Tekort en overmaat koolhydraten

De macronutriënten vet, eiwit en koolhydraten zijn voor ons lichaam essentieel. Van elk nutriënt moeten we voldoende binnen krijgen om gezond te blijven. Koolhydraten zijn een belangrijke energieleverancier van het lichaam. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten belangrijk, omdat alleen glucose (een soort koolhydraat) de hersenen en rode bloedcellen van brandstof kan voorzien.

Norm

Volgens de Gezondheidsraad moeten alle calorieën die op een dag worden genuttigd uit 40% - 70% uit koolhydraten bestaan. Dit is gebaseerd op 4,1 gram/kilogram/dag. Voor sporters is dit hoger, tot 12 gram/kilogram/dag. Let op: suikers (in snoep, koek etc.) bestaan ook uit koolhydraten, maar dit is de ‘slechtere’ soort.

Tekort

Koolhydraten (glucose) wordt opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Bij een tekort worden eerst de glycogeenreserves opgemaakt. Vervolgens wordt er glucose gemaakt uit niet-koolhydraatrijke bronnen. Dit wordt gluconeogenese genoemd. Het lichaam gaat over op het verbranden van eiwit om glucose te maken, en over op het verbranden van vet om energie te maken. Als er geen glucose beschikbaar meer is en deze ook niet meer kan worden aangemaakt worden er ketonlichamen gevormd uit vet. Glucose is vooral voor de hersens en rode bloedcellen nodig omdat deze alleen glucose (en eventueel ketonlichamen) kunnen gebruiken als brandstof. Vanaf de eerste stap, als de glycogeenvoorraad uitput is, gaat het lichaam spiereiwit als energiebron gebruiken.

Gevolgen

Als het lichaam spiereiwit als energiebron gebruikt, betekent dit dat de spieren afnemen. Daarom is het belangrijk om voor het sporten voldoende koolhydraten in te nemen, en na het sporten voldoende eiwit. Bij een tekort aan koolhydraten heb je ook al snel een tekort aan sommige voedingsstoffen. In koolhydraatbronnen zitten namelijk verschillende voedingsstoffen, zoals bètacaroteen, vitamine B1 en B2, foliumzuur en voedingsvezels. Een ander gevolg is het verkrijgen van een slechte stoelgang. Veel producten met koolhydraten bevatten namelijk vezels, die belangrijk zijn voor het verkrijgen van een goede stoelgang. Vezels hebben een soort sponswerking, waardoor de vezels ervoor zorgen dat diarree en obstipatie worden tegen gegaan.

Overmaat

Er is geen bovengrens gesteld voor de inname van koolhydraten. Wel is het advies dat niet meer dan 70 energieprocent uit koolhydraten bestaat. Bij het consumeren van veel koolhydraten wordt dit eerst afgebroken tot glucose, waarnaar het via de lever als vet wordt opgeslagen in de weefsels. Van koolhydraten word je dus dik als je er teveel van inneemt.

Risicogroepen

Sommige groepen mensen hebben een groter risico om een tekort of overmaat binnen te krijgen.

Risico op tekort

• Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen
• Mensen die vasten
• Mensen met onbehandelde diabetes: er zijn dan wel voldoende koolhydraten in de bloedbaan, maar die kunnen de lichaamscellen niet in door te weinig of onvoldoende werkzame insuline. Er worden dan ketonlichamen gevormd

Risico op overmaat

Er zijn geen bepaalde groepen die een risico lopen om een overmaat aan koolhydraten binnen te krijgen, vooral omdat er geen bovengrens is vastgesteld. Er kunnen wel teveel koolhydraten worden gegeten, dan word je namelijk dik. Een teveel aan koolhydraten in je lichaam worden namelijk opgeslagen als vet.