Vitamines en mineralen lijst

Vitamines en mineralen spelen een rol bij belangrijke processen zoals stofwisseling, botopbouw, immuunsysteem en spijsvertering. Eet je gevarieerd, dan zou je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen moeten krijgen. In de praktijk valt dit echter tegen. Ook in omstandigheden zoals ziekten is de vitaminebehoefte vergroot. Voedingssupplementen en multivitaminetabletten zijn zo gekocht, maar in het dagelijks menu valt veel winst te behalen. Welk voedsel is rijk aan vitamines en mineralen?

Vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen zijn onmisbaar bij tal van lichaamsprocessen. Het verschil tussen beide is puur scheikundig, zo zijn vitamines organische stoffen uit de levende natuur, mineralen zijn niet organisch en uit de dode natuur. In 1911 bedacht biochemicus Casimir Funk de naam 'vitamine' voor de factoren in voedsel die van belang zijn voor een goede gezondheid. Het woord vitamine komt dan ook van het Latijnse 'vita' (leven) en 'amine' (verbinding met stikstof). Er zijn vitamines die gemakkelijker uit voedingssupplementen worden opgenomen dan uit voeding. Dit komt omdat ze in supplementen in vrije vorm voorkomen. Toch zijn supplementen geen vervanging van gewone voeding. Het lichaam heeft namelijk niet enkel vitamines en mineralen nodig, maar ook vezels en talloze andere stoffen.

Vitamine A ofwel retinol

Vitamine A is nodig voor de handhaving van een gezonde huid, haar, tanden en botten. Ook is het belangrijk voor het gezichtsvermogen, celgroei en de instandhouding van een goede weerstand. Vitamine A vind je in lever (dus ook paté, smeerworst, leverworst, berliner, leverkaas), eidooier (het gele deel van een ei), vette vis (zoals makreel, zalm), melk, kaas, boter, bak- en braadvetten, tomaten, gele en groene groenten (zoals spinazie, paksoi, andijvie, spruitjes, boerenkool). Kan jouw haar of huid wel wat vitamine A gebruiken? Bak driemaal per week een stukje vis!

Vitamine Bèta-caroteen

Vitamine B-caroteen wordt door het lichaam omgezet in vitamine A. Het zit vooral in wortels, bladgroenten (spinazie) en alle gekleurde groenten (paprika, courgette, aubergine, broccoli, boerenkool), en fruit (mandarijnen, mango). Houd je niet van wortels? Maak een worteltaart (!) en voeg wat Mediterraanse groenten toe. Zo ben je toch verzekerd van voldoende bèta-caroteen.

Vitamine B1 ofwel thiamine

Vitamine B1 hebben we nodig om energie (t.w. koolhydraten) vrij te maken uit voedsel. Dit is van belang voor ontwikkeling en groei, de prikkeloverdracht in het zenuwstelsel en het hart. Neem je veel thee, plaspillen, alcohol of slik je de pil, dan is de behoefte aan B1 groter. Vitamine B1 vind je vooral in bruin- en volkorenbrood, groene groente (vooral erwten), melkproducten, champignons, bonen, eieren, varkensvlees, zeewier, amandelen, zilvervliesrijst, noten, pinda's, zemelen en tarwekiemen. Door het koken gaat een gedeelte van de vitamine verloren. Meng wat champignons door je bonenschotel en garneer dit met geschaafde amandel. Vitamine B1 verzekerd.

Vitamine B2 ofwel riboflavine

Net als vitamine B1 helpt B2 om energie uit eten te halen. Deze vitamine wordt dan ook gebruikt in de sport, ook al heeft het lichaam een opslagcapaciteit. B2 zit vooral in orgaanvlees (lever, niertjes), paddenstoelen, kaas, broccoli, zuivel (melk), bier en gist, evenals de voedingsproducten die onder B1 vermeld staan. Neem voor je avondmaal bijv. zilvervliesrijst, broccoli en varkensvlees, en je B2 vaart er wel bij.

