Vitamine C-tekort, hoe te voorkomen

De meeste mensen weten wel dat vitamine C belangrijk is voor de gezondheid, maar meestal niet wat vitamine C allemaal doet voor je lichaam. Dit artikel beschrijft hoe vitamine C in je lichaam werkt, wat de gevolgen zijn van een Vitamine C-tekort en hoe je dat kan voorkomen door deze krachtige antioxidant via voeding of vitaminepillen aan te vullen. Vitamine C, ook wel bekend als ascorbinezuur wordt door het lichaam op vele manieren gebruikt. Het werkt onder meer als een sterke antioxidant, maar heeft ook een functie bij het onderhouden van sterke botten, gezonde bloedvaten en een stralende huid. Verder speelt vitamine C ook een assisterende rol bij het behoud van een sterk immuunsysteem.

Functie vitamine C in het lichaam

Vitamine C heeft veel functies die helpen het lichaam gezond te blijven. Enkele bekende functies zijn”

• Het immuunsysteem wordt ondersteund door vitamine C. Onderzoek heeft aangetoond dat bij griep en verkoudheid, inname van voldoende vitamine C de ziekte tot 25% kan verkorten.
• Vitamine C helpt bij herstel en regeneratie van lichaamsweefsel. Denk bijvoorbeeld aan het herstel van wondjes in de huid, of de nieuwe aanmaak van haar.
• Vitamine C reduceert ook het slechte cholesterol LDL in het bloed, wat weer de kans op hart en vaatziekten verminderd. Zo verminderd voldoende opname van vitamine C de kans op een hersenbloeding of een hartinfarct.
• Om voldoende ijzer op te kunnen nemen heeft het lichaam vitamine C nodig om dit te faciliteren.
• Vitamine C helpt om de ziekte scheurbuik te voorkomen.
• Omdat vitamine C een sterke antioxidant is weet het veroudering door vrije radicalen te vertragen.
• Er zijn aanwijzingen dat vitamine C de kans op het krijgen van kanker verkleint.

Tekort aan vitamine C

Mensen die lijden aan een gebrek aan vitamine C zullen symptomen krijgen als bloedend tandvlees, bloedarmoede, infecties, slecht herstel van wondjes, last van spierzwakte, uitputting en uitslag op de benen. Een tekort aan deze vitamine kan een ziekte veroorzaken die scheurbuik genoemd wordt. In de dagen dat men de wereld nog rondtrok met zeilschepen kwam deze ziekte vaak onder de bemanning van de schepen voor. Dit kwam door hun dieet wat bestond uit alleen maar gedroogd en gezouten voedsel en dus geen voedsel dat voldoende vitamine C bevat. Tegenwoordig komt de ziekte scheurbuik weinig meer voor. Slecht bij hongersnoden krijgen we nog wel eens beelden te zien van kleine kinderen met opgezwollen buikjes, het meest karakteristieke kenmerk van de ziekte.

Dagelijkse dosis vitamine C

Mannen ouder dan 18 hebben per dag minstens 90 mg vitamine C nodig. Vrouwen hebben iets minder nodig, ongeveer 75 mg. Wanneer vrouwen zwanger worden hebben ze zo’n 85 mg nodig, een hoeveelheid die oploopt tot 120 mg wanneer ze na de bevalling borstvoeding geven aan hun kind. Voor kinderen ligt de dagelijkse dosis lager. Kinderen van 1 tot 3 jaar hebben 15 mg nodig, kinderen van 4 tot 8 jaar, 25 mg van 9 tot 13 jaar, 45 mg en tussen de 14 en 18 jaar gebruiken de jongen 75 mg en de meisjes 65 mg.

Hoewel vitamine C niet snel kan worden overgedoseerd is het aan te raden niet meer dan 2000mg per dag in te nemen. Wanneer men meer vitamine C inneemt dan men nodig heeft, dan kan het overschot gewoon via de urine het lichaam weer verlaten. Toch kan vitamine C wanneer het in overmaat wordt ingenomen hoofdpijn veroorzaken. Ook misselijkheid en een versterkte aandrang tot plassen worden waargenomen bij een overdosering vitamine C. In extreme gevallen kan vitamine C ook leiden tot nierstenen. Daarom wordt personen die al nierstenen hebben aangeraden zeer voorzichtig te zijn met de inname van extra vitamine C om de reeds bestaande nierstenen niet te vergroten.

Vitamine C supplementen

Mensen die een gezond dieet hebben dat bestaat uit voldoende fruit en groenten hoeven geen extra vitamine C in vitaminepillen te gebruiken. De beste manier om aan voldoende vitamine C te komen is via een gezonde en gevarieerde voeding. Helaas leeft een groot gedeelte van de bevolking niet volgens de optimale voedingsrichtlijnen en slechts een minderheid komt aan zijn dagelijks voorgeschreven 2 stuks fruit en 2 ons groente. Wanneer men vermoed dat men onvoldoende vitamine C via de voeding binnenkrijkt kan men overgaan tot de inname van vitamine C supplementen, die meestal gebruikt worden in de vorm van vitamine pillen. Hoewel wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het innemen van vitamine C pillen de duur van een verkoudheid weet te verkleinen, is vitamine C niet in staat om een verkoudheid te voorkomen.
De maximale veilige dosis voor vitamine C is door de Gezondheidsraad vastgesteld op maximaal 30 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), zo komt men aan 2000 milligram per dag. Ter vergelijking: dit zijn zo’n 33 sinaasappels.

Voedselbronnen voor vitamine C

Voedsel dat veel vitamine C bevat zijn vooral groenten en fruit. In rauwe groente en fruit zit vaak veel vitamine C, door koken wordt echter een groot gedeelte van de vitamine C verwijderd. Om dit te voorkomen kan moet men groente zo kort mogelijk koken in een zo klein mogelijke hoeveelheid water. Groentes met een hoge concentratie vitamine C zijn, gele en rode paprika’s, bladgroente, broccoli, kool en bloemkool. Kiwi’s, meloenen, sinaasappels, mandarijnen, rode bessen, appels en papaya zijn voorbeelden van vruchten met veel vitamine C. Vaak zit er in brood en muesli ook vitamine C. In de Verenigde Staten is de concentratie vitamine C in deze laatste 2 producten vaak hoger dan in Nederland omdat er daar meestal vitamine C kunstmatig wordt toevoegd. In Nederland doet men dit nauwelijks, wel wordt er vaak extra vitamine C toegevoegd aan vruchtensappen. Dit hoort op de verpakking van de sappen vermeld te staan.

Overwegingen bij het gebruik van vitamine C supplementen

Mensen met nierstenen moeten extra voorzichtig zijn met het gebruik van vitamine C in grote hoeveelheden omdat het de ernst van hun klachten kan verergeren. Ook zijn er bepaalde medicijnen die slecht reageren met vitamine C. Medicijen als paracetamol, aspirine, sommige maagzuurremmers die aluminium bevatten en het antistollingsmiddel warfarine gaan slecht samen met vitamine C. Inname van vitamine C kan ook interfereren met de manier waarop bepaalde medicijnen werken. Het is bekend dat vitamine C de werking van tetracycline, barbituraten, nicotine behandelingen en orale anticonceptiemiddelen verminderd. Pas dus op met het gebruik van vitamine C wanneer u deze middelen gebruikt. Raadpleeg bij twijfel eerst uw huisarts.