Waar zitten vitaminen in?

Elke dag moeten we voldoende vitamines innemen om ons lichaam gezond te houden en om er voor te zorgen dat ons lichaam goed kan blijven functioneren. Vitamines zitten niet alleen in groente in fruit, maar in veel meer producten. Daar staan we niet altijd bij stil. Naast groente en fruit is het belangrijk ook andere producten te eten, zodat ons lichaam gezond en goed blijven functioneren.

Vitamines

Vitamines zijn ontdekt tussen 1910 en 1940 ontdekt. organische stoffen met een zeer verschillende scheikundige samenstelling. Vitamines komen van nature in voedingsmiddelen voor. We moeten voldoende vitamines innemen om gezond te blijven. Bij een tekort aan vitamine C zou je scheurbuik kunnen krijgen. En bij een tekort aan vitamine A zou je last kunnen krijgen van nachtblindheid. De mens kan de meeste vitamines niet zelf maken (essentiële vitamines) en zal deze met de juiste voeding ingenomen moeten worden.

Dertien

Er zijn dertien verschillende vitamines. Er zijn vier in vetoplosbare vitamines en negen in wateroplosbare vitamines. Vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K zijn in vetoplosbare vitamines. Deze vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen. Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12 en vitamine C zijn de wateroplosbare vitamines. Deze vitamines zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines niet goed opslaan. Een teveel hieraan verlaat het lichaam via de urine.

Behoefte

Hieronder staat een overzicht van de hoeveelheden van de verschillende vitamines die per dag we moeten innemen en de maximale hoeveelheid. Als we teveel van bepaalde vitamines binnen krijgen kan dat schadelijk zijn. Ook staan de voedingsmiddelen waar de desbetreffende vitaminen in zitten vermeld.

[TD]B9 of B11[TD]C

Vitamine	andere naam	functie	voedingsmiddelen	behoefte	maximale inname
A	retinol, bètacaroteen	groei, gezichtsvermogen, gezonde huid, weerstand	margarine, halvarine, bak-/braadproducten, vlees(waren), vis, ei, zuivel, groente/fruit	800 mcg	3000 mcg
B1	thiamine	nodig om energie uit koolhydraten te halen en nodig voor een goede werking van hart en zenuwstelsel	graanproducten, brood, aardappelen, vlees(waren), groenten	1,1 mg	onbekend
B2	riboflavine	Gezonde huid en nodig om energie uit voedsel te halen	zuivel, ei, vlees(waren), groente	1,1 mg	onbekend
B3	niacine	nodig om energie uit voedsel te halen	vis, graanproducten, groente, vlees(waren), aardappelen	13 mg	900 mg
B5	pantotheenzuur	nodig om energie uit voeding te halen	vlees(waren), vis, graanproducten, groente, aardappelen	5 mg	onbekend
B6	pyrodoxine	weerstand, opbouw en afbraak eiwitten, rode bloedcellen, zenuwstelsel	vlees(waren), ei, graanproducten, brood, zuivel, groente	1,5 mg	25 mg
B8 of H	biotine	nodig om energie uit voeding te halen	ei, lever, melk, noten	onbekend	[/TD]
foliumzuur	rode bloedcellen en verminderd kans op 'open ruggetje'	vlees(waren), brood, zuivel, groente	300 mcg	1000 mcg
B12	cobalamine	rode bloedcellen en werking zenuwstelsel	vlees(waren), ei, vis en zuivel	2,8 mcg	[/TD]
ascorbinezuur	wondgenezing, weerstand, bevorderd ijzer opname uit voeding	groente, fruit, aardappelen	70 mg	2000 mg
D	cholalciferol, ergocalciferol	bevorderd opname van calcium en zorgt voor stevige botten en tanden	margarine, halvarine, bak-/braadproducten, vlees(waren), vis	2,5 - 15 mcg	50 mcg
E	tocoferol	beschermt cellen	noten, groente en plantaardige oliën	9,3 mg	50 mcg
K	fylochinon	bloedstolling en stevige tanden	groene groenten, olie	90 mcg	-

In de tabel kun je zien dat vitamines niet alleen in groente in fruit zitten. Het is dus belangrijk om ook voldoende binnen te krijgen van de andere voedingsmiddelen.

Tekorten

Als je te weinig vitamines binnen krijgt verlopen afbraak- en opbouwprocessen onvolledig. Daardoor ontstaan er stoffen die giftig zijn voor de cellen. Er kunnen dan gebreksziekten optreden, zoals scheurbuik. Bij zwangerschap of bij verhoging van lichaamsinspanning kan er ongemerkt een tekort ontstaan. Daarnaast kan een tekort ontstaan bij ondeskundige keuze en bereiding van maaltijden, overmatig alcohol gebruik, ondervoeding door diëten of verkeerde bezuiniging op voeding of een overmaat aan andere voedingsstoffen.

Antioxidanten

Sommige vitamines (C, E en β-caroteen) hebben antioxidant-eigenschappen. Dat betekend dat ze beschadigingen in het lichaam als gevolg van oxidatie tegengaan. Ze zouden hierdoor kunnen beschermen tegen bepaalde soorten kanker, hart- en vaatziekten en staar.

Lichaam

Ons lichaam is in staat om vitamine D zelf aan te maken. Dit gebeurt onder invloed van UV straling in onze huid. Als we te weinig zonlicht 'zien' kan er dus een tekort ontstaan aan vitamine D. Dit is op te lossen door extra vitamine D in te nemen. Bij mensen met een donkere huidskleur wordt er minder vitamine D aangemaakt in de huid en daardoor lopen zij sneller kans op een tekort. Net als baby's, kleine kinderen en ouderen die nog maar weinig buiten komen.

Gevarieerd

Het is dus erg belangrijk om gevarieerd te eten. Zo krijgen we van alles een beetje binnen, ook van de schadelijke stoffen, zoals in bijvoorbeeld vis of vlees. Daarnaast is het goed om te weten dat vitamine preparaten of voedingsupplementen absoluut geen vervanging zijn van groente en fruit. Het is niet precies bekend hoe goed ons lichaam de chemische vitaminen uit supplementen en preparaten kan opnemen. Daarnaast zit er in groente en fruit ook nog een heleboel andere stoffen die goed voor ons lichaam zijn.