InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding Door verschillende instanties wordt ons aangeraden om meer voedingsvezels te nuttigen en minder vet en zout. Wat vroeger als ballaststoffen werd aangeduid wordt nu erkend als essentieel. We hebben vezels dus echt nodig voor onze gezondheid. Het voedingsadvies luidt 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen. Dat lijkt weinig, maar valt in de praktijk nog helemaal niet mee.

Oplosbare en onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels, ook wel niet-fermenteerbare vezels of harde vezels genoemd, vinden we vooral in granen, in brood dus en ontbijtproducten als Brinta en havermout. Deze vezels kunnen wij nauwelijks of niet zelf verteren, maar ze prikkelen wel de darmen en nemen heel veel water op.

Oplosbare vezels, we noemen ze ook fermenteerbare vezels of zachte vezels, komen vooral in groente en fruit voor. Ze worden oplosbaar genoemd omdat ze in water kunnen oplossen. Deze vezels kunnen wij zelf wel afbreken. De stoffen die bij de afbraak vrijkomen stimuleren de darmen. In de schillen van groenten en fruit vinden we meer harde vezels.

Voordelen van voedingsvezels

Vezels zijn nuttig voor iedereen die op de lijn wil letten. Vezels bevatten weinig calorieën, maar ze geven ons wel snel een verzadigd gevoel. Oplosbare vezels gaan bovendien langzamer door ons darmstelsel dan ander eten. We houden daarom langer het gevoel verzadigd te zijn.

Vezels zijn goed voor onze darmflora en dus onze weerstand. De goede bacteriën in onze darmen leven van deze vezels, als zij zich goed kunnen vermeerderen krijgen we er meer van. Des te meer goede bacteriën, des te minder we vatbaar zijn voor schadelijke stoffen, bacteriën en parasieten.

Vezels maken ons weerbaarder tegen veel welvaatsziekten, zoals bepaalde soorten kanker, hoge bloeddruk, hoog cholesterol en dus ook hart- en vaatziekten. Om te weten hoe dat precies werkt moet er nog veel onderzoek verricht worden. Zeker is wel dat het hebben van een gezonde darmflora beschermend werkt. Een andere reden is de hoeveelheid vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen die we gelijk met deze voedingsvezels en mede dankzij een gezonde darmflora binnenkrijgen.

Vezels zijn goed voor onze stoelgang. De harde vezels zuigen zich helemaal vol met water, waardoor onze ontlasting zachter wordt. De vezels en de stoffen die vrijkomen bij de vertering activeren de peristaltische bewegingen van de darmen. Ook daardoor verbetert de stoelgang.

Wie meer vezels wil eten

Belangrijk bij het nuttigen van extra vezels is dat er ook voldoende wordt gedronken. Twee liter is het advies, meer mag natuurlijk altijd. Vezels willen zich volzuigen met water. Lukt dat niet omdat er onvoldoende vocht aanwezig is, dan wordt de ontlasting juist harder in plaats van soepeler. Al het vocht mag worden geteld, ook bijvoorbeeld koffie, soep, appelmoes en toetjes.

Net zoals er verschillende soorten vitaminen en bioactieve stoffen zijn er ook verschillende soorten harde en zachte vezels. Omdat vezels via de vertering door de bacteriën zorgen voor verschillende nuttige stoffen en omdat de verschillende vezels goed zijn voor verschillende soorten bacteriën is het goed zoveel mogelijk te variëren. Wij mensen zijn gewoontedieren en zijn geneigd vaak voor onze favoriete voeding te kiezen. Beter is het bewust steeds iets anders uit te proberen. Een goede truc is het steeds te kiezen voor een andere kleur groente en fruit.

Mensen met Prikkelbare Darm Syndroom of PDS reageren vaak sterk op harde vezels. Brood en andere graanproducten worden dan niet aangeraden. Deze mensen hebben vaak juist wel baat bij zachte vezels.

Vergelijk in de winkel de producten die u wilt kopen met vergelijkbare producten. Als u dit vaker doet krijgt u een steeds beter beeld van de hoeveelheid vezels in de verschillende producten.

De voedingsmiddelenindustrie speelt in op onze vezelbehoefte door speciale vezelrijke producten te verkopen. Vaak zijn deze producten ook verrijkt met vitaminen. Tegenwoordig weten we dat de beschermende werking van groente en fruit niet alleen aan vitaminen en mineralen, maar ook aan bioactieve stoffen toe te schrijven zijn. Door vaak gebruik te maken van verrijkte voedingsmiddelen of supplementen in plaats van de natuurlijke bronnen kunt loopt u wellicht zeer nuttige bioactieve stoffen mis.