Vitamine B3 ofwel nicotinezuur

Ook vitamine B3 werkt mee om energie uit voeding vrij te maken. Het is eveneens belangrijk voor de aanmaak en opbouw van geslachtshormonen, cholesterolmetabolisme en vetstofwisseling, alsmede voor een goede functie van het zenuwstelsel en het spijsverteringsstelsel. Je vindt vitamine B3 vooral in (orgaan)vlees, vis, groente, graan (volkorenproducten), noten, pinda's, pindakaas, bier en gist. Zo'n handje pinda's bij je pijpje pils is zo gek nog niet!

Vitamine B5 of pantotheenzuur

Vitamine B5 is betrokken bij de opbouw van vele lichaamsstoffen, ook helpt het bij de vet- en koolhydraatstofwisseling, en speelt het een rol bij de prikkeloverdracht van zenuwen naar spieren. Let wel, eenmaal gekookt gaat er veel van de waardevolle stof verloren. B5 zit in melk, eidooier, noten, pinda's, peulvruchten (erwten, bonen), granen (volkorenbrood), bier, gist en orgaanvlees. Een volkoren boterham met omelet is dus een goed idee.

Vitamine B6 ofwel pyridoxine

B6 vitamine is noodzakelijk voor de waterhuishouding, het is betrokken bij de prikkels tussen zenuw en spier, en het handhaaft een goed werkend immuunsysteem. Daarnaast is het noodzakelijk voor de eiwitopbouw, de samenstelling van het hemoglobine (rode bloedlichaampjes) en de synthese van meervoudig onverzadigde vetzuren. Vooral voor zwangere vrouwen is deze vitamine heel belangrijk. B6 zit in bananen, vette vis, (orgaan)vlees, granen (volkoren), peulvruchten, avocado, bier en gist. Wie veel alcohol drinkt of de pil slikt, heeft een grotere behoefte aan B6. Een bonenschotel met stukjes avocado en gebakken banaan is zo gemaakt.

Vitamine B8 ofwel biotine

B8 is een belangrijke vitamine voor o.a. de verschillende stofwisselingsprocessen en de functie van het afweersysteem. Ook helpt het antistoffen tegen ziekten te ontwikkelen en zorgt het voor het vrijmaken van energie uit voeding. Je vindt B8 in zilvervliesrijst, eidooier, noten, sojabonen, peulvruchten, bier en gist. Neem een gebakken eitje met notenrijst, en je zit gebeiteld.

Vitamine B11 ofwel foliumzuur

Vitamine B11 is van belang voor de aanmaak van erfelijk materiaal van baby's (DNA-synthese), noodzakelijk voor de eiwitopbouw, en aanmaak van bloed- en zenuwcellen. Om het risico van een spina bifida (open ruggetje) bij een baby te reduceren, moet een vrouw die zwanger wil worden al enige maanden voor de conceptie met foliumzuur beginnen. Ook is er een vergrote behoefte bij alcohol en pilgebruik. B11 haal je uit worteltjes, peulvruchten, spruitjes, groene bladgroente (spinazie), broccoli, orgaanvlees, fruit, bier, tarwe, gist en zilvervliesrijst. Neem bijv. wortel en doperwten en combineer dit met bruine rijst en gebakken lever. Zo houd je je B11 op peil.

Vitamine B12 ofwel cobalamine

Wie vegetarisch is heeft een verhoogde behoefte aan B12. Deze vitamine is nodig voor de opbouw van eiwitten en de aanmaak van rode bloedcellen en zenuwcellen. Je vindt het voornamelijk in zuivel, blauwe schimmelkaas (bv. roquefort), (orgaan)vlees en ei. Eet elke dag een zuivelproduct en een paar keer per week een ei, zo krijg je straks geen B12 tekort.

