Suiker en de andere koolhydraten

Suiker is slecht voor je. Je hoort het zo vaak, dat je er niet meer over nadenkt. Toch is het goed te weten waarom het niet goed is, hoe het precies zit met suiker en andere koolhydraten en hoe je je dagelijkse voeding hierop kunt aanpassen. Als je weet wat je eet en wat je voeding doet, is het makkelijker om te kiezen voor gezonde voeding.

Iets over koolhydraten

Er zijn zeven soorten stoffen waar voeding uit kan bestaat, de zogenaamde voedingsstoffen:

• koolhydraten
• eiwitten
• vetten
• alcohol
• vitamines
• mineralen
• water

Afgezien van water heeft elke voedingsstof weer verschillende soorten en/of er zijn er meerdere van. Bij de koolhydraten zijn dit:

• de enkelvoudige (monosacchariden)
• de tweevoudige (disacchariden)
• de meervoudige (polysachhariden)
• de koolhydraten die bestaan uit een beperkt aantal enkelvoudige koolhydraten(de oligosacchariden)

bouw van koolhydraten

Om te begrijpen hoe je lijf de koolhydraten verwerkt en wat het effect is op je lijf, zou je je de koolhydraten kunnen voorstellen als een keten van onderdelen. En de naam zegt dan al hoe een koolhydraat er uit ziet:

• Een enkelvoudige bestaat uit 1 onderdeel. Er zijn 3 soorten enkelvoudige: glucose, fructose en galactose.
• Een tweevoudige bestaat uit 2 enkelvoudige koolhydraten, dus uit 2 onderdelen. Er zijn 3 soorten tweevoudige koolhydraten: sacharose (biet- en rietsuiker, deze in geraffineerde vorm is de suiker zoals wij die meestal gebruiken), lactose en maltose.
• De oligosacchariden bestaan uit een beperkt aantal onderdelen, om precies te zijn: ze bestaan uit gemiddeld 5 glucose onderdelen.
• De polysacchariden, bestaan uit een lange reeks van glucosedeeltjes. Dit zijn: zetmeel, gemodificeerd zetmeel (door chemische bewerking wordt de verwerking makkelijker dan gewone zetmeel) en glycogeen (zetmeel zoals deze in mens en dier voorkomt).

Weetje: Koolhydraten worden onder invloed van zonlicht in planten gemaakt uit koolstof, waterstof en zuurstof. Alleen lactose is een dierlijk koolhydraat (komt voor in melk en melkproducten).

Koolhydraten = brandstof voor het lichaam

Je weet nu iets over de bouw van koolhydraten. Nu iets over het lichaam dat energie nodig heeft om te kunnen functioneren en om arbeid te verrichten (zie ook: Kom op gezond gewicht: train je spieren over de energiebehoefte).Je lichaam heeft een voorkeur voor koolhydraten als energiebron. Het lichaam breekt alle koolhydraten af, of bouwt ze om, tot glusoce, want dit is de vorm waarin het lichaam het gebruikt als brandstof.

De logica achter de koolhydraat

Als je logisch nadenkt: als het lichaam een koolhydraat tot glucose moet bouwen, dan is een enkelvoudig koolhydraat veel sneller afgebroken en omgebouwd dan een meervoudige koolhydraat. Heel simpel: denk aan lego, 2 stenen heb je zo uit elkaar, maar een muurtje duurt wel even voordat je alle steentjes los hebt.

Het enkelvoudige koolhydraat glucose wordt dan ook direct opgenomen door de dunne darm, en komt dus het snelst in de bloedbaan terecht, en is dus een snelle energieleverancier. Een meervoudige koolhydraat doet er veel langer over om afgebroken te worden en beschikbaar te zijn als brandstof.

Enkel en tweevoudige koolhydraten worden zeer snel in het bloed opgenomen. Maar nu terug naar de energiebehoefte van het lichaam: Wanneer er teveel energie binnenkomt, wordt dit omgezet tot glycogeen en deze voorraad wordt vastgezet in de lever en in de spieren. Maar... wanneer die vol zijn, wordt er een andere voorraad aangelegd: in de vorm van vet!

Als je hier verder over nadenkt, kun je begrijpen waarom snelle koolhydraten meestal niet de juiste bron van energie zijn. Je krijgt namelijk in korte tijd heel veel glucose binnen, die hoeveelheid energie is op dat moment helemaal niet nodig, dus gaat dit al snel als vet in het lichaam zitten. Zeker wanneer je regelmatig snoept, bouw je elke dag aan een groter wordende vetvoorraad.

De praktijk:

Enkel- en meervoudige koolhydraten zitten in fruit, honing, melk, suiker, en producten waarin suiker verwerkt is (snoep, koekjes, limonade etc). Omdat met name fruit en melk ook andere voedingsstoffen (vitamines in fruit, oa calcium in melk) bevatten is het belangrijk de voorkeur te geven aan deze voedingsmiddelen. Fruit is zeer gezond, maar het is ook niet voor niets dat je wordt aangeraden om 2 stuks per dag te eten... te veel is ook niet goed ivm met de suikers, zeker als je weinig beweegt.

meervoudige koolhydraten komen voor in groenten, granen, aardappelen, meel en meelproducten. Er wordt aangeraden om minimaal 200 gram groente per dag te eten, maar dat mag zeker meer zijn. In verband met voedingsvezels hebben ongeraffineerde graanproducten de voorkeur: zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood, havermout, roggebrood. Voedingsvezels komen ook voor in groente en fruit (zeker met schil), aardappelen en peulvruchten.

Aangeraden wordt om 55 procent van de voeding te laten bestaan uit koolhydraten, waarvan 15 tot 25 % enkel- en tweevoudige koolhydraten, en 30 tot 40 % meervoudige koolhydraten.

Op de site van het Voedingscentrum vind je de eetmeter: vul in wat je op een dag eet en kom er achter of je genoeg van alle voedingsstoffen binnenkrijgt, of misschien te veel of te eenzijdig.