Slaaptekort door slaapproblemen

Acht op de tien Nederlanders is regelmatig niet uitgerust door slaapproblemen. Slaapproblemen en het daardoor ontstane slaaptekort kunnen onder andere leiden tot prikkelbaarheid, onoplettendheid en depressiviteit. Daarnaast kun je van te weinig slaap ook dik worden en chronische ziekten krijgen. Wat voor soort slaapproblemen zijn er? Wanneer heb je een chronisch slaaptekort? Hoeveel slaap heeft een mens nodig? Hoe kan je ervoor zorgen dat je beter inslaapt? Hoe kan je ervoor zorgen dat je beter doorslaapt en waarom moet je oppassen met het gebruik van melatonine bij slaapproblemen?

Slaapproblemen

Een keer te weinig slapen is geen enkel probleem. Regelmatig te weinig slapen doordat je moeilijk inslaapt, te weinig slaapt of ’s nachts steeds wakker wordt (gemaakt) kan ervoor zorgen dat je overdag minder goed functioneert. Er zijn verschillende soorten slaapproblemen. Sommigen mensen hebben moeite met inslapen, waardoor ze vaak een slaaptekort oplopen. Anderen hebben last van ’s nachts (regelmatig) wakker worden, waardoor je en minder slaap krijgt en minder goed uitrust.

Chronisch slaaptekort

Van een chronisch slaaptekort wordt gesproken als iemand minstens drie maanden moeite heeft met inslapen en/of niet kan doorslapen en hierdoor overdag niet is uitgerust.

Gevolgen slaapproblemen/slaaptekort

Mogelijke gevolgen van slaapproblemen zijn;

• Oververmoeidheid
• Je bent eerder prikkelbaar
• Je wordt sneller boos
• Agressief
• Vergeetachtigheid
• Dingen ontgaan je
• Depressiviteit

Daarnaast kunnen vrouwen door een slaaptekort meer kans hebben op hartaandoeningen. Ook heeft men inmiddels ontdekt dat we van te weinig slaap dik kunnen worden en meer kans hebben op chronische ziekten.

Hoeveel slaap heeft een mens nodig?

Ieder mens is anders en heeft dus ook een andere hoeveelheid slaap nodig. Gemiddeld heeft een volwassen mens acht uur slaap nodig. Sommige mensen hebben meer slaap nodig en anderen voelen zich uitgerust met zes uur slaap per nacht. Ouderen hebben vaak minder slaap nodig. Dit heeft onder andere te maken met de afname van (nieuwe) activiteiten. Baby’s en jonge kinderen hebben juist meer slaap nodig. Zij doen continue nieuwe ervaringen op. Volwassenen die veel nieuwe ervaringen op doen hebben vaak ook tijdelijk meer slaap nodig (denk aan een nieuwe baan; ander/nieuw werk, nieuwe mensen leren kennen, nieuwe omgeving en daar probeer je zoveel mogelijk van te onthouden).

Waarom slapen mensen?

Slapen is heel belangrijk. Langzamerhand wordt steeds meer bekend over het belang van voldoende slaap. In onze slaap verwerken wat we hebben gedaan en geleerd die dag. Informatie wordt overgezet van het korte termijn geheugen naar het lange termijn geheugen.

Slaapcyclus

Iedereen doorloopt (elke nacht) dezelfde slaapstadia;

• lichte doezel
• normale slaap
• diepe slaap
• remslaap (ook wel droomslaap genoemd)

Kinderen slapen langer diep.

Inslaapproblemen

Sommige mensen hebben moeite met inslapen. Mogelijke oorzaken zijn;

• Pijn; hierdoor kan je niet lekker liggen
• Stress; je hoofd is overvol en je blijft maar piekeren
• Uitgeput zijn; klinkt tegenstrijdig, maar je kunt zo moe zijn dat je niet in slaap kan vallen
• Traumatische gebeurtenis; de dood van een dierbare, een auto-ongeluk et cetera
• Geluidsoverlast; buren, wegwerkzaamheden et cetera
• Snurkende partner; hij/zij valt net even eerder in slaap en jij hebt nu last van geluidsoverlast
• Te warme of te koude slaapkamer
• Slaapkamer is niet donker genoeg

Doorslaapproblemen

Mogelijke oorzaken waardoor je niet lekker kan doorslapen;