Vitamine C ofwel ascorbinezuur

Vitamine C is multifunctioneel. Zo is het van belang voor de botopbouw, herstel van weefsels en wonden, de adrenaline-aanmaak, bescherming van het immuunsysteem, functie van witte bloedcellen, werkt het ontstressend en is het een anti-oxidant. Wie rookt heeft meer C nodig, maar let wel, verhitten verlaagt de werking aanzienlijk. Waar zit vitamine C in? In citrusfruit, kiwi's, paprika, zwarte bessen, tomaten, aardappels, koolsoorten (spruitjes) en broccoli. Maak dus een fruitsalade als tussendoortje en eet 's avonds uit grootmoeders tijd, bijv. rode kool met aardappelpuree.

Vitamine D ofwel cholecaferol

Vitamine D kun je rustig verhitten of koken. Het werkt samen met calcium en fosfor, bevordert mede een sterk beendergestel en is goed voor het gebit. Je vindt de stof in lever, eidooier, vette vissoorten (makreel, sardines, tonijn, haring, zalm), levertraan, boter, margarine en bak- en braadproducten. Niet zo'n eter? Ga dan in de zon zitten want zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D!

Vitamine E ofwel D-alfa tocopherol

Vitamine E is een anti-oxidant, werkt als preventie bij hart- en vaatziekten, vertraagt verouderingsprocessen zoals rimpels, en zorgt ervoor dat spieren en zenuwen in goede conditie zijn. Vitamine E bevindt zich in plantaardige olie, sojabonen, tarwekiemen, eigeel, volkorenproducten, bladgroente zoals spinazie, witlof, tonijn, noten en soms zit het ook in bak- en braadvet en margarines. Voor een vitamine E oppepper neem je een tonijnsalade met rauwe witlof en gekookt ei.

Vitamine K

Na de geboorte krijgen kinderen extra vitamine K om bloedingen te voorkomen, ook wordt het naast borstvoeding gegeven. K speelt een belangrijke rol bij bloedstolling, en je vindt het in groene groenten (spinazie, broccoli), (bloem)kool, aardappelen en varkenslever. Doe in de winter met alle stamppotten mee!

Calcium

Calcium (kalk) zorgt voor de ontwikkeling van skelet, botten en gebit, de bloedstolling, spiercontracties en hartfuncties. Slik je antibiotica of aspirine dan is je calciumbehoefte vergroot. Calcium zit in zuivel (melk, kaas), groente, fruit en peulvruchten (bonen). Neem je als toetje yoghurt of vla, meng er dan stukjes fruit doorheen.

Chloor

Chloor klinkt niet alsof je dit aan je dieet moet toevoegen, toch is het een belangrijk onderdeel van maagsap. Het handhaaft o.a. de juiste zuurgraad. Je vindt het in keukenzout, zeewier, vlees en vis.

Chroom

Chroom is van belang voor de insulinewerking, de glucosetolerantiefactor en de glucoseopname in de cellen. Het zit in volkoren graanproducten, vlees, vis, schaaldieren, kaas, ei, fruit en groene bladgroente, maar ook biergist. Neem dus regelmatig een volkoren boterham met vleeswaren of kaas.

Fluor

Fluor beschermt het gebit tegen tandcariës en verstevigt de botten. Het zit vooral in thee, zoutwatervis en in tandpasta waar het mineraal aan is toegevoegd. Veel poetsen zou genoeg moeten zijn, maar wat meer thee kan geen kwaad...

Fosfor

Voor het skelet en het gebit is ook fosfor van belang. Voor een goede hartfunctie en nierfunctie is het zelfs een onmisbaar mineraal. Ook speelt het een rol bij de vetstof- en eiwitstofwisseling. Fosfor is ook nodig voor de verbranding van suikers (glucoseabsorptie) en bij enzymprocessen. Je vindt fosfor in (orgaan)vlees, gevogelte, vis, ei, zuivel, aardappels, noten, volkorenbrood en peulvruchten. Opgepast met aluminiumhoudende maagzuurremmers, deze belemmeren de werking van fosfor. Voor een fosformaaltje neem je gekookte aardappels, een stukje kip en wat peulvruchten naar keus.

