Fruit en groenten: onontbeerlijk voor een goede gezondheid

Het eten van vers fruit en verse groenten is een grote stap vooruit richting een goede gezondheid. Ze bevatten per calorie meer mineralen en vitaminen dan elke andere voedingsgroep. Fruit en groenten bevatten vitamine K1, fytonutriënten, kalium en magnesium. Daarbij is de bereidingswijze bepalend hoeveel van deze stoffen er uiteindelijk door het lichaam benut kunnen worden. Het allerbelangrijkste is echter dat fruit en groenten het lichaam van brandstof voorzien omdat ze grote hoeveelheden aan koolhydraten bevatten, die middels verbranding voor de benodigde energie zorgen. Ook zorgen in genoemde producten aanwezige enzymen voor een goede vertering en dito opname van voedingsstoffen, terwijl tal van antioxidanten in fruit en groenten bescherming kunnen bieden tegen het ontstaan van kanker.

• Algemeen
• Plantpigmenten
• Een onderverdeling van groenten
• Een onderverdeling van fruit
• Fruitsappen

Algemeen

Plantaardige voeding is arm aan verzadigde vetten en rijk aan essentiële vetzuren, vezels en antioxidanten. Deze bestanddelen zorgen voor een doelmatige bescherming tegen een scala aan degeneratieziekten, waaronder hartziekten, kanker en artritis. Voedingsdeskundigen raden dan ook aan dagelijks 25-35 gram voedingsvezels te consumeren, teneinde het risico op een degeneratieziekte te verminderen. Indien u regelmatig onbewerkte plantaardige producten eet, dan moet dit een sinecure zijn. Gezonde groentesoorten zijn met name broccoli, knoflook, uien en andere koolsoorten. De gemeenschappelijke factor tussen de lookachtigen en koolsoorten is het hoge gehalte aan organische zwavelverbindingen. Deze verbindingen spelen een zeer belangrijke rol in onze stofwisseling, in het bijzonder in het ontgiften van de lever. Maar ook andere gezonde voedingstoffen zoals bijvoorbeeld caroteen zijn te vinden in geel/oranje fruit zoals abrikozen, mango's, pompoenen en in groenten zoals yams en wortels.

Plantpigmenten

Plantpigmenten die voorkomen in fruit en groenten zijn:

• carotenoïden
• flavonoïden

Carotenoïden

Deze groep van plantpigmenten bestaat uit meer dan 600 carotenoïden, waaronder er 30-50 door het lichaam omgezet kunnen worden in vitamine A. Van deze carotenoïden is bètacaroteen de meeste actieve, omdat deze zich het beste leent om te worden omgezet in deze vitamine. Andere carotenen zoals de flavonoïden hebben dan weer een groter antioxidanteffect. Lycopeen, dat rijkelijk aanwezig is in tomaten, wordt in verband gebracht met een laag risico op prostaatkanker. Cryptoxantine zou beschermend werken tegen baarmoederhalskanker.

Flavonoïden

Deze andere groep plantpigmenten is voor een groot deel verantwoordelijk voor de kleur van fruit en bloemen. Voor een optimaal resultaat is het opportuun een variëteit van zoveel mogelijk kleuren aan verse en rauwe groenten en fruit te consumeren. Flavonoïden worden aangetroffen in onder meer:

• bessen
• broccoli
• citrusvruchten
• blauwe druiven
• kersen
• meloen
• peterselie
• pruimen
• tomaten
• uien

Net als carotenoïden biedt deze groep bescherming tegen hartziekten, kanker en toevallen. Alle flavonoïden hebben als belangrijkste eigenschap, dat ze de werking van antioxidanten versterken. Ook zijn flavonoïden goed voor hart en bloedvaten, tevens bieden ze bescherming tegen oxidatie van LDL-cholesterol. Daarnaast verlagen ze een te hoge bloeddruk en houden ook nog eens stikstofoxide in toom. Eén en ander is zeer nuttig, omdat het effect van stikstofoxiden (NO) naast een beschermende functie bij een te groot aanbod van NO ook zeer destructief kan zijn. Dit komt tot uiting in het feit, dat teveel NO:

• proteïnen beschadigen
• antioxidanten zoals flavonoïde en glutathion vernietigt
• vitamine E vernietigt

Stikstofoxide (NO)

Dit is een zeer klein en instabiel molecuul, wat veelal in verband werd gebracht met kwalijke uitlaatgassen van auto's en sigarettenrook. Omstreeks 1980 ontdekten onderzoekers dat stikstofoxide bij een juiste hoeveelheid ook belangrijk is voor vele lichaamsfuncties. Zo zijn functies van NO:

• controle op de spierspanning van bloedvaten rol bij de bloedstolling
• het op elkaar afstemmen van de contacten tussen hersencellen, waardoor het onder meer behulpzaam is bij de opname en het herinneren van nieuwe stoffen
• doorbloeding van de darmen stimuleren
• bevorderen van de wondgenezing
• parasieten te vernietigen

NO kan in de eerste weken van een infectie parasieten vernietigen. Het wordt daartoe aangemaakt door macrofagen. Wanneer parasieten echter gaan overheersen gaan deze met behulp van argenine zelf NO aanmaken, wat een schadelijke uitwerking op lichaamscellen tot gevolg heeft.

Een onderverdeling van groenten

Daarbij kunnen onderscheiden worden:

• groene bladgroente
• bolgewassen
• fruitgroenten
• kruisbloemige groenten
• stengelgroenten
• wortelgroenten
• zaadgroenten

Groene bladgroente

Deze groenten bevatten een rijkdom aan calcium en vezels. Voorbeelden van groene bladgroenten zijn onder meer:

• andijvie
• kool
• kropsla
• spinazie
• waterkers

Ze leveren een minimum aan calorieën, verlagen cholesterol en helpen bij diabetes. Luteïne in rauwe spinazie biedt bescherming tegen macula van het oog. Daarnaast bevat spinazie meerdere antioxidanten, met name alfa-liponzuur, dat betrokken is bij de aanmaak van foliumzuur. Dat zuur zet tezamen met vitamine B6 en B12 toxisch homocysteïne terug om in methionine. Een teveel aan homocysteïne verhoogt het risico op cardiovasculaire aandoeningen.

Bolgewassen

Bolgewassen worden onderscheiden in:

• knoflook
• prei
• sjalot
• ui

Daarbij beschermt knoflook hart en bloedvaten en bevat tevens veel caroteen, selenium, zwavel, allerlei B-vitaminen en vitamine C. Look heeft een bloed verdunnende functie en is een natuurlijk antibioticum. Ui is rijk aan selenium en de antioxidant quercetine, hetgeen ontstekingen afremt en ingezet kan worden tegen bacteriën, schimmels en virussen. Ui bevat deswege net als knoflook bijzonder veel kanker bestrijdende stoffen.

Fruitgroenten

Voorbeelden van fruitgroenten die veel voedingsstoffen bevatten zijn:

• avocado
• komkommer
• paprika
• pompoen
• tomaat

Avocado's bevatten naast veel mono-onverzadigde vetten caroteen, foliumzuur, kalium en vitamine C. Groene paprika's bevatten drie keer zoveel vitamine C als sinaasappels. Tomaten bevatten naast een hoge dosis aan lycopeen, hetgeen goed is tegen prostaatkanker, ook zuren die de gevaarlijke nitrosamines tegengaan en DNA kunnen vernietigen.

Kruisbloemige groenten

Deze groep is allemaal rijk aan natuurlijke, biologische zwavelverbindingen (glutathion), waardoor ze bescherming kunnen bieden tegen giftige stoffen. De bekendste kruisbloemige groenten zijn:

• bloemkool
• broccoli
• spruitjes

Van deze groenten heeft broccoli de hoogste voedingswaarde.

Stengelgroenten

Voorbeelden van stengelgroenten zijn asperges en selderij. Beide bevatten een rijkdom aan caroteen, glutathion, kalium en de vitaminen B (met name foliumzuur) en C en bevatten daarnaast wat ijzer. Bedenk daarbij wel dat asperges in blik slechts de helft van de voedingswaarde hebben ten opzichte van verse asperges.

