InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Sportende kinderen in de groei

Sportende kinderen in de groei

Sportende kinderen in de groei Er zijn nog maar een beperkte aantal wetenschappelijk onderzoeken over de concrete voedingsaanbevelingen van jeugdsporters. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ( ADH ) voor jeugdige sporters kan men in grote lijnen wel vergelijken met de ADH voor de normale jeugd. Alleen omdat ze juist in deze fase in de groei zijn is het juist voor sporters die hun lichaam met het sporten extra belastingen belangrijk dat ze een goede, uitgebalanceerde voeding binnen krijgen. Dit is echter voor elke sporter verschillend, een advies op maat is de oplossing. Het doel van de sporter, de leeftijd, groeisnelheid, gewicht, trainingbelasting en frequentie beïnvloeden het uiteindelijke voedingsadvies.

Energiebehoefte

Kinderen hebben een hogere energiebehoefte bij inspanning. Ze verbruiken meer energie per kg lichaamsgewicht dan volwassen bij dezelfde inspanningsintensiteit. Bij kinderen van 8-10 jaar ligt de energiebehoefte voor fysieke activiteit 20-25% hoger dan volwassen. Bij 11 tot 15 jarigen is het verbruik 10-15% meer. De energiebehoefte voor kinderen met een actievere leefstijl is voor meisjes van 9-18 jaar is 2300-2500 kcal per dag. Voor jongens met een actievere leefstijl in de leeftijd van 9-18 jaar is deze 2500-3100 kcal per dag. Het energie verbruik bij het beoefenen van sporten is per sport verschillend, energie wat hier verbruikt wordt moet ook weer worden aangevuld.

Voorbeeld:

Jeroen is een jongen van 14 jaar, hij weegt 58kg en hij voetbalt. Hij traint 3 keer per week anderhalf uur, en 1 keer per week een wedstrijd van 90 minuten. De energie die hij verbruikt per training is 900 kcal, 3 wedstrijden x 900 = 2700 kcal + 900 voor een wedstrijd = 3600 kcal. Dit betekent dat Jeroen boven zijn normale energie behoeften van 3600 calorieën extra moet eten om zijn voorraden weer bij te vullen.

Koolhydraten

De voeding moet ongeveer voor 55-60% uit koolhydraten bestaan. Koolhydraten levert energie die we nodig hebben, ze geven de kracht om lichamelijke prestatie te kunnen leveren. Een tekort aan koolhydraten zorgt voor concentratieproblemen en kan op termijn leiden tot sneller ziek worden en groeistoornissen.

Koolhydraten zitten o.a. in: brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, groente, honing, appelstroop, jam, ontbijtkoek, energiedranken, vruchtensappen, eierkoeken, rozijntje, evergreen, sultana, limonade, suiker, muesli, graanproducten, etc.

Vetten

De voeding moet ongeveer voor 25-30en% uit vetten bestaan waarvan maximaal 10en% verzadigd vet. Vetten zijn een energiebron voor het lichaam, vooral bij extensieve duurinspanningen. Vetten bevatten ook onmisbare vetzuren die een rol spelen bij verschillende lichaamsfuncties. Vet is drager van de in vet oplosbare vitamines A,D,E en K. Kinderen hebben essentiële vetzuren en vet oplosbare vitamines nodig om te groeien, en voor een goede ontwikkeling van hersenen en werking van darmen.

Eiwitten

De voeding moet ongeveer voor 10-15en% uit eiwitten bestaan. Dit is ongeveer gelijk aan 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Eiwitten worden ook wel de bouwstoffen van het lichaam genoemd, ze zijn onmisbaar voor opbouw en herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot groei vertraging.

Eiwitrijke producten: Zuivel, groente, vlees, vis, eieren, peulvruchten en sojaproducten.

Calcium en Vitamine D

Calcium is essentieel bij de botaanmaak, tijdens groeifasen hebben kinderen een hogere calciumbehoefte. Bij een tekort aan Calcium kan dit ten koste gaan van de sterkte van het bot. Een bot wat tijdens de kinderjaren niet goed is opgebouwd kan op volwassen leeftijd nooit meer verbeterd worden. Vitamine D is nodig om Calcium vast te leggen in de botten.
  • ADH voor Calcium 9-18 jaar = 1,1-2,5 gram
  • Vitamine D min 2,5 mcg

IJzer en Vitamine C:

IJzer is bij groeiende kinderen een belangrijk mineraal als bestanddeel van bloed en spiercellen en speelt een rol bij zuurstoftransport. Bij te korten treed vaak vermoeidheid op, hoofdpijn en concentratieverlies. De ADH is bij de leeftijd van 9-13 jaar, 8 mg. Bij 14-18 jaar is dit 15mg per dag.