IJzer

IJzer is een bouwstof voor de rode bloedcellen (Hb), het vervoer van zuurstof naar de weefsels en speelt een rol bij diverse enzymprocessen. Vitamine C begunstigt de opname van ijzer. Koffie, thee, melk en eieren daarentegen gaan de werking van ijzer juist tegen. IJzer eten? Het zit in vis, (orgaan)vlees, mosselen, zeewier, orgaanvlees, granen (vooral volkorenproducten), noten, krenten, rozijnen, appelstroop en groene bladgroenten zoals spinazie, kervel, waterkers en veldsla. Laat die biefstuk met veldsla dus niet staan!

Jodium

Jodium is een bouwstof van tyroxine, een schildklierhormoon. Het zorgt voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en speelt een rol bij processen in de stofwisseling. Ook is het essentieel voor een gezonde huid, haar en nagels. Jodium zit in brood (weliswaar toegevoegd), keukenzout, schaal- en schelpdieren, zoutwatervis en zeewier. Wat dacht je van Hollandse garnalen op brood?

Kalium

Kalium zorgt voor de balans in de waterhuishouding, geeft ook prikkels door aan het zenuwstelsel en beheert zo een juiste spierfunctie. Wie plastabletten neemt of veel drinkt, loopt het risico kalium te verliezen. Het gevolg is spierzwakte en misselijkheid. Kalium zit in vrijwel elk voedsel. Je houdt je kaliumgehalte in elk geval op peil door het eten van aardappels, groenten (vooral tomaat), fruit (vooral banaan), vlees, noten, volkorenbrood, zuivel en chocolade. Volkorenpasta met tomatensaus en gehakt is een kaliumverhogend maal, vooral als je dessert ook nog eens bestaat uit chocolademousse met stukjes banaan ;).

Koper

Koper is noodzakelijk voor de vorming van het bloed (hemoglobine), bindweefsel en botten. Ook is het belangrijk voor de bloedstolling en werking van hersen- en zenuwcellen. Ten slotte zorgt ook nog voor een goede opname van ijzer, en is het van belang voor de vorming van pigment in huid en haar. Koper vind je in lever en ander orgaanvlees, ei(dooier), vis, noten, volkorenproducten, cacao, olijven en gedroogde peulvruchten. Een volkoren broodje met runderlever is dus een goede koperbron.

Magnesium

Magnesium werkt samen met calcium, B- en C-vitamines, en is van nut voor de botten en het gebit. Ook enzymprocessen, de prikkeloverdracht van zenuw naar spier (vooral hartspier), de ontspanning en contractie van spieren en het laag houden van de bloeddruk worden deels door magnesium geregeld. Ook functioneert het als energieleverancier. Ben je zwanger, gebruik je plaspillen of antibiotica, dan heb je extra magnesium nodig. Het zit in noten, zaden, volkoren granen, groene bladgroenten, zuivel, peulvruchten, vlees, vis en schelp- en schaaldieren. Magnesiumbommen zijn pindakaas, chocolade, marsepein (amandelen), en gedroogde vijgen. Toch die boterham met pindakaas dus!

Mangaan

Mangaan is verantwoordelijk voor de werking van diverse enzymprocessen en de stofwisseling, ook is het onderdeel van het kraakbeen. Het functioneert ook nog als anti-oxidant. Het mineraal zit in thee, noten, groente, volkoren granen, knol- en wortelgewassen, peulvruchten, koffie, zeewier, fruit en dan vooral bosbessen. Zuinig zijn met koffie of thee is dus helemaal niet nodig.