• Jonge kinderen; mensen met baby’s en jonge kinderen hebben vaak last van gebroken nachten
• Snurkende partner; je wordt wakker van dat enorme gezaag naast je
• Geluidsoverlast; buren, wegwerkzaamheden et cetera
• Stress; je wordt wakker en start meteen met piekeren, waardoor je niet lekker kan omdraaien en verder slapen.
• Traumatische gebeurtenis; de dood van een dierbare, een auto-ongeluk et cetera
• Slaapapneu; de ademhaling stokt tijdelijk tijdens de slaap
• Rusteloze benen (restless legs); schokken van de benen
• Medicijnen; sommige medicijnen hebben invloed op de slaap

Wakker van elk geluidje

Sommige mensen worden wakker van elk geluidje terwijl anderen overal doorheen lijken te slapen. Hoe is dit te verklaren?
De meeste mensen worden tussen de 10 à 20 keer per nacht wakker. Als je binnen 20 seconden weer inslaapt herinner je je dit niet de volgende dag. Blijf je langer wakker dan herinner je je dit wel. Het is dus belangrijk dat je zo snel mogelijk weer verder slaapt, maar de één is hier beter in dan de ander.

Ochtend- en avondmensen

Sommige mensen zijn uitgesproken ochtendmensen. Zij worden ’s ochtends uit zichzelf (vroeg) wakker en voelen zich ’s avonds relatief snel moe worden. Bij avondmensen is het precies andersom. Zij hebben moeite om ’s ochtends te starten en ’s avonds voelen ze zich top en hebben geen aandrang om te gaan slapen. De meeste mensen zitten hier tussen in. Uitgesproken ochtend- en avondmensen kunnen het beste een (werk) ritme zoeken (voor zover mogelijk) dat het beste bij hun past.

Oplossingen voor slaapproblemen

Goede slaapgewoontes kunnen helpen om beter te kunnen (in)slapen. Probeer te achterhalen hoeveel slaap je ongeveer nodig hebt en ga voor een vast slaapritme en vaste slaapgewoontes.
Mogelijke oplossingen voor slaapproblemen;

• Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke dag ongeveer even laat op (laat er niet meer dan een uur tussen zitten)
• Kijk een uur voordat je naar bed gaat geen televisie, zit niet achter de computer of tablet of telefoon. De lichtgevende schermen verstoren de hormoonconcentraties (zoals melatonine) die helpen onze slaap te reguleren.
• Stop twee uur voordat je naar bed gaat met sporten.
• Geen alcohol; weliswaar kan een borreltje helpen met je te ontspannen waardoor je makkelijker inslaapt. De giftige stoffen in alcohol komen in je bloed en worden door je lijf afgebroken, waardoor de kans groot is dat je eerder wakker wordt en niet lekker verder slaapt.
• ’s Avonds minder drinken en eten; als je lijf hard moet werken om (te)veel eten te verwerken slaap je minder lekker. (Te)veel drinken kan ervoor zorgen dat je ’s nachts moet plassen en daarna misschien moeilijk inslaapt. Sommige mensen zijn ook heel gevoelig voor stoffen als cafeïne en kunnen hierdoor ’s avonds geen koffie drinken.
• Apart slapen; voor snurkende partners die verder alles hebben geprobeerd is het soms een goede oplossing om apart te gaan slapen.
• Toerbeurten; gebroken nachten maken dat je je op den duur ook gebroken voelt. Een mogelijke oplossing is apart slapen of om de nacht dienst hebben en er uit gaan, waardoor je om de nacht goed kan slapen.
• Ontspanningsoefeningen en meditatie; om ervoor te zorgen dat het piekeren stopt en je je ontspant.
• Andere medicijnen; overleg met de huisarts als je een vermoeden hebt dat de (nieuwe) medicijnen die je gebruikt invloed hebben op je slaap.
• Slaapdagboek; houd een poosje een slaapdagboek bij om te onderzoeken waar precies de (in)slaapproblemen vandaan komen en wat je er mogelijk aan kunt doen.
• Een goede temperatuur; zorg dat het niet te warm of te koud is in de slaapkamer
• Zorg dat de slaapkamer donker genoeg is
• Afvallen; dit wil soms helpen bij slaapapneu
• Ventileer; frisse lucht is zeer belangrijk voor een goede nachtrust
• Slaapcursus; een slaapcursus kan inzicht geven en mogelijk helpen de nachtrust te verbeteren

Melatonine en slaapproblemen

Slaapartsen vinden dat melatonine alleen nog maar verkrijgbaar moet zijn op recept. Melatonine is een zelfzorgproduct dat kan helpen bij slaapklachten. Helaas weten veel mensen niet wanneer en hoeveel melatonine ze moeten gebruiken. Hierdoor kan de biologische klok verstoord raken.

Lees verder

• De beste tips voor een goede nachtrust