Waarin vinden we veel voedingsvezels

Zoals gezegd, 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen. Hoe kom je eraan? In onderstaande lijst staan voedingsmiddelen die relatief veel voedingsvezels bevatten. Er zijn ook een aantal voedingsmiddelen ter vergelijking opgenomen.

Broodeenheidvezels (gram)
Roggebrood donkersnee4
7-granen Energieontbijt (Aldi)25 gram3,3
Brinta25 gram2,5
Muesli50 gram2,5
Volkoren broodsnee2,5
Volkoren knäckebrödstuk2,5
Krentenbol1 bol (50 gram)1,5
Wit broodsnee1
Aardappelen, pasta en rijst
Volkoren pasta (macaroni, spaghetti)100 gram4,4
Naturel pasta100 gram0,6
Gekookte aardappelen100 gram3,1
Gebakken aardappelen100 gram2,9
Zilvervliesrijst100 gram1,4
Witte rijst100 gram0,5
Groenten
Soja bonen (gekookt)100 gram13,2
Bruine bonen (blik, pot)100 gram7,6
Witte bonen (blik, pot)100 gram5,2
Spliterwten (gekookt)100 gram8,2
Linzen (gekookt)100 gram5,3
Tuinbonen (gekookt)100 gram5
Knolselderij (gekookt, rauw)100 gram5
Doperwten100 gram4,7
Andijvie (gekookt)100 gram4,5
Broccoli100 gram4,1
Prei (gekookt)100 gram4
Spruitjes (gekookt)100 gram5
Spruitjes (rauw)100 gram4
Champignons100 gram4
Sperziebonen100 gram3,7
Spinazie (diepvries)100 gram3,3
Wortel (rauw)100 gram3
Wortel (gekookt)100 gram2,8
Rode bieten100 gram2,9
Gemiddeld (gekookt)100 gram2,7
Gemiddeld (rauw)100 gram1,3
Fruit
Pruim (gedroogd)100 gram16,1
Abrikoos (gedroogd)100 gram14,4
Krenten100 gram9
Rozijnen100 gram6,4
Bessen, bramen, frambozen100 gram7,3
Banaan100 gram2,7
Appel met schil100 gram2,3
Sinaasappel100 gram1,8
Vruchtensap met vruchtvlees100 ml0,6
Noten, snacks
Pinda, amandel25 gram (handje)2
Ontbijtkoek volkorenPlak 25 gram2
Ontbijtkoek naturelPlak 25 gram0,5
KoekjeGemiddeld0

Uit deze lijst blijkt dat het vooral belangrijk is te kiezen voor volkorenproducten, veel groente en fruit. Het is dus ook bij tussendoortjes beter te kiezen voor rauwkost of fruit of eventueel een mueslireep of volkorenbrood.
© 2010 - 2019 Samke, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Voedingsvezels in onze voedingVoedingsvezels in onze voedingVoedingsvezel is een belangrijk bestanddeel van goede voeding. Voedingsvezel is de verzamelnaam voor die delen van plant…
Obstipatie (verstopping) verhelpenVerstopping in de darmen, ook wel obstipatie genoemd, is een vervelend probleem. Hoe kun je obstipatie verhelpen? Vezelr…
Zijn cornflakes gezond?Zijn cornflakes gezond?Cornflakes zijn in Nederland bekend van het merk Kellogg’s. Het zijn gebrande maisvlokken die veelal worden gegeten bij…
Is bulgur gezond?Is bulgur gezond?Bulgur is een graanproduct dat oorspronkelijk uit het Midden-Oosten komt. Het is gemaakt van durumtarwe. Bulgur kan als…
Soorten voedingsvezels en hun effect op de gezondheidSoorten voedingsvezels en hun effect op de gezondheidOver de gezondheidseffecten van voedingsvezels is nog lang niet alles duidelijk. Ook heeft niet elk type vezel hetzelfde…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Couleur, Pixabay
  • Voedingscentrum Maag Lever Darm Stichting

Reageer op het artikel "Vezelrijke voeding"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reactie

Albert, 16-01-2013 10:22 #1
Ik wil graag een vezelrijke week voedingsschema.

Infoteur: Samke
Gepubliceerd: 25-11-2010
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Bronnen en referenties: 2
Reacties: 1
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!