Rijk aan ijzer zijn: vlees(waren), graanproducten, brood (volkoren, rogge), zilvervliesrijst en volkoren deegwaren, noten, peulvruchten en appelstroop. Verder is het belangrijk tijdens de maaltijd voedingsmiddelen te gebruiken die rijk zijn aan vitamine C (fruit, groente, vruchtensap), omdat vitamine C de ijzeropname verbetert. Vermijd echter koffie en thee tijdens de maaltijd, omdat deze de ijzeropname juist weer kunnen verminderen.

Overige vitamines:

Vitamine A en D zijn typische ‘groeivitamines’ evenals het B-complex, dat nodig is voor aanmaak van weefsels. Magnesium is nodig bij de botaanmaak, net als zink dat ook nog een rol speelt bij de seksuele ontwikkeling.

Vocht

Een groot risico bij jeugdsporters is het “uitdrogen”. Jeugdige sporters zijn gevoeliger voor warmte, ze zweten namelijk minder dan volwassen. Hierdoor lopen ze een hoger risico op oververhitting, dit komt omdat de zweetklieren van jeugdige sporters 2,5 x minder zweet produceren en hierdoor zal de inwendige lichaamstemperatuur stijgen. Drinken zorgt voor verkoeling van het lichaam, en is daarom erg belangrijk.

Het is daarom van belang om voor, tijdens en na de wedstrijd voldoende vocht te nemen. Want vocht tekort kan de sportprestatie negatief beïnvloeden. Het beste kan tijdens trainingen geoefend worden met het leren drinken tijdens de sport, zo wordt het een gewenning en zal je dit in het vervolg sneller toepassen. Het beste kan gekozen worden voor een sportdrank met een lekker smaakje, hierdoor zullen kinderen sneller drinken.

Voorbeelden van sportdranken die het verloren vocht weer aanvullen:

Water, Aquana sportwater, gatorade, isostar, verdund vruchtensap ( ½ water, ½ vruchtensap )

Het drinken tijdens de inspanning is van groot belang

Aanbevolen wordt om bij een inspanning die langer duurt dan 1 uur, per kwartier 150-250ml vocht te gebruiken.

Er zijn een aantal sporten waarbij het risico groter is op een onvolwaardige voeding. Zoals bij Turnen, ballet, gymnastiek, gewichtsklasse sporten, judo, roeien, worstelen, lange afstanden lopen sporters moeten hiervoor een laaggewicht hebben
Hierbij moet naast het letten op voldoende energie, eiwit, koolhydraten en vet ook extra gelet worden op te inname van, vitamine B-Complex, ijzer en calcium.

Lees verder

© 2008 - 2019 Vodiservice, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Gezonde voeding voor sportende kinderen in de groeiGezonde voeding voor sportende kinderen in de groeiGezonde voeding is belangrijk voor iedereen, dit geldt helemaal voor kinderen in de groei. Het belangrijkste doel van ge…
Melk is goed voor elk‘Melk is goed voor elk’ is de alom bekende slogan. Het goede van melk zit in de bouwstoffen. In welke, leest u hier.
De bekendste B vitaminenVitaminen zijn voor velen het symbool voor gezonde voeding. De vitaminen van de B-groep treden op als biologische kataly…
Voedingsbehoefte voor intensieve sportersVoedingsbehoefte voor intensieve sportersAls je intensief sport of een topsporter bent, heb je een groot uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen nodig. Hoewe…
Wat is sportpsychologie?Wat is sportpsychologie?Als (top)sporter wil je het beste uit jezelf en je prestatie halen. Je traint regelmatig, let op je voeding, zet er veel…

Reageer op het artikel "Sportende kinderen in de groei"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reacties

Brigitte, 01-05-2016 09:38 #6
Hallo

Onze zoon van 14jaar traint intensief hij hockeyd 6xintensief in de week.Wat moet zijn voedingsschema zijn per dag.Hij weegt 49kilo en is 1.60 groot.
Hij krijgt 3maaltijden, maar snoept Graag tussen door.
Ik hoop dat u ons kunt helpen om tot een goed voedingsschema te komen.
Met vriendelijke groetjes fam.domaniecki Reactie infoteur, 02-05-2016
Beste Brigitte,