Molybdeen

Molybdeen is een relatief onbekend mineraal, van belang bij de koper- en ijzerstofwisseling en vetstofoxidatie. Het gaat tandbederf tegen. Neem graanproducten, zuivel en peulvruchten om je molybdeen op peil te houden. Maar dat wist je vast al.

Natrium

Natrium zorgt samen met kalium voor een goed evenwicht in de waterhuishouding. Zo wordt de zuurgraad geregeld en de osmotische druk behouden. Ook is het betrokken bij de zenuwwerking en spierstelsel. Natrium zit eigenlijk overal in, vooral in bewerkte levensmiddelen (kaas, melk, brood, boter) en keukenzout. Maar denk ook eens aan borrelnootjes of zuurkool. Op boterhammen met boter en kaas zit een natrium-garantie!

Nikkel

Nikkel activeert bepaalde enzymprocessen en is betrokken bij de opname van ijzer en de stofwisseling van vet. Wetenschappers zijn nog zoekende naar voedingsbronnen van nikkel.

Selenium

Selenium is onderdeel van enzymprocessen en heeft samen met vit. A een anti-oxidatieve werking. Het gaat veroudering tegen door celwanden te beschermen, en speelt vermoedelijk een rol bij de preventie van borstkanker. Waar zit selenium in? In dierlijke, bloedrijke organen zoals lever en nier, knoflook, vis, groente, melk, noten en volkorenproducten. Een eenvoudig seleniummenu bestaat uit volkorenbolletjes met gebakken vis en een salade.

Zink

Hoe ouder je bent, hoe meer zink je nodig hebt. Zink is een anti-oxidant. Het zorgt voor een goede functie van de lever, de opbouw van eiwit, weefselgroei en herstel, suikerafbraak, het metabolisme van alcohol en vetzuren, en de werking van het immuunstelsel. Ook is het betrokken bij de synthese van testosteron. Koken vermindert de werking van het mineraal. Het zit in vis (haring), (orgaan)vlees, schelp- en schaaldieren (oesters), groenten, tarwebrood, volkorenproducten, gist, eigeel en zuivelproducten zoals melk. Ga je te buiten in de viswinkel en neem gerust die oesters mee...

Zwavel

Iedereen kent wel de typische koolgeur in huis als je deze te lang kookt. In kool zit zwavel en deze worden tijdens verhitting 'vluchtig', en dat ruik je! Zwavel is van belang voor de opbouw van aminozuren, eiwitten in de huid, nagels en haar, het remmen van bacteriegroei, infectiebestrijding, en als hulp voor de lever om galzouten uit te scheiden. Je vindt zwavel in vlees, vis, zuivel en groenten, vooral koolsoorten, ui, knoflook, prei en asperges. Heb je last van een ontsteking, ga deze dan op natuurlijke wijze te lijf met gebakken ui, prei en knoflook en meng dit met een stuk vlees of vis naar keus.

