Belang van vocht bij sport

Vocht is erg belangrijk voor de mens, zonder water kan een mens immers niet leven. Het lichaam bestaat voor 55% uit water. Het is een belangrijk transportmiddel in ons lichaam en het is een hoofdbestanddeel van het bloed, urine en zweet. Water is ook van belang bij het handhaven van een gelijkmatige lichaamstemperatuur ook wel thermoregulatie genoemd.

Samenvatting

Tijdens inspanning kunnen door transpireren grote vochtverliezen optreden. Een negatieve vochtbalans kan prestatievermindering veroorzaken en kan zelfs bedreigend zijn voor de gezondheid. Van een waterbalans is sprake als de afgifte en opname met elkaar in evenwicht zijn.

Vochtverlies

Dehydratie ook wel vochtverlies genoemd, is een van de meest voorkomende voedingsproblemen in sport. Er zijn verschillende factoren die de mate van vochtverlies beïnvloeden zoals de temperatuur, de luchtvochtigheid, de luchtstroming, het lichaamsgewicht, het vetpercentage, de inspanningsintensiteit en de kleding die wordt gedragen. Het vochtverlies kan door deze factoren sterk variëren en is daarom voor alle sporters verschillend.

Voorbeeld:

Iemand die rustig een boek zit te lezen in een warme en vochtige omgeving verliest ongeveer 200ml op die dag aan vocht, dit verdubbelt in gebieden met een lage luchtvochtigheid en kan tot wel 1500ml per dag stijgen tijdens hard werken in koud droge lucht of in ruimtes met airconditioner.

Bij inspanning stijgt de lichaamstemperatuur, het lichaam raakt deze warmte kwijt door te zweten, wanneer dit vocht niet wordt teruggebracht in het lichaam, daalt het bloedvolume waardoor er minder zuurstoftransport kan plaats vinden, hierdoor zal het prestatievermogen dalen. Een goede waterbalans is dus belangrijk om een optimale sportprestatie te kunnen leveren.

Grote waterverliezen kunnen optreden tijdens het lopen van een marathon of triatlon.

Dehydratie

Vochttekort kan leiden tot maagdarmproblemen. Zweetverlies per percentage van het lichaamsgewicht:

• 1% = Stofwisseling geremd
• 2% = Warmteregulatie verstoort, prestatieverlies met 20%.
• 3% = Eerste tekenen van uitputting waarneembaar: Concentratieverlies en vermoeidheid.
• 4-6%= verregaande afname kracht, krampverschijnselen
• > 6%= spasmen, uitputting, bewustzijnsverlies, coma…

Dorstgevoel

Het dorstgevoel is een waarschuwing om te voorkomen dat het lichaam te veel vocht verliest. Dit gevoel treedt op als het verlies aan vocht ongeveer 2% van het lichaamsgewicht is. Dus op het moment dat er dorst ontstaat, is het eigenlijk al te laat om het prestatievermogen op peil te houden. Het is daarom belangrijk dat sporters aanleren te drinken voordat ze dorst krijgen. Daarbij komt ook voor dat bij intensieve trainingen de dorstprikkel soms geheel kan verdwijnen.

Vochtbehoefte

De normale vochtbehoefte voor iedereen is 1,5 liter per dag. Voor sporters zal dit al gauw op lopen, hier wordt geadviseerd 2-4 liter te drinken afhankelijk van de soort sport die je beoefend.

Bij inspanning langer dan 1 uur, is aanvulling van vocht tijdens de inspanning noodzakelijk. Het lichaam kan namelijk geen goede prestaties leveren met een geringe vochtvoorziening. Een sporter kan wel leren tijdens de inspanning voldoende te drinken. Dit kan het beste onder trainingen gebeuren. Het wil nog wel eens voorkomen dat er klachten kunnen ontstaan zoals klotsend gevoel of een vol gevoel, dit kan door oefening worden verminderd.

Voor de wedstrijd/training

• Drink de laatste 2 uur voor de wedstrijd 500-1000ml water, verdund vruchtensap of een isotone drank.
• Drink de laatste 3-5 minuten voor inspanning 150-300 ml water, verdund vruchtensap of een isotone drank.
• Begin met een gehydrateerd lichaam aan een wedstrijd.

Vlak voor een intensieve inspanning hypertone drank nemen zoals AA is niet verstandig. Als je dit toch wilt nuttigen doe dat dan na de training of wedstrijd.

Tijdens de wedstrijd/training

Inspanning die langer dan een uur, vocht bij vullen elke kwartier 150-250ml. ( Hypo/isotone drank )

Na de wedstrijd:

Zorg voor een royale vochtopname voor herstel van de vochthuishouding.

Hoeveel vocht er tijdens de training/wedstrijd verloren is gegaan, is heel makkelijk te meten door vlak voor en vlak na de inspanning het lichaamsgewicht te meten. Het gewichtsverlies komt ongeveer overeen met het vocht verlies (1 gram = 1 ml). Hier moet natuurlijk wel de hoeveelheid vocht die tijdens de wedstrijd is gedronken bij worden opgeteld om een compleet beeld te krijgen van de hoeveelheid vocht dat is verloren gegaan. Na de inspanning moet 150% van het vochtverlies worden bijgevuld.

Het beste kan er voor een drank gekozen worden die ook lekker smaakt, dit bevordert het om te drinken.

Hypotone dorstlesser

De concentratie stofjes glucose is lager dan in het bloed daardoor heeft het een hele snelle maagpassage, alleen verloopt de uitwisseling met de dunne darm trager. Hierdoor kunnen darmklachten optreden zoals bijvoorbeeld “de klotsende darmen” tijdens het lopen. Een hypotone drank bevat per 100ml 0-6 gram koolhydraten. Wat neerkomt op 0 tot 60 gram per liter.

• Functie: Aanvullen van vocht.
• Gebruik: Voor en tijdens trainingen en/of wedstrijden.
• Voorbeelden: Water, aquarius sportwater, AA Sportwater

Isotone dorstlesser

Bevatten dezelfde concentratie stofjes als in het bloed. Dit betekent dat het snel wordt opgenomen in je bloed. Een isotone drank bevat per 100ml 6-8 gram koolhydraten, wat neerkomt op 60gram glucose per liter.

• Functie: Aanvullen van vocht en energie.
• Gebruik: Tijdens en na wedstrijden.
• Voorbeelden: Ranja, isostar, aquarius, sportenergie, extran dorstlesser, gatorade, AA isotone, maar ook zelf maken kan: ½ appelsap ½ water, roosvicee met water.

Hypertone sportdrank = hersteldrank

Bevatten veel koolhydraten. Doordat de concentratie stofjes erg hoog is, worden de koolhydraten niet snel opgenomen in het bloed en blijven langer in de maag (wat voor een inspanning niet positief is). Een hypertone drank bevat per 100ml 8 gram koolhydraten, dit komt neer op 80 gram per liter.

• Functie: Aanvullen van energie.
• Gebruik: Bij wedstrijden en/of trainingen die langer duren dan 1½ om energievoorraden aan te vullen. Na wedstrijden voor aanvullen van energie.
• Voorbeelden: Extran Energy, Extran Orange, AA high energy drink, Dextro energy fruit, frisdrank, alle soorten vruchtensappen.

Lees verder

• Sportende kinderen in de groei
• Gezonde voeding voor sportende kinderen in de groei