Dank voor je bericht. Leuk een fanatiek sportende zoon! Bijna dagelijks intensief bewegen vraagt inderdaad om aandacht voor de voeding, zeker als er ook nog sprake is van lichamelijke groei. Op basis van zijn lengte en gewicht schat ik in dat er ook nog wat lengte groei aan komt.en des te meer reden om te zorgen voor voldoende energie en voedingsstoffen in de dagelijkse voeding. Om tot een advies op maat te komen, dat aansluit op zijn persoonlijke gewoonten hebben we echt nog meer informatie nodig.
Op de website www.vodiservice.nl/sport kunt u al wel wat globale informatie vinden, die wat handen en voeten geeft aan de voeding, echter voor een voedingsschema wil ik u adviseren om een afspraak te maken bij een gespecialiseerde sportdiëtist online of bij u in de buurt. Alleen dan kan er goed ingespeeld worden op de energie behoefte, gewoonten en de trainingsmomenten van uw zoon. Daardoor wordt het volgen van de adviezen (het voedingsschema) gemakkelijker en hebben ze een grote kans van slagen waardoor dit het zo goed mogelijk uitvoeren van de sport weer maximaal ondersteunt.
Veel succes voor uw zoon bij zijn favoriete sport!
Team VodiService

René, 09-01-2016 18:22 #5
Hoi, ik ben jongen van 17 jaar, ongeveer 1,80 lang en weeg 60 kilo. Ik vroeg me af wat ik het beste kan nemen als voedsel voor een training of wedstrijden want ik heb meestal niet al te veel tijd om te eten. Reactie infoteur, 20-01-2016
Beste René,

Bedankt voor je reactie, erg goede vraag! Het is lastig om op je vraag antwoord te geven omdat ik niet precies weet welke sport je doet en hoe je dag eruit ziet. Maak je lange dagen op school en ga je daarna meteen trainen bijvoorbeeld? En moet je in het weekend vroeg opstaan voor een wedstrijd waardoor je niet veel tijd hebt om te ontbijten?

Voor je sportprestaties is het wel belangrijk om van tevoren voldoende te eten zodat je genoeg energie hebt om te kunnen trainen of een wedstrijd te doen. Probeer hier dan ook echt tijd voor te maken.

Als je doordeweeks direct uit school gaat trainen zorg dan dat je in je lunchpauze alvast genoeg eet zodat je geen erge honger hebt. Voor je training kun je dan nog iets kleins nemen voor een extra energie boost. Misschien lunch je tussen de middag met boterhammen, neem er een stuk of 5 / 6 op de dagen dat je moet trainen. Beleg deze met bijvoorbeeld met 30+ kaas, plakjes kipfilet of kalkoenfilet, pindakaas, appelstroop of jam. Varieer hiermee! Kies lekker 3 soorten beleg zodat het minder saai is. Vergeet ook geen halvarine te smeren voor extra vitaminen en vetten.

Tussen school en je training heb je vast nog wel een half uur of een uur de tijd, in deze tijd kun je nog een snack nemen zoals een banaan of een plak ontbijtkoek. Deze tussendoortjes bevatten veel koolhydraten ((natuurlijke) suiker) en geven je energie voor de training. Duurt je training langer dan anderhalf uur, drink dan een bidon met limonade leeg verdeeld over de training. Een kortere training voldoet met water.

Ga je eerst avondeten voor je training? Dat komt helemaal goed uit, zorg wel dat je dan minimaal 2 tot 1,5 uur vooraf eet zodat je eten kan zakken, anders krijg je hier waarschijnlijk last van. Schep je bord goed vol met aardappelen, rijst of pasta, met veel groenten en een klein stukje vlees of vis.

Speel je in het weekend een wedstrijd en heb je weinig tijd om te ontbijten? Zet je wekker dan wat eerder! Ja helaas, er zit niks anders op. Een goed ontbijt is belangrijk. Neem wat je lekker vind! Brood of havermout is erg goed voor het sporten, dit bevat veel koolhydraten. Beleg je brood lekker met wat zoets of mager hartig beleg als 30+ kaas of kipfilet. Eet er een stuk fruit naast en drink een groot glas water. Tussen je ontbijt en het begin van de wedstrijd moet ook ongeveer 2 tot 1,5 uur zitten, zodat het voldoende verteerd is. Als er meer tijd tussen zit kun je ook weer kiezen om een uur tot half uur vooraf nog een banaan te eten.

