Belang van een goed gewicht voor een topsporter

Het belang van een goed gewicht voor een topsporter in een team is duidelijk! Onderstaande berichten van november bevestigen dit nog eens: NEC-aanvaller Jhon van Beukering (voetbal) mag niet meer meespelen met de selectie omdat hij te dik is. Coach Mario Been heeft de speler gestraft omdat hij al vanaf het begin van het seizoen problemen met zijn gewicht heeft. Been is er nu klaar mee en wil de voetballer dwingen om iets aan zijn gewicht te doen. Eerder gebeurde dit zelfde Ferne Snoyl (eveneens voetballer), ook hij was te zwaar en werd er een diëtist ingehuurd om dit op te pakken. En ook in het buitenland hebben ze ermee te maken:

Ierse profvoetballer ontslagen wegens te dik
Michael Keane vecht zijn ontslag aan. N'Dri Romaric (ex-Beveren) meldde zich bij Sevilla met tien kilo overgewicht.De Ierse profvoetballer Michael Keane is ontslagen door zijn club St Patricks Athletic. Volgens de koploper van de Ierse competitie is de 25-jarige middenvelder te ver verwijderd van het hem door de club opgelegde streefgewicht. Keane weegt 85 kilo voor 1m62. St Patricks stuurde hem eerder dit jaar een brief waarin stond dat hij dringend moest afvallen. Hoeveel kilo's hij kwijt moest geraken, is niet bekend.

In dit artikel dan ook meer over het belang van een goed gewicht voor een team top sporter en hoe je als team sporter gezond kunt eten en op gewicht kunt blijven!

Wat is een team of spelsport nou eigenlijk?

Team en spelsporten worden gekenmerkt door hun intervalkarakter. Duurwerk wordt afgewisseld met veel kracht- en snelkracht acties zoals sprinten, springen en wenden. Voorbeelden: Voetbal, handbal, hockey, tennis, waterpolo, squash en tafeltennis.

Gezond eten is voor iedereen belangrijk maar als je veel aan sport doet is het van extra belang. Een goede voeding levert namelijk voldoende voedingsstoffen die het lichaam fit houden en zodat je goede prestaties kan leveren. De voeding levert energie, hoe meer je sport hoe meer energie je nodig hebt. De meeste energie haalt je lichaam uit koolhydraten, het is daarom belangrijk om voldoende koolhydraatrijke voedingsmiddelen te eten. Een koolhydraatrijke voeding is een volumineuze voeding. Een frequent gebruik van maaltijden ( drie maaltijd en drie tussendoor maaltijden ) is aan te raden. Het gebruik van een maaltijd binnen 1 a 1,5 uur voor de training is af te raden.

Een te hoog gewicht

Een veel voorkomend probleem bij teamsporters is dat tijdens de rustperiode na het wedstrijdseizoen of tijdens een gedwongen rustperiode door blessure het lichaamsgewicht kan toenemen. Dit komt doordat er in deze periode weinig of zeer licht getraind word en in verhouding meer eten. Aan het begin van het trainingseizoen moeten eerst die overtollige kilo’s weer worden kwijtgeraakt om tot een goede trainingsopbouw te komen. Dit heeft tot gevolg dat een goede trainingsopbouw wordt belemmert.

Het is daarom belangrijk om ook in periode van rust regelmatig te bewegen. Hierbij wordt ook de hoeveelheid spierweefsel in stand gehouden. Want spierweefsel wat niet wordt gebruikt zal in omvang afnemen en daar komt al snel vetweefsel voor in de plaats. Want steeds opnieuw weer gewicht verliezen voor een wedstrijdseizoen is niet goed voor je lichaam, immers bij gewichtsvermindering is er kans dat de spiermassa verloren gaat.

Als je toch gewicht wilt verliezen doe dit dan geleidelijk en dit al ruim voor het wedstrijdseizoen. Dit voorkomt een tekort aan voedingstoffen en zorgt ervoor dat de spiermassa zoveel mogelijk wordt behouden. Het prestatievermogen zal door deze wijze van vermageren slechts in beperkte mate worden beïnvloed. Veel kilo’s verliezen in een korte tijd is niet verstandig, dit is ongezond want je verliest meer vocht dan vetweefsel en je breekt je spierweefsel af. Het beste is om vetrijke en suikerrijke producten zoveel mogelijk te vermijden.

Voorbeelddagmenu voor een trainings- of wedstrijddag

Dit dagmenu is ongeveer gebaseerd voor een volwassen man van ongeveer 70 kg en 1.80cm lang, die 4 keer per week 2 uur traint.

Ontbijt:

• 3 sneetjes volkorenbrood
• Besmeerd met halvarine
• 2 besmeerd met appelstroop
• 1 belegd met vleeswaren.
• 1 glas sinaasappelsap

In de loop van de ochtend:

• Glas drinken
• 1 stuks fruit ( zoals een banaan )
• 1 krentenbol

Lunch:

• 2 sneetjes volkorenbrood
• 1 mueslibol
• Besmeerd met halvarine
• 2 belegd met kaas
• 1 belegd met appelstroop
• 1 plak ontbijtkoek
• 1 glas zuivel
• 1 glas water

In de loop van de middag:

• 1 mueslireep
• 1 sneetje brood met halvarine en jam.
• 1 stuks fruit (zoals een appel)

Warme maaltijd:

• 1 portie niet te vet vlees of vis
• 150-200gram groente
• 4-5 gekookte aardappelen
• 2 glazen water

In de loop van de avond:

• 1 eierkoek
• 1 schaaltje yoghurt met fruit en/of een handje muesli.
• 2 glazen drinken

Bij het sporten kan het beste een sportdrank worden genuttigd zoals sportwater, isostar, een mix van water en sap/limonade, aquarius. Dit is nodig om de verloren energie en vocht door de training of wedstrijd weer aan te vullen. Zorg daarom dat je bij het sporten altijd een flesje water/limonade/sap/sport drank bij je hebt!

Belangrijke voedingsregels bij trainingsdagen

• Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen: Koolhydraten spelen een centrale rol in de energielevering van de spier en zullen daarom in de voeding van de sporter in ruime mate vertegenwoordigd moeten zijn.
• Wees zuinig met vetten: Omdat de voeding van de sporter een royale hoeveelheid koolhydraten en voldoende eiwitten moeten leveren, zal de voeding vetarm moeten zijn. Voor de inname van voldoende essentiële vetzuren is het voor de sporter een te bevelen 1-2 maal per week vis te eten (waarvan 1x per week bij voorkeur vette vis).
• Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen: De behoefte aan eiwit is voor de sporter is licht verhoogd.
• Eet gevarieerd: Gevarieerd eten en drinken betekent dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen in voldoende mate met de voeding opneemt. Er is niet één product waar al die voedingsstoffen ook in voldoende mate inzitten.
• Zorg voor een royale vochtopname: De extra hoeveelheid vocht die dagelijks moet worden aangevuld is afhankelijk van de hoeveelheid vocht die door trainen verloren is gegaan. Deze hoeveelheid is te controleren door voor en na een inspanning het lichaamsgewicht te bepalen. Het gewichtsverlies komt ongeveer overeen met het vochtverlies.