Voedingstips voor afvallen

Wat kun je nou eigenlijk allemaal wel en niet eten als je wil afvallen? In de grote lijnen weten we het wel, geen chocolade en koekjes en wel veel fruit en groente. Maar welke vetten zitten nou waarin en zijn deze goed voor mijn lichaam? Hoeveel mag ik er nou eigenlijk van eten? Allemaal vragen die in dit artikel beantwoord zullen worden. Voedingstips voor afvallen.

Vetten

Mensen die aan de lijn doen, zijn geneigd zo vetarm mogelijk te eten, immers iedere gram vet levert maar liefst 9 calorieën. Een eetlepel vet levert ca. 100 calorieën. Maar let op! Naast verschillende vitaminen leverden bepaalde vetten ook zeer waardevolle voedingsstoffen. Deze zijn nodig om allerlei stofwisselingsprocessen in het lichaam goed te doen verlopen.

Vetten leveren voor het lichaam onmisbare vitaminen

Denk aan de vitaminen E, A en D, allemaal vitaminen die alleen in vetten zitten. Zo leveren (zelfs halfvolle) boter en halvarine vitaminen A en D. Veel mensen die al langer lijnen besmeren hun brood niet meer; door het verder beperken van vette voeding en het gebruik van olie om in te bakken in plaats van boter e.d., kan hieraan een tekort ontstaan.

Gezonde en ongezonde vetten

Vetten kunnen we verder onderverdelen in gezonde en minder gezonde vetten.

Onverzadigde vetten

De gezondste vetten zijn de zogenaamde onverzadigde vetten. Deze vetten heeft het lichaam nodig om gezond te blijven, we vinden ze in ruime mate in:

• Vette vis, zoals haring, sardines, makreel, zalm, tonijn, paling
• sojaproducten, tofu, hiervan gemaakte vegetarische vleesvangers, maar ook in sojamelk of sojaroom
• olie, zoals olijfolie, sesamolie, zonnebloemolie; daarbij is gewone olijfolie het meest geschikt om te verhitten, extra vierge olijfolie en andere oliesoorten kunnen het beste koud worden gebruikt
• vloeibaar bak- en braadvet
• dieetmargarine en dieethalvarine, deze worden voornamelijk gemaakt van onverzadigde olie
• zaden en pitten (sesamzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten, lijnzaad), pinda's en noten

Omega 6 en omega 3 vetten

Wel eens gehoord van deze vetten? Dit zijn de zogenaamde essentiële vetten: dat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan maken. Ze zijn belangrijk om allerlei ziektes te voorkomen en het lichaam in een goede conditie te houden; tekorten hieraan kunnen de meest uiteenlopende ziektebeelden tot gevolg hebben. Daarom worden deze vetten ook in capsules verkocht. Bovengenoemde producten zijn rijk aan deze vetten. Zo is vette vis erg rijk aan omega 3 vetten en zijn olie en noten rijk aan omega 6 vetten.

Verzadigde vetten

De zogenaamde verzadigde vetten zijn minder gezond, vooral als men er in verhouding tot de onverzadigde vetten te veel van neemt. Deze zitten vooral in:

• (vet) vlees en vleeswaren, dus veel in alle soorten worst, spek, paté, leverkaas
• kaas en volle melkproducten en room
• boter, gewone margarine
• chocolade

NB: door steeds een light, dieet of magere variant van bovenstaande producten te kiezen, valt er behoorlijk op deze vetten te besparen.

Magere zuivel en zuivelproducten

• karnemelk, magere melk, magere yoghurt, magere kwark, magere koffiemelk bevatten minder dan 1% vet per 100 ml
• slankroom, demi crème fraîche, kookroom bevatten 10-20% minder vet dan volle (slag)room
• light brie, light camembert en light roomkaas, 20+ en 30+ kaas, magere of light smeerkaas, Hüttenkäse, Zwitserse strooikaas (0% vet)

Mager vlees

• mager rundvlees is o.a tartaar, biefstuk en bieflappen, riblappen of magere runderlappen, runderpoelet
• mager varkensvlees is o.a fricandeau, hamlappen, ongepaneerde schnitzels, varkensfilet, varkenshaas en haaskarbonade
• gevogelte, o.a kip, kalkoenfilet, kiprollade, struisvogelbiefstuk, parelhoen zijn zeer mager

Magere vleeswaren

• filet american, achterham, kip- of kalkoenfilet, kiprollade, fricandeau, rosbief, casselerrib, rookvlees, pastrami, lever, cornedbeef

Transvetten

Echt ongezonde vetten zijn de zogenaamde transvetten, die ontstaan bij de verwerking (=harden) van plantaardige oliën. Op de verpakking bij de ingrediënten zie je dan (gedeeltelijk) geharde vetten staan. Ze zitten veel in:

• zoute en zoete koekjes en koeken
• voorgebakken diepvriesfrites en frites uit de meeste snackbars e.a. gefrituurde voedingsmiddelen
• bladerdeeg e.a. kant en klaar deeg
• gebak
• chips
• koffiecreamer

Door verzadigd vet met mate te eten, transvetten zoveel mogelijk te vermijden en te kiezen voor de onverzadigde vetten, houden we ons lichaam gezond.

'Verborgen' vetten

Ongemerkt krijg je meer vetten binnen dan de bedoeling is. De meeste Nederlanders eten veel te veel vet namelijk 105 gram (dat is 30 gram teveel) én dan juist te veel ongezonde vetten. Ongemerkt krijg je uit koek, hartige snacks, kaas en vleesal snel te veel vet binnen.