Gezond eten – Welke vitaminen en mineralen

Elke dag genoeg vezels eten, 200 gram groente en twee stuks fruit... We weten het best. Maar toch krijgen lang niet alle mensen dit dagelijks binnen.

Wat zijn vitaminen?

Vitaminen zijn chemische verbindingen die onmisbaar zijn voor het lichaam. Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam. Omdat een mens nauwelijks tot niet in staat is om ze zelf te maken, moeten we vitaminen voornamelijk uit voeding halen. Er zijn dertien soorten: vier vetoplosbare vitaminen en negen wateroplosbare vitaminen. De vetoplosbare zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Dit soort vitaminen zit voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen. De wateroplosbare vitaminen zijn vitamine Bi, B2, B3, B5, B6, B8, Bil (foliumzuur), B12 en vitamine C. Deze zitten allemaal in het vocht van voedingsmiddelen. Met uitzondering van vitamine B12 kan het lichaam deze wateroplosbare vitaminen niet goed opslaan; een teveel verlaat het lichaam via de urine.

Zelfgemaakt

Er zijn twee soorten vitaminen die het lichaam zelf aanmaakt: vitamine D en vitamine K. Vitamine D ontstaat in de huid, onder invloed van de zon. Daarvoor is het belangrijk om elke dag een kwartiertje buiten te komen met de handen en het gezicht onbedekt. Vitamine K wordt gemaakt door bacteriën in de darm. Baby's kunnen dit nog niet voldoende en hebben daarom vitamine K-druppeltjes nodig.

Wat zijn mineralen?

Deze stoffen zijn net als vitaminen onmisbaar bij veel lichaamsprocessen. Ze zijn onder meer nodig bij de regulatie van enzymen en hormonen en kunnen niet door het lichaam zelf worden gemaakt. Je moet ze dus via voeding binnen krijgen. Van nog niet alle mineralen is aangetoond dat ze nodig zijn voor het goed functioneren van het lichaam. Bekend is dat de mineralen calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor wél essentieel zijn.

Veertig gram vezels

Vezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking. Een volwassene heeft er per dag dertig tot veertig gram van nodig, alleen halen de meeste mensen dat niet. Gemiddeld krijgt een volwassene slechts negentien gram vezels per dag binnen. Vezels zitten onder meer in volkorenbrood, aardappelen, groente, fruit en peulvruchten. Wie dagelijks ten minste twee ons groente, 2 stuks fruit, ongeveer zes sneetjes volkorenbrood en twee ons aardappelen, (volkoren)pasta, (zilvervlies)rijst of peulvruchten eet, komt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een tekort aan voedingsvezels veroorzaakt darmproblemen, zoals een te trage stoelgang, obstipatie en aambeien of uitstulpingen van dikkedarmwand. Of vezels het risico op dikkedarmkanker verkleinen, is niet voldoende bewezen.

Het goede van vezels

Overgewicht

Voedingsvezels leveren nauwelijks calorieën, maar geven wel een vol gevoel. Daardoor is de kans kleiner dat je meer eet dan eigenlijk goed is.

Hart- en vaatziekten

Vezels hebben een gunstig effect op de bloeddruk en het -cholesterolgehalte. Ze verlagen -het LDL-cholesterolgehalte, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt.

Diabetes

Er zijn aanwijzingen dat vezels uit met name volkorenproducten het risico op diabetes type 2 kunnen verlagen.

Kanker

Er is nog onvoldoende bewijs dat vitaminen of mineralen op zichzelf het risico op kanker kunnen verkleinen. Er zijn aanwijzingen dat foliumzuur (vitamine B11) de kans op darmkanker verlaagt. Seleen heeft een gunstig effect op een verkleinde kans op prostaatkanker.

Vier lepels groente

Ongeveer 84% van de volwassenen eet niet genoeg groente. Volgens de norm zouden zij vier opscheplepels groente per dag moeten nemen. Vrijwel alle kinderen vanaf zeven jaar (98%!) eten te weinig groente. Voor hen geldt dat ze drie opscheplepels groente per dag zouden moeten eten. Dit blijkt uit een onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), in opdracht van het ministerie van Volksgezondheid. Daarnaast eten Nederlanders ook te weinig fruit en vis. Bovendien krijgen ze te veel ongezonde vetten binnen. Daardoor ontstaat een gebrek aan belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine A, Bi, C en E, magnesium, kalium en zink. Volwassenen eten gezonder dan kinderen en jongeren, constateert het RIVM. Zij kiezen vaker voor snoep, koek, suiker en gebak.

Moeilijk etende kinderen

Als kinderen al jong gezond leren eten, is de kans het grootst dat zij dit de rest van hun leven volhouden. Makkelijk gezegd, als er elke maaltijd onwillig kroost aan tafel zit. Kinderen hebben van nature een afkeer van bittere groente. Door het te blijven aanbieden, kunnen ze het leren eten. Vaak gaan ze na een poging of zeven de smaak vanzelf waarderen. Als kinderen gezond en gevarieerd eten, krijgen ze alle vitaminen en mineralen binnen die ze nodig hebben. Vitaminepilletjes zijn dan in principe niet nodig. Een uitzondering wordt gemaakt voor kinderen die een donkere huidskleur hebben of onvoldoende buiten komen. Voor hen geldt een advies van tien microgram vitamine D per dag.

Hersenkrimp door hamburgers

Mensen die vaak fastfood eten, krijgen veel verzadigde vetten binnen die slecht zijn voor de doorbloeding van de hersenen. Ook zitten er maar weinig vitaminen B, C, D en E in deze vette hap, waardoor de hersenen krimpen. Net zoals dat ook bij de ziekte van Alzheimer gebeurt. Dit blijkt uit een onderzoek van de Universiteit van Portland.

Hoeveel heb je nodig?

De Beraadsgroep Voeding van de Gezondheidsraad heeft adviezen opgesteld hoeveel vitaminen en mineralen een mens per dag nodig heeft. Deze 'aanbevolen dagelijkse hoeveelheid' (ADH) kan per leeftijdsgroep en geslacht verschillen. Hoeveel u precies nodig hebt van elke vitamine, staat uitgelegd op de website www.vitamine-info.nl, van het Vitamine Informatie Bureau. Wie gezond eet, kan er vanuit gaan dat hij voldoende belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt en hoeft deze richtlijn niet uit te pluizen.

Volkoren of vezelrijk witbrood?

De totale hoeveelheid voedingsvezel in met vezels verrijkt witbrood is vergelijkbaar met de hoeveelheid voedingsvezel in volkorenbrood. Dit geldt meestal ook voor het gehalte aan
vitamine Bi, B3, B6, foliumzuur, ijzer en zink. Toch heeft het niet dezelfde voedingswaarde. In verrijkt witbrood is namelijk, in tegenstelling tot in volkorenbrood, niet de gehele graankorrel verwerkt. Deze bevat meer vezels, vitaminen en mineralen en heeft een positievere uitwerking op de gezondheid.