Symptomen vitaminegebrek

• Vitamine A: Verminderde weerstand, dus altijd infecties en verkoudheden, moeheid, droge en schilferige huid, dof haar. Vermindering gezichtsvermogen, zelfs nachtblindheid.
• Vitamine B1: Depressie, prikkelbaarheid, geheugenstoornissen, gebrek aan concentratie, spierslapte, hartritmestoornissen, verminderde reflexen, gewichtsverlies, vermoeidheid, misselijkheid, maag- en darmstoornissen en bij een ernstig tekort 'beriberi'.
• Vitamine B2: Kloofjes in de mondhoeken en ontstekingen, schilferige huid, huiduitslag, haaruitval, te laag Hb gehalte in het bloed. (Vaak samen met alcoholisme).
• Vitamine B3: Huiduitslag en huidontstekingen, ruwe huid, moeheid, veranderingen in slijmvlies van mond, tong en darmen, diarree, dementie. (Tekort is zeldzaam.)
• Vitamine B5: Branderige voeten, vermoeidheid, overgeven, infecties, maagklachten, cardiovasculaire afwijkingen, zenuwafwijkingen, spierkrampen. (Tekort is zeldzaam).
• Vitamine B6: Aandoeningen van het zenuwstelsel zoals convulsies en spierverslapping, verwardheid, depressie, mondontstekingen en huidafwijkingen. Bij baby's: stuipen, braken, gewichtsverlies.
• Vitamine B8: Vermoeidheid, spierpijn, bloedarmoede, weinig eetlust, depressie, haaruitval, huidafwijkingen, droge huid, tongontsteking. (Tekort is zeldzaam.)
• Vitamine B11: In zwangerschap verhoogd risico op open ruggetje van baby, veranderingen in het beenmerg, afwijkingen van rode en witte bloedlichaampjes, in darmen slechte opname van voedingsstoffen, misselijkheid, oververmoeidheid en verlies van gewicht.
• Vitamine B12: Bloedarmoede, moeheid, ademnood, angina pectoris, misselijkheid, verstoorde voedselopname in maagdarmkanaal, aantasting zenuwstelsel zoals geheugenverlies, nervositeit, zenuwontsteking en concentratieverlies.
• Vitamine C: Vermindering weerstand, slechte wondgenezing, slechte spijsvertering, scheurbuik (lage weerstand, moeheid, slapeloosheid, gewichtsverlies, tandvleesbloedingen en inwendige bloedingen, uitval tanden). Scheurbuik is zeldzaam.
• Vitamine D: Skeletafwijkingen (rachitis of Engelse ziekte), verweking van botten, spierkrampen, stuipen, osteoporose.
• Vitamine E: Bloedarmoede, oedeem, hersenverweking, spierdegeneratie, zenuwbeschadiging, onvruchtbaarheid, snelle huidveroudering. (Tekort is zeldzaam.)
• Vitamine K: Bloedingen, vertraagde bloedstolling. (Tekort is zeldzaam en komt vnl. voor bij pasgeboren baby's, mensen met voedselopnamestoornissen en bij langdurig antibiotica-gebruik).

---

Symptomen mineralengebrek

• Calcium: Botontkalking, beenverweking, spierkrampen, vertraagde bloedstolling.
• Chroom: Verhoogde glucose in het bloed, verhoogd cholesterol in bloed, verlies van gewicht. (Tekort is zeldzaam.)
• Fosfor: Bloedarmoede, botpijnen, botmisvormingen, anorexia, infecties. (Tekort is zeldzaam.)
• IJzer: Bloedarmoede, vermoeidheid, spierzwakte, duizeligheid, ademnood, verminderd concentratievermogen.
• Jodium: Struma of “krop” (zwelling van schildklier), achterstand groei (bij kinderen), traag reactievermogen, oedeem, verminderd denkvermogen.
• Kalium: Spierzwakte, depressie, verwardheid, verstoorde hartfunctie. (Tekort is zeldzaam en komt vnl. voor bij langdurig braken en/of diarree, hyperemesis, gebruik van laxeermiddelen of plaspillen.)
• Koper: Bloedarmoede, verminderde afweer, botafwijkingen, botontkalking. (Tekort is zeldzaam en komt vnl. voor bij te vroeg geboren baby's en bij ondervoede kinderen.)
• Magnesium: Zenuwirritaties en disfuncties zoals spierzwakte of gespannen spieren, hartritmestoornissen, maagkrampen. (Tekort is zeldzaam.)
• Natrium: Uitdrogingsverschijnselen. (Tekort is zeldzaam en komt vnl. voor bij grote inspanning zoals bij topsport.)
• Selenium: Disfunctie hartspier, impotentie, onvruchtbaarheid. (Tekort is zeldzaam.)
• Zink: Groeivertraging (bij kinderen), verminderde smaak en reuk, nachtblindheid, afwijkingen van de huid.

"Eat the foods that carry these vitamins, rather than adding the vitamins." ~ Edgar Cayce