Gezond avondeten

De belangstelling voor gezond eten neemt toe. Gezond en lekker eten gaan prima samen. Hoe kun je een gezond diner op tafel zetten? Tips voor het samenstellen van een gezond en gevarieerd avondeten.

Gezond avondeten

Het diner of avondeten is qua calorieën de grootste maaltijd, goed voor zo’n 500 tot 800 kcal. En dat, terwijl het ontbijt eigenlijk de belangrijkste maaltijd zou moeten zijn. De dagelijkse energiebehoefte is 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen.

Samenstelling van een gezond diner

Groenten

Een gezond diner bevat een royale portie groenten. De richtlijn is 200 gram groenten per persoon. Niet alle groenten zijn echter even gezond. Aan bieten en rodekool uit een potje, is vaak veel suiker toegevoegd. Witte bonen in tomatensaus zijn calorierijk vergeleken met andere groenten.

Aardappelen

Aardappelen worden vaak onterecht gezien als een dikmaker. Ze zijn gezond, voedzaam, zitten vol vitaminen en geven een verzadigd gevoel. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 200 gram aardappelen voor vrouwen en 250 gram voor mannen.

Rijst en pasta

Natuurlijk kun je de aardappels vervangen door rijst of een pastagerecht koken, zoals spaghetti of macaroni. De richtlijn is 70 gram ongekookte rijst/pasta/bami per persoon. Als je pasta eet, neem er dan een salade bij. Met weinig of geen dressing.

Vlees

Het stukje vlees is meestal het calorierijkste component van de maaltijd. Een speklapje bevat 330 calorieën: kipfilet daarentegen 100 kcal. Magere vleessoorten zijn kipfilet, kalkoenfilet, tartaatjes, biefstuk en magere runderlappen. Veel soorten varkensvlees zijn vet, maar er zijn ook magere delen van het varken: varkenshaas, fricandeau, ham en rollade. Belangrijk is ook de wijze waarop het vlees is bereid. Probeer gepaneerd of gefrituurd vlees zoveel mogelijk te beperken. Vlees bereiden in olijfolie is gezonder dan bakken in boter.

Vis

Vis draagt bij aan een goede gezondheid, met name vette vis. Vette vis bevat namelijk omega3 vetzuren die essentieel zijn voor o.a. de werking van de bloedvaten. Voorbeelden van vette vissoorten zijn zalm, makreel, haring en sardientjes. Magere vissoorten zijn de witte vissen: pangafilet, tilapiafilet en koolvis.

Gezond toetje

Magere yoghurt is de beste keuze qua dessert. Maar soms wil je afwisselen. Denk dan bijvoorbeeld aan:

• Magere kwark met zoetstof, kaneelpoeder, rozijnen en stukjes appel
• Magere kwark/yoghurt met honing en stukjes walnoot
• Magere kwark met stukjes fruit en zoetstof
• Vruchtenyoghurt zonder suiker
• Een smoothie, gemaakt van yoghurt en vers fruit
• Een schaaltje fruit, bijvoorbeeld appel, peer , ananas en aardbei