Superfood: broccoli, rode paprika en zalm. Inclusief recept

Superfood is vrij vertaald heel gezond eten. Voedsel waar heel veel vitamines en andere gezonde bestanddelen in zitten. Prima voeding om mee aan het koken te gaan dus. In dit artikel wordt broccoli, rode paprika en zalm behandeld. Ook vind je een paar lekkere recepten.

Broccoli

Broccoli heeft zijn status van superfood vooral te danken aan het grote gehalte aan sulforafaan, een bioactieve stof met beschermende eigenschappen tegen kanker. Het is ook de stof die verantwoordelijk is voor de licht bittere smaak van de broccoli. Sulforafaan is eigenlijk het ingebouwde bestrijdingsmiddel van de plant tegen insecten. Na een korte verhitting verdwijnt dit snel, terwijl de beschermende werking wel behouden blijft. Broccoli bevat ook heel veel calcium, 100 gram broccoli bevat bijna evenveel calcium als 100 ml melk. Daarnaast bevat de broccoli ook heel veel voedingsvezels, welke goed zijn voor een goede darmwerking. Ook helpen vezels om overgewicht tegen te gaan. Voedingsvezels bevatten namelijk weinig calorieën, maar geven wel een verzadigd gevoel. Broccoli bevat ook veel vitamine C, B2, B6 voor je zenuwstelsel, betacaroteen, vitamine K en foliumzuur.
Broccoli kun je het beste bewaren in vershoudfolie in de koelkast. De goede eigenschappen lopen echter wel snel terug, dus bewaar de broccoli niet langer dan drie dagen. Als je maar een keer per week boodschappen doet kun je beter kiezen voor broccoli uit de diepvries. Deze is vaak nog gezonder omdat deze gelijk is ingevroren.

Rode Paprika

De rode paprika is superfood door het hoge vitaminegehalte. Paprika is de vruchtgroente met de meeste vitamine C. Doordat hij langer heeft gerijpt bevat de rode paprika twee keer zoveel vitamines als de groene. De rode paprika bevat naast vitamine C, welke je helpt van het op peil houden van je weerstand, ook veel vitamine B6 die goed is voor je spijsvertering en zenuwstelsel. Ook bevat de rode paprika veel vitamine E, belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Ook betacaroteen vindt je terug in de rode paprika, dit is een pro-vitamine die in het lichaam wordt omgezet naar vitamine A. Rode paprika is zeer geschikt voor zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden. Rode paprika is namelijk zeer rijk aan foliumzuur, dat onder meer belangrijk is voor de vorming van rode bloedcellen en de groei van de baby. Paprika's zijn na aankoop zo'n 3-6 dagen houdbaar. Bewaar je ze langer, dan loopt de voedingswaarde snel terug. Paprika's kun je het beste bewaren tussen de 10 en 16 graden Celcius.
Rode paprika is heerlijk is salades, maar ook om te wokken is de paprika prima geschikt. Wokken is een snelle bereiding van het eten en op deze manier behoudt de paprika veel van zijn vitamines. Ook een gevulde paprika is erg lekker.

Gevulde paprika

Benodigdheden 2 personen
2 paprika's met het deksel eraf gesneden en de zaadlijsten verwijderd
1 kipfilet
kopje gekookte rijst
geraspte kaas
kopje ontdooide doperwten
peper en zout

Bereiding
Je legt bakpapier op de bakplaat. Je zet daar de lege paprika op. De rijst is gekookt. De kipfilet snijd je in kleine blokjes en bak deze gaar met peper en zout. Als de kip bijna klaar is doe je de doperwten erbij en warm je deze even mee. Als het klaar is mix je de rijst door het kipmengsel. Je kan voor extra smaak al wat geraspte kaas toevoegen. Goed mengen en de paprika's vullen met het mengsel. Strooi er wat geraspte kaas overheen en plaats eventueel het deksel van de paprika weer terug. Half uurtje in de over en klaar. Lekker en gezond.

Zalm

Zalm is ook een superfood. Dit komt omdat de zalm een grote hoeveelheid omega-3 vetzuren bevat. Dit zijn gezonde meervoudige onverzadigde vetten. De zalm bevat ook veel eiwitten, mineralen en vitamines. Eenmaal per week vis eten is zeker geen overbodige luxe, want vis is veel gezonder dan vlees. Dit komt omdat vlees veel verzadigd vet bevat en dat is slecht voor je. Door het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren in de zalm verlaag je de kans op hart- en vaatziekten. Een verse zalmmoot kun je lekker bakken, de zalm uit blik kun je verwerken in een heerlijke salade en de gerookte zalm is lekker in een eiersalade of op toastjes. Als je zalm of andere vis koopt let dan op het keurmerk. Zorg dat de vis duurzaam gevangen is. Dit betekent dat de vis zorgvuldig is gevangen en dat de vis niet gevangen is door overbevissing. Zalm is heerlijk om te bakken met viskruiden, eet daarbij gebakken aardappels en een lekkere salade. Je kan zalm ook goed bereiden in de oven. Hier volgt een lekker recept.

Bladerdeeg gevuld met zalm en spinazie

Benodigdheden 2 personen
2 zalmmoten, ontdooid
een half pak diepvriesspinazie, ontdooid
Philedelphia roomkaas
4 plakjes bladerdeeg, ontdooid
geraspte kaas
peper en zout

Bereiding
Je legt op een bakplaat bakpapier en daarop leg je twee uitgevouwen plakjes bladerdeeg. Deze besmeer je met de roomkaas.
Je mengt de spinazie met een beetje geraspte kaas, peper en zout en je legt een laagje van dit mengsel op het besmeerde bladerdeeg. Daarop leg je de zalm en daar bovenop doe je nog een laagje met spinaziemengsel. Laat de zijkanten van het bladerdeeg schoon, dan kun je het pakketje straks makkelijk dichtvouwen. Nu pak je de laatste twee plakjes bladerdeeg (ook deze rek je wat uit, dan past het plakje precies over het mengsel). Je legt het plakje bovenop het 'taartje' en je vouwt de randen om en maakt deze mooi dicht met een vork. Een half uurtje in de oven en je hebt een heerlijke en gezonde maaltijd.