Ik hoop dat je hier wat aan hebt!

Groetjes Marleen namens VodiService.nl

Nicole Clarijs, 12-11-2015 10:42 #4
Goedemorgen,
Onze zoon van 10 jaar traint 4x in de week, tennis. Hij heeft een gezond gewicht en een goede conditie. Zijn concentratievermogen laat hem soms in de steek. We geven hem visolie capsules 2 per dag, extra vitamine D en magnesium + een multivitamine. Hij eet gevarieerd kleine porties tegelijk. Heeft u misschien nog een tip om de dosering van voeding goed af te stemmen, wat kan hij het beste voor een training nemen en wat erna. Bedankt alvast, groetjes Nicole. Reactie infoteur, 26-11-2015
Beste Nicole,

Allereerst dank voor je reactie. Leuk dat je zoon graag en veel aan tennis doet. Het klinkt ook al goed wat jullie doen om zijn behoefte aan voeding en voedingsstoffen zo goed mogelijk aan te laten sluiten bij zijn tennis. Om goed te weten of je dan ook echt de goede dingen doet hangt af van meerder factoren zoals zijn lengte, gewicht, groei, overige activiteiten, intensiteit en ook de duur van de tennis trainingen. Dit geheel bepaalt zijn dagelijkse behoefte aan energie en voedingsstoffen. Om uw vraag goed te kunnen beantwoorden is het dan ook raadzaam om te gaan zorgen voor een advies op maat voor uw zoon. Dat kunt u bijvoorbeeld doen door een afspraak te maken met een sportdiëtist bij u in de buurt of via VodiService (website en dan via de knop info per email contact maken).
Algemene adviezen over wat je het best voor, tijdens en na de training kunt nemen betreffen:
-de laatste grotere gezonde maaltijd circa 2 uur voor de training nemen
-eet verdeeld over de dag vooral basis producten in de vorm van vers fruit, volkoren granen en of brood en rauwkost
-gedurende de dag dat er getraind wordt voldoende drinken
-tijdens de training zorgen voor voldoende drinken (afhankelijk van de situatie kan dit na een uur trainen overgaan van water naar een isotone sportdrank)
-na de training zo snel mogelijk koolhydraten, vocht en eiwitten aanvullen om zo goed mogelijk te kunnen herstellen van de training.

Veel succes en plezier voor uw zoon met tennis.

Team VodiService

M. Baakman, 27-11-2013 14:38 #3
Mijn dochter van 11 jaar turnt intensief, ze traint 23,5 uur per week. Welke vitamines kan ik haar exrtra geven voor de wintermaanden? Ook omdat het natuurlijk een binnensport is. Moet ik haar ook extra vitamine D geven? Ik weet niet of het nodig is maar ze is 137.5 cm en 28 kilo.
Alvast bedankt Martine Reactie infoteur, 09-12-2013
Beste Martine, bedankt voor uw reactie. Voor een meisje van 11 jaar geldt het advies 2,5 tot 5 mcg vitamine D binnen te krijgen via de voeding. Voor meisjes van haar leeftijd die een getinte huid hebben of weinig buiten komen geldt het advies 10 mcg extra te slikken, ongeacht hoeveel zij binnen krijgen uit hun voeding. Ik weet niet wat uw dochter dagelijks eet en drinkt, dus ik weet niet wat zij momenteel aan vitamine D binnenkrijgt. Vitamine D zit in vette vis, halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Daarom is het advies om elke boterham te besmeren met margarine en om twee keer per week vis te eten. Uw dochter is relatief klein en aan de lichte kant, let hier op. Wellicht is een persoonlijk voedingsadvies voor uw dochter nodig, u kunt daarvoor contact met ons opnemen via: info@vodiservice.nl. Voor meer informatie kunt u op onze website kijken: www.vodiservice.nl. Ik hoop u zo voldoende geïnformeerd te hebben.

Met vriendelijke groet,
Team VodiService

Ilona, 28-06-2013 16:27 #2
Wat een goed artikel!
Mijn dochter gaat vanaf september zeer intensief sporten. Ze hockeyt en krijg 3x per week 1 1/2 training en dan nog een wedstrijd op zaterdag. Dit alles op vrij hoog niveau, dus grote inspanning.
Op dit moment sport ze ook al, maar iets minder intensief dan hierboven beschreven staat. Haar eetpatroon laat op dit moment wel wat te wensen over. Ze eet wel, maar niet veel. Tussendoortjes neemt ze wel, maar ze verkiest dan een pakje droge toastjes boven een evergreen, om zomaar een voorbeeld te noemen.
Ik wil haar graag het belang van goede voeding bij het sporten laten zien en deze site sluit daar heel goed op aan. Met het eetpatroon wat ze nu heeft gaat ze het denk ik niet volhouden straks!

Zouden jullie wat advies kunnen geven voor een goed eetpatroon voor haar? Ze is 12 jaar, 1.50 lang en weegt 38 kilo. De drie basismaaltijden lukken nog wel, maar welke, gezonde, tussendoortjes die wat extra's opleveren zouden we kunnen geven? Reactie infoteur, 01-07-2013
Hallo Ilona,

Fijn dat je hier in ieder geval al wat aan hebt. Terecht je aandacht voor voeding bij kinderen die in de groei zijn en lekker intensief sporten. Aandacht voor 3 hoofdmaaltijden en gezonde tussendoortjes is op zijn plek. Op basis van je gegevens rondom lengte, gewicht en leeftijd krijg ik een eerste indruk maar het maakt goed adviseren nog lastig… daarvoor zou ik nog meer willen weten en zou het beter zijn om online een afspraak te maken. Via www.vodiservice.nl kun je je aanmelden via `ik wil contact met de webdiëtist` en kan een advies op maat voor je dochter worden gemaakt door een in sport gespecialiseerde diëtist. Geef in ieder geval voldoende fruit tussendoor (minimaal 2 porties) en ook een boterham is een prima tussendoortje of een krentenbol met margarine. Verder kun je ook een schaaltje yoghurt met fruit en musli geven als tussendoortje. Meer van de basis voeding geven dus. dan komt er meer energie binnen om het vol te houden en krijgt ze meteen belangrijke vitaminen en mineralen binnen.
Veel plezier met hockey voor je dochter.
Team VodiService

Mary-Lou de Windt, 19-06-2012 00:40 #1
Ik ben een gewichts- en voedingconsulent voor kinderen en volwassenen. Ik ontvang graag uw advies mbt het volgende.
Een meisje van 11 jaar doet veel aan sport, maar desondanks heeft ze n beetje overgewicht. Over 3 weken gaat ze naar een paardenwedstrijd en ze wilt graag z.s.m. wat extra kilo's kwijt. Wat kan haar adviseren? Graag uw commentaar/reactie hierover.
Alvast bedankt! Reactie infoteur, 03-07-2012
Hallo Mary,

Dank voor je reactie. Graag zou ik je helpen bij het probleem van dit meisje.
Juist omdat het om een kind in de groei gaat is zomaar aan de slag gan met lijnen niet verstandig. Terecht dan ook je aanpak met zorg. Nu kunnen we niet zoveel met de gegevens zoals je die hebt aangegeven in je bericht. We weten nu bv niet hoe lang het meisje is en wat ze nog meer doet aan bewegen. naast het paardijden.
Advies op maat, nu wel noodzakelijk, is op basis van jou informatie nu niet haalbaar.
Ik kan je dan nu ook alleen maar adviseren om er voor te zorgen dat het meisje in ieder geval de gezonde basis voeding binnen krijgt noodzakelijk voor haar leeftijd.
Dagelijks heeft ze in ieder geval nodig:

Fruit 2 stuks (200 gram)
Groente 3 - 4 opscheplepels (150 - 200 gram)
Aardappelen, pasta, rijst, peulvruchten 3 - 4 opscheplepels (150 - 200 gram)
Brood 4 - 5 sneetjes (140 - 175 gram)
Kaas 1 plak (20 gram)
Melk en melkproducten 3 bekers (600 milliliter)
Vlees, vleeswaren, kip, vis, ei, vleesvervangers 80 - 100 gram
Bak-, braad- en frituurproducten, olie 1 eetlepel (15 gram)
Halvarine (smeerboter), 5 gram per sneetje brood (20 - 25 gram)
Drinken 1 tot 1,5 liter (inclusief melk)

Infoteur: Vodiservice
Laatste update: 08-01-2009
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Reacties: 6
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!