Wortelgroenten

In het algemeen bevatten deze groenten vele B-vitaminen, met name thiamine. Exponenten van deze groep zijn:

• bieten
• rapen
• aardappelen
• wortelen

De rijkste natuurlijke bronnen van het carotenoïde alfacaroteen zijn wortelen. Deze remmen de groei van kwaadaardige tumoren nog beter af dan bètacaroteen. Daarnaast bevatten wortelen calciumpectaat, dat de bloedcholesterol kan doen verminderen.

Zaadgroenten

Voorbeelden van deze groep, die ook peulvruchten wordt genoemd, zijn:

• bonen
• erwten
• linzen

Erwten zijn vooral rijk aan vitamine A, B en C en ijzer.

Een onderverdeling van fruit

Hierbij kunnen onder meer worden onderscheiden:

• bessen
• citrusvruchten
• fruit met een pit in het midden
• exotisch fruit

Bessen

Hierbij kunnen onder meer worden onderscheiden:

• aardbeien
• bosbessen
• braambessen

Ze hebben als voordeel dat er maar weinig suikers in zitten. Daarentegen beschikken ze over een veelvoud aan natuurlijke fytonutriënten en hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Ook bevatten ze anthocyanine en bieden deswege een remedie tegen nachtblindheid. Deze stof bevordert verder de doorstroming van het bloed in de ogen en helpt mee de kleine bloedvaten te beschermen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn onder meer een bijproduct van de stofwisseling en worden bestreden door enzymen en antioxidanten. De enzymen en antioxidanten binden zich aan de schadelijke restproducten van de stofwisseling om ze vervolgens af te voeren. Aardbeien bevatten een rijkdom aan vitamine C.

Citrusvruchten

Daartoe behoren:

• citroenen
• clementines,
• kiwi
• mandarijnen
• sinaasappelen

Ze bevatten allemaal veel vitamine C en fytonutriënten. Het belangrijkste onderdeel van deze vruchten is de schil, waarin D-limoneen zit dat cholesterol vermindert. Bij consumptie dient vanwege mogelijke pesticiden de schil grondig met water en borstel gereinigd te worden. In het witte laagje onder de schil van sinaasappelen zit bijzonder veel vitamine C. Daarbij zijn sinaasappelen een goede bron van kalium en bevatten daarnaast redelijk veel caroteen.

Fruit met een pit in het midden

Daarbij kunnen worden onderscheiden:

• appels
• peren
• perziken
• pruimen

Deze fruitsoorten bevatten allemaal flavonoïden. Ze kunnen daarom de werking van vitamine C verhogen. Appels zijn, omdat ze rijk zijn aan pectine (type oplosbare vezel), goed tegen hartziekten en verminderen het gehalte aan cholesterol in het bloed.

Exotisch fruit

Daarbij kan men denken aan bijvoorbeeld:

• ananas
• banaan
• mango
• papaya

Deze vruchten hebben een hoge voedingswaarde. Ananas bevat veel bromelaïne, mangaan, vezels en vitamine C, waarbij tussen de maaltijden ingenomen bromelaïne over ontstekingsremmende enzymen beschikt. Deze enzymen zorgen ervoor dat de opname van het antibioticum amoxilline verbetert. Vooral rijpe bananen zijn een fantastische bron van energie en kunnen soelaas bieden tegen chronische vermoeidheid, indigestie en krampen. Ze bevatten dan ook B-vitaminen (met name B6 en B11), vitamine C, kalium en magnesium. Ín mango's zit 50% meer vitamine C dan in sinaasappelen, terwijl papaya veel kalium en vitamine A bevat.

Fruitsappen

Deze bevatten een geconcentreerde vorm van suiker, waarbij het hoogste gehalte is toebedeeld aan sinaasappelsap. Deze suikers worden – net als onder meer graan, vlees, koffie, bonen en alcohol – in de maag omgezet in zuren, hetgeen bij overdaad slecht uitpakt voor de binnenwand van de maag. Indien u desondanks toch fruitsap wil drinken, neem dan het versgeperste biologische pompelmoessap. Versgeperst vanwege het snel oxideren aan de lucht. Vermijd zeker frisdranken met fruit erin omdat die door de producent aangevuld worden met allerlei chemische en kunstmatige stoffen als aspartaam, sacharine, sorbitol en andere stabiliserende stoffen.