog is aan eiwitten en vetten. Anno 2020 is dit dieet echter niet meer zo populair, ook al omdat critici melden dat het volgen van dit dieet kan leiden tot hart- en nierproblemen.

Het Zone dieet

Het Zone dieet werd in de jaren negentig ontwikkeld door de Amerikaanse biochemicus Dr. Barry Sears en is gebaseerd op het in balans houden van het insulinegehalte. Een en ander door een evenwichtige inname van koolhydraten en eiwitten en het vermijden van een inname van voeding met een hoog gehalte aan koolhydraten/geraffineerde suikers. Gebruikers van alle genoemde diëten beweren er baat bij te hebben, doch wetenschappelijk bewijs ontbreekt in deze.

Nadelen van een overconsumptie aan geraffineerde koolhydraten

De consumptie van grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten gaat veelal samen met een verminderde inname van mineralen, vezels en vitaminen. Daardoor ontstaat er echter een toename van het aantal gevallen van (darm)kanker en beroerten. Een en ander omdat het consumeren van koolhydraten de productie van insuline stimuleert. Een langdurig hoog insulinepeil kan naast de genoemde aandoeningen leiden tot onder meer hartaanvallen en schildklierproblemen. Ook is zulks van toepassing bij diabetes type 2, waarbij tevens veelal een ontregelde vetstofwisseling